睡眠不足=慢性自杀？现代人如何才能睡个好觉？

“今天一定要赢一局”“这个小说也太好看了，再看一会儿”“这个博主也太搞笑了，让我再看看”……然后猛得一看时间，凌晨三四点，再过三四个小时就得爬起来上课或是赶地铁上班，你是不是也有这样的时候？

尽管你早已知道睡眠不足的各种危害，收藏了各种助眠的方法，但你并未将此放在心上，总是妄图通过其他方式补偿或欺骗自己的大脑。但睡眠不像银行，你不能欠点债，然后希望后面晚些时候还清。

由华米科技发布的《2021年世界睡眠白皮书》显示，2021年全球年人均睡眠不足7小时天数为59天，比2020年增多7天。

而中国年人均睡眠不足7小时天数为67天，高于全球人均，而且中国人无论男女以及各年龄段，人均睡眠不足7小时天数均高于全球均值。

有些人觉得自己是短睡眠者，不需要睡够7小时或以上；也有人认为自己虽然没睡够7小时，但依然精力充沛并没有觉得睡眠不足……真的是这样吗？不如来对照参考一下吧！

睡眠不足的九大表现：

1.脚会撞上柜脚

2.糖果含到一半就咬碎

3.使用电脑时，会忍不住摸头发或摸脸

4.突然想不起来自己要做什么来着

5.习惯跷二郎腿、托腮

6.睡前忍不住要吃东西

7.周围嘈杂时就无法集中注意力

8.同一行文字需要读两遍

9.总是认为对方的言行充满恶意

这9条里，你中了几条呢？不妨仔细想一想。

对于打工族而言，可能晚上的时间才是真正属于自己的，因此总是忍不住想要熬夜追剧或者做想做的事情，总之，就是不愿意白白睡过去。

殊不知，睡眠不足不仅造成反应迟、工作效率低下，还会导致易胖、皮肤粗糙、慢性炎症以及免疫力下降等。近些年，熬夜猝死等新闻也并不少见。

睡眠科学家马特·沃克（Matt Walker）曾在TED演讲《原来睡不够这么糟》中表示，睡眠是人的生命维持系统，也是自然母亲对永生做的最大努力。

在对睡眠科学的深入研究中，沃克认为，“睡眠缺乏流行病——它正在快速成为我们在21世纪面临的其中一个公众健康的最大挑战。”

沃克在演讲中提到，睡眠不足会导致人体的自然杀伤细胞(natural killer cell，NK)的活力下降70%。

而自然杀伤细胞是机体重要的免疫细胞，不仅与抗肿瘤、抗病毒感染和免疫调节有关，而且在某些情况下参与超敏反应和自身免疫性疾病的发生，能够识别靶细胞、杀伤介质。

不仅如此，睡眠不足和罹患多种癌症之间存在重要联系，它们之间联系非常紧密。可以说，睡眠越少，生命越短。

一旦你睡眠不足，那你的健康势必会受到影响，没有人能在睡眠不足的情况下安然无恙。它甚至会篡改你的DNA。

可即便我们意识到了睡眠不足对身体有巨大的影响，哪怕一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，但从小到大，我们都没有学习过有关科学睡眠的知识。

当你躺在床上辗转反侧时，当你盯着天花板无法闭眼时，当你因为工作、学习不得不熬夜时，当你晚上睡不着、早上起不来时，当你睡很久依然很疲惫时，当你半夜醒来无法再次入睡时……你会不会感叹：到底怎样才能睡个好觉呢？

接下来将分享7个来自日本睡眠医生、睡眠指导师的高效休息法，帮助你快速入眠、睡个好觉！

1.坐在床上睡回笼觉

为了避免在睡了回笼觉之后反而更疲惫，大家可以试着把头抬高。醒来后可以把枕头垫高，或者坐起来靠着床头，把原本处于水平状态的头立起来。

只要把头抬高，即使睡回笼觉，也不会睡很长时间，睡醒之后的疲惫感也会大大减轻。坚持每天坐着睡回笼觉，也可以逐渐缩短从醒来到起床的时间。

2.睡前说3遍起床时间

如果担心听不到闹钟的声音，就试着让大脑做好起床的准备。睡觉之前，说3遍第二天起床的时间。出声会使大脑更容易记住，但不出声、在心里默念也是可以的。

通过每天坚持使用自我唤醒法，在绝对不能起晚的重要日子里，大脑自然会做好起床的准备。

这个方法乍一听有点搞笑，但确实是有研究证实的。其实是因为皮质醇在起床准备中发挥着重要的作用，而它的分泌与时间的语言化有着紧密的联系。

在自我唤醒法实验中，睡觉之前说出起床时间的人，60%都能轻松地按时起床。随着实践次数的增加，能够轻松起床的人也越来越多。

3.用热毛巾擦拭脚掌

把打湿的毛巾放进微波炉内加热，然后在睡前15~30分钟，用热毛巾擦拭脚掌和脚趾缝。热毛巾的水蒸气会产生汽化热，带走脚部热量，使双脚更加凉爽。

相反，如果在脚比较热时使用冷水降温，血管就会遇冷收缩，人体核心温度会升高。这样不仅不会降温，反而会觉得更热。

4.盖厚重的被子

压迫感能让人睡得更好。当压觉不足时，我们会觉得身体轻飘飘的，无论是哪个姿势都睡不着。

持续跳跃、四肢爬行、悬挂等都可以使身体感受到重力，但这些动作在日常生活中人们往往很少尝试，因此可以通过盖厚重的被子来使身体感受到重力。

当孩子或是伴侣睡不着时，可以紧紧地抱着他，以此增加压觉。

5.躺了30分钟也没能再睡着就下床

睡不着的时候不要躺在床上。如果躺在床上过了30分钟也没能再次入睡，不安和焦虑就会随之而来，人就会感到不愉快，这个时候一定不要继续躺在床上。

如果不玩手机、不看电视或不开灯会让你觉得有压力，那就不必继续坚持，就当空闲时间增多了，去做自己喜欢做的事情吧！保持心情愉悦最重要。

这是因为如果无法再次入睡，但还是躺在床上，大脑就会认为床是想心事的场所。

因此，不仅要提高刚睡觉时的睡眠效率，也要提高再次入睡时的效率。在核心体温最低的凌晨，人最容易感到困倦，也最容易迷迷糊糊地睡着。

6.最后吃富含碳水化合物的主食

很多人白天经常犯困，那就试着调整吃饭顺序吧！白天的困意程度，也会影响晚上的睡眠哦。

如果在吃饭时先吃碳水化合物，饭后就会很容易困倦。尝试改变吃饭顺序，养成先吃蔬菜后吃碳水化合物的习惯吧。在吃午饭、驾驶后或休息时，人很容易只摄入碳水化合物。

建议购买不含碳水化合物的食物，或是吃饭时第一口避开碳水化合物。如果能够形成习惯，吃饭后的困意自然就会有所减轻。

如果能够避免血糖值出现急剧升高或快速降低的情况，大脑在白天的清醒程度就能够保持稳定。这样更有助于晚上入睡。

7.睡前30分钟，关闭手机

很多睡眠指南中都会建议大家:“在睡觉前30分钟关闭手机。”这是因为顺应大脑以及身体节律，对于提高睡眠质量来说十分重要。

大脑以及身体会在睡觉前30分钟开始为入睡做准备。最开始的睡眠质量最高，如果能够在这30分钟里不玩手机，睡眠质量自然能够得到保证。只要顺应身体节律，工作效率也就能够轻松提高。

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