近期疫情防控形势愈发严峻，学习生活节奏被打乱，一系列的不确定性，可能会产生焦虑、烦躁、闷闷不乐等情绪。我们该如何保持健康的心理状态，积极应对所面临的困难呢？来看看我们为大家准备的心理调适指南吧！
致同学们
一、心理上尽可能做到
01
理性坦然应对。看到社会、学校为疫情防控所做出的努力，认识到加强校园管理是为社会、为自己的双赢措施，减少自己的抵触情绪，相信“困难只是暂时的，一切总会好起来”。
02
自我对话。通过自我安慰、自我鼓励、自我暗示、积极关注等方式进行自我对话，为自己增添信心。
03
保持平常心。紧跟老师的教学安排，保持平常心，保持正常的学习节奏。制定一个令自己感到愉悦而有收获的学习计划，并按计划执行。
二、情绪上可以这样调节
01
正向思维转化。学着去看看这段经历的“价值”，比如：因疫情防控减少了外出，可以把宿舍、床铺或书桌整理干净整洁，心情更舒畅；有机会察觉自己惯常的生活学习状态，静下心来分析优缺点，找到提升的地方。
02
表达你的情绪。不要压抑心中的苦闷和担忧，找一张纸，写下来，画出你的焦虑和烦躁并表达出来，尝试给它起个名字，它的到来是想告诉你什么。
03
自我关怀。写下三件今天发生的、让你平静或快乐的小事。把它们写在便利贴上，贴在床头、课桌等显眼的位置，当感到沮丧时，看看它们，给自己力量。
三、行动上可以做到
01
寻求人际支持。休息时多和同学、室友说说话，通过电话和网络等方式与家人聊天倾诉，和值得信赖的朋友、老师保持联系，通过互相交流增强情感支持。
02
保持适当运动。认真对待学校的体育活动和体育课，坚持每天做一些运动，如打球、跳绳、慢跑、拉伸、开合跳等，释放多余的负能量，让自己心里舒畅起来。
03
为所当为。唯有实际行动才是转移注意的最佳途径，如整理一下宿舍物品、规划某个科目下一阶段的学习计划、阅读喜欢的书目、练习字帖和回顾错题等，都是不错的选择。找回对生活的掌控感，这样焦虑就会逐渐减轻。
04
寻求专业帮助。要记住自己永远不是孤单一人，如果感觉焦虑、烦躁甚至恐惧等情绪比较严重，或一些躯体化反应已超出自己可以控制的范围，不要害怕，更不要忽视，可以寻求心理老师或班主任老师的支持和帮助。
致教师们
为了有效配合阻断病毒的进一步扩散和防控疫情，可能部分教师封在学校里，部分教师在家通过网络平台向学生远程授课。在工作任务的挑战和压力下，教师在心系学生安危的同时，也要关注和关爱自己的心理健康。
一、科学防控，共同抗疫
手机上铺天盖地的资讯不但传递着信息，同时也在传递着恐慌，让我们始终处于不良的情绪状态中。因此，我们需要减少刷屏，学会过滤资讯。我们可以通过设定网络使用时间和关注官方权威信息的方式，减少小道消息的获取途径，降低不确定信息带来的焦虑，增强对疫情防控的信心和自我保护的信心。
二、心理自助和关爱建议
1
正确认识和接纳
应告诉自己，“这些都是在压力下正常的心理反应”，要正确认识、接纳这些情绪的存在。当然，过度的焦虑和担忧会妨碍工作时的清晰思维，会影响自己做出正确的判断及选择，也会影响身心健康。适当的焦虑有积极意义，会促使我们采取更好的行动保护自己，如因为担心被病毒感染而主动戴上口罩和勤洗手，会因为适度的现实性焦虑而积极投入工作任务中。情绪本身没有对错，但有积极和消极之分，也有适度和过度的区别。接纳适度的焦虑和担忧，是调整好情绪的第一步。
2
学会主动调节
可以学习掌握几种主要的放松方法和技巧，主动帮助自己放松减压，把握身心平衡的和谐状态。比如常用的放松方式有呼吸放松、肌肉放松和冥想放松。另外还可以运用“心理着陆技术”帮助自己找到安全感、稳定情绪。心理着陆技术的具体应用和方法很多，下面介绍几个情绪抚慰的心理着陆技术供大家使用。
①对自己说宽厚温和的话，就好像你正在和一个很小的孩子说话。例如：“我是一个好人，正在经历困难的时刻，我是能够挺过去的。”
②想喜欢的东西。想想你喜欢的颜色、动物、季节、食物。
③想想你关心的人（例如你的孩子），看看他们的照片。
④回忆一个安全的地方。描述一个你感觉特别令人舒适的地方（可能是海滩或山上，或者你喜欢的房间）；关注那个地方的所有事物——声音、颜色、形状、物件、质地等。
⑤复述一句话。如：“我能够应付这些”，“这种感觉会过去的”。
⑥安全地犒劳一下自己。例如：给自己吃一份甜点、一顿可口的晚餐，洗一个热水澡。
3
建立充分的人际支持系统
寻求社会支持是能够帮助教师缓解情绪的有效方式。社会支持可来源于家庭、朋友、及有同样经历的人等。在疫情期间，各位教师可以做以下尝试。
（1）与家人朋友建立连接和情感支持
宅在家里或学校里备课之余，可以与家人进行互动，从而获得更多的理解和情感支持。也可以通过视频等方式与不能见面相聚的亲朋好友互相交流分享、互送祝福。
（2）与同事建立团队连接和互相支持
教师们可以与同事建立起各种团队，一起开展娱乐活动，适度锻炼，共同分享交流。
三、对自己，像智者一样觉察
疫情在校期间，留出独处空间，是一种积极主动的自我关照，也是自我觉察的好时机。推荐大家使用“内在冰山”的方法来觉察自己。具体方法如下：
1
觉察你的行为
梳理一下自己最近做了些什么，如何安排每天的时间，这么安排的目的是什么。
2
觉察你的情绪
当你做这些事时，你体会到的情绪有哪些？是愉快、兴奋、喜悦、平静，还是愤怒、无助、难过、委屈？
3
觉察你的观点
当你体会到这些情绪时，你心里是怎么想的？你如何看待自己、看待家人、看待学校、看待社会？这些观点中哪些是合理的？
4
觉察你的期待
你心里对自己、他人有什么要求？是否能知道别人对你又有什么要求？
5
觉察你的渴望
你内心真正想要的是什么？你希望自己是怎样的？（比如有价值、有力量、有意义、被爱、被认可）你的行为、情绪、观点和期待能否真正帮助你实现你的渴望？
各位老师，希望我们能以充满智慧、力量和觉察的方式“主动宅”在学校里，静待解封佳音！
四、教师如何帮助学生进行心理调适
疫情期间，学生需要获得一定的支持以重建安全感。此时，聆听、理解和提醒的态度变得尤为重要。
聆听：教师需要聆听学生的感受，让他们有机会表达自己的情绪，并具有同理心，接受学生不同的感受以及想法。
理解：理解学生对于疫情会产生震惊、愤怒、焦虑或哀伤的感受；明白这些感受都是常见的反应。
提醒：提醒自己和学生，疫情总会过去；在困难的时刻要好好照顾和爱惜自己；如果遇到困扰或难题时应该寻求帮助。
此外，可以考虑短期内调整学校的教学工作，比如：减少作业量，减轻压力；留出足够时间让学生完成作业；组织课余活动等。如果学生情绪过度激烈，行为异常，科任教师可以让其找其他教师帮助（如班主任、心理老师等）。
总之，特殊时期，请全体师生从我做起，从小事做起，照顾好自己和身边的人。开远市教育体育局将与您同在，期待我们一起携手同行，营造积极温暖、包容接纳的心理氛围，共克时艰！
来源：疫情中的心理关爱手册（西南大学出版社）、中小学危机干预手册（北京师范大学）
主编：赵 鲜
责编：郭 亮
编辑：黄河新闻网运城频道
