考试一直伴随着大家成长，面临强大的压力，我们或多或少在考前出现了考试焦虑症。离考试的时间越近，心就越难静下来。
考试焦虑症的主要症状表现为：心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、出冷汗、手脚冰冷、腹痛、腹泻等一系列症状。
一旦考试出现恐惧，自信心开始动摇，考试成绩便会不理想。
考试焦虑的原因
01 自我期望过高
知识准备和应试技能不足，给自己定的目标超出了自己的实际能力所能达到的水平，基本功不扎实，临阵磨枪，准备不充分，临考前紧张和焦虑的心态便油然而生。
02 自信心不足
自尊心强的学生，虽然成绩尚可，基础也扎实，但是因为自信心不足，自我评价过低，低估自己的能力和知识水平，总有一种害怕被淘汰的心理，就会丧失信心，面对考试时也会焦虑。
03 压力因素
①父母的压力：父母普遍会期望子女能更好地实现自己的理想，子女也会无形中给自己增加压力，不想辜负父母的期待，进而产生产生焦虑情绪；
②社会和老师的压力：虽然现今社会对学生的评价更加多元化，但对学生可量化的评价指标多数来讲还是成绩，因而学生会在面临考试时更容易产生焦虑；
③同学之间的竞争：同学之间的竞争激烈，无疑会给学生增添几分压力，大家争先恐后，害怕别人超过自己，这种无形的心理压力会导致考试焦虑。
04 方法问题
有的考生缺乏学习计划以及学习方法不当，心理有一种对于预期的紧张，对未知的考试结果过分担心，自信心不足，心理总处在一种恐惧和紧张焦虑之中。
05 考前身体状况不好
考前生病、失眠、过度疲劳等，导致体能上竞技状态不佳，容易产生高焦虑。
如何调适考试焦虑
01 首先要接受自己的焦虑，正视自己的焦虑
一旦你认为自己的焦虑属于比较常见的现象后，反而会不那么焦虑了；找个值得你信任的人把焦虑情绪表达出来，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。
02 适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望
客观的评价自己的能力水平，根据自己的实际水平给自己定个适合自己的目标，认识到成才道路的多渠道性，考试焦虑是会降低的。
03 缓解来自外界的压力
①来自父母的压力，一定要和父母交流，因为很多父母并不知道自己的期望会无形增加孩子的压力。因此告知父母自己的感受和压力是非常重要的，和父母共同制定目标，得到父母的支持而缓解焦虑。
②给自己来个客观的综合评价，要得到社会和老师的认可，在于自己脚踏实地的学习行为，过程很重要，结果只能顺应自然，如果没有过程，不可能有好的结果。因此放下对结果的期待，同样会缓解焦虑情绪。
③一味的害怕同学超过自己每日紧张不安，反而会使学习成绩下降，还不如放下竞争的压力轻松上阵。
04 学习应试技巧，先易后难
考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候，因此，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应，遇到难题暂时放下，等其他较简单的题目完成后，再回头做比较难的题目，这样会有个良性循环。
05 体能和物质准备
考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼，要适当多吃些富含蛋白质、维生素的食物，以保证有充分的体力。在考试的前一天晚上，就应该准备好准考证、文具用品、交通工具、手表等，避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。
怯场的控制
进入考场后，你可以进行自我暗示：“我紧张，别人也一样”，“我最棒”等，减轻紧张感，增强自信。这样，可以调整身心，保持头脑冷静，避免胡思乱想，发挥出自己的正常水平。
如出现心慌头晕、手抖出汗等症状，可用“调整呼吸法”，一呼一吸，将呼吸放得很慢很慢，即全身放松，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏的呼吸，这样也会很快消除怯场。
其实考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，平日多储备知识和技能，学会自我调节的方法，考试焦虑是完全可以调适的。如症状严重需及时进行治疗，以免造成不必要的麻烦。
北京安定医院临床心理中心
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