地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格，因其对健康的有益作用而出名。
以前的研究发现，地中海饮食可预防高血脂、高血压、糖尿病等与现代生活方式有关的疾病。
《英国医学杂志》上刊登了意大利学者一项对150万人的研究报告：坚持地中海饮食能显著改善居民的健康状况，使平均死亡率下降9%，心血管死亡率下降9%，癌症死亡率下降6%，帕金森和阿尔兹海默症的发病率降低13%。
其实，早在20世纪70年代，营养学家就发现地中海沿岸国家的居民心脏病和癌症的发生率比其他地区低，其原因和他们的饮食习惯有关。
那么，地中海饮食究竟有什么特点呢？
1多吃鱼少吃肉，以白肉取代红肉
地中海沿岸国家的居民摄取蛋白质主要来自鱼类，例沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、三文鱼等，其次是鸡肉与坚果类，很少吃禽肉，每周吃鸡蛋不超过4枚。
因为鱼的脂肪含量低于禽肉，胆固醇含量一般也较低。尤其是沙丁鱼，含有丰富的Ω-3系列不饱和脂肪酸，能降低血液的黏稠度和提高高密度脂蛋白水平，有助于保护正常的心脏节律。
2多吃蔬菜与水果
地中海饮食中有大量的新鲜蔬菜与水果。蔬菜以根茎类居多，如洋葱、土豆、萝卜、大蒜等。这些食物含有丰富的植物化学物质、维生素、矿物质和纤维素，具有抗氧化、抗肿瘤等保健作用。
地中海沿岸还盛产一种马齿苋的野菜，是当地居民餐桌上常见的食物，它有增加前列腺素合成的作用，能降低血液黏滞度。地中海沿岸居民不止蔬菜摄入的总量大，还习惯生吃，如做成蔬菜沙拉。
3吃全麦制品
地中海居民吃的面包和通心粉是用全麦粉制作的。全麦制品富含维生素与膳食纤维，面包里不添加对健康不利的反式脂肪酸，这不仅有助于降低血脂，通利大便，防止肥胖，还能减少大肠癌等多种癌症及慢性疾病的发生风险。
4以橄榄油为食用油
地中海沿岸居民的食用油以橄榄油为主，饮食中若含有太多的饱和脂肪酸，体内血脂便容易堆积；如果食用过量的多不饱和脂肪酸，则油脂不稳定，有致癌的危险。唯有单不饱和脂肪酸，才真正有利于心血管的健康，能减少心脏病发病的概率。
橄榄油正是一种富含单元不饱和脂肪酸的油脂，其含有大量有益血管健康的亚油酸、角鲨烯、多酚、脂溶性维生素、胡萝卜素和α-亚麻酸，而对健康不利的饱和脂肪酸的含量很低。
可以升高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和三酰甘油，能预防高脂血症和动脉粥样硬化症，有助于降低高血压病的发病风险和有效保护心脏。
5每天饮少量葡萄酒
地中海居民几乎每餐必饮1-2杯红葡萄酒，还习惯用葡萄酒烹饪食物。红葡萄酒富含抗氧化作用的白藜芦醇等成分，适量饮用具有抗癌和抗血小板凝集的作用，能减少动脉硬化和血管血栓病的发生风险，还有抗衰老、抗辐射等作用。
地中海饮食的这些特色，值得我国居民借鉴！
