很多时候，我明明已经非常伤心/生气了，但对方甚至不知道我在生气。
这个时候我该如何跟对方表明我在生气呢？
心理学认为，情绪的管理分为识别、表达和管理三步，缺一不可。
但在我们很多人从小的家庭教育中，往往有两个极端，强调“以暴制暴”的只关注愤怒情绪的“表达”，强调“退一步海阔天空”的直接跳过了前两步就要求进行“管理”。
愤怒是人类最普遍的情绪之一，它再正常不过了。愤怒的存在是一种内在的警报，它告诉我们有些事情不太对劲，比如你的人际边界遭到了侵犯。
当你压抑愤怒时，它被掩盖、否认和内化，可能会导致一些不健康的情绪反应，让你进行内在自我攻击，比如自卑、羞耻、孤立、内疚等。
所以学会好好生气，合理地表达愤怒，不仅是爱自己的方式，也是自我得到治愈的开始。
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怎样生气比较体面
愤怒有很多体现的方式，但大致是可以归为三个种类的。
有的人在生气后会砸东西、摔门而出、拉黑对方断绝关系，甚至到记仇并在未来报复的地步。
这些行为本质上是将自己的愤怒情绪表达内化，而不是被动愤怒。
有的人则是攻击性愤怒，也就是所谓的“以牙还牙”，以伤害他人身体、情感 、心理的方式表达愤怒。
常见的此类行为有大喊大叫、暴力殴打、恶言相向等。
而还有一种愤怒是“不怒自威”式的愤怒，心理学中被称为自信愤怒（Assertive anger）。
愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人，这可以是一个眼神、一声咳嗽、一句简单的话语，这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段。
很显然，被动愤怒与攻击性愤怒都会对他人造成伤害或留下不好的印象。
而且研究发现，“爆炸性愤怒”（向他人发泄）和“愤怒内抑”（将愤怒控制在内心）,这两种情况都会对健康产生不良影响：积极情绪体验减少，社会功能受损，甚至心血管疾病风险增加。
所以要说体面，必须还是自信愤怒。
02
为什么说出“我生气了”这么难？
心理学家统计·，人们之所以害怕发火，至少有以下8个原因：
1）认为自己想说的话“违背大多数人的观点”；
2）害怕被报复；
3）觉得自己会输，或者说自己会在冲突中显得很蠢；
4）不想伤害其他人；
5）害怕别人会怎么反应，因为ta们从前不认可你的观点；
6）觉得不能在不失去勇气的情况下做这件事；
7）发火后会内疚；
8）仅仅是因为不知道如何表达。
这些感觉的根源可能是：
对愤怒已然麻木，无法识别、感受自己的情绪。
不发火，是一种无意识中想要控制局面的表现，错误地认为：自己如果不生气，局面就能掌控住。
而且存在一种根深蒂固的认识：觉得自己在人际关系中“不值得”。即便呆在一个虐待关系中，也认为自己的愤怒是不合理的。
压抑愤怒所导致的内在攻击，可能会让你觉得对方不当的批评是有道理的。所以你的反应不是愤怒，而是自我批评。
害怕破坏关系，这经常在家庭或亲密关系中见到，因为害怕破坏和对方的关系而不表达愤怒。
“即使我表达愤怒，也没什么用，一切都不会变得”。心理学中常见的概念“习得性无助”，自然在管理愤怒情绪时也会出现。
但压抑的代价是什么呢？
被压抑的愤怒并不会自行消失，而是转化为两种主要情绪，一种是自责（内疚），另一种是泛化的焦虑。
03
合理表达愤怒是一种自我疗愈
想要学会“自信愤怒”，第一步是习惯以“我”为开头对事件和自己的情绪进行叙事。
比如：我难以接受这样的评价/我觉得很生气/我感觉很不好/我没有你说得这么差。
用“我”开头说话有以下好处：
a. 关注点是谈论自己的感受，而非他人的行为；
b.明确了问题，避免使用“一直”、“每个人”这样的词汇，明确问题的具体内容；
c. 表达出自己的诉求，比如希望想一个人静一静。
在现实情境下，说出这样的话不太容易。你也许会担心自己显得可笑，或者“不够有力量”。
但这些话的背后是真正的自尊自信。自信，意味着以适当的语气直接表达愤怒，不贬低他人。
没有捷径，我们需要无数次练习的，正是这种“不含敌意的坚决”。
我们还可以通过其他一些方法辅助自己修炼自信心:
A.承认自己有愤怒情绪
大可以把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是可以的——不要告诉自己“你要冷静下来”、“忍忍就过去了”。
B.认知重构
这里要解决的问题是：你愤怒的对象准确吗？
愤怒的经历往往与认知扭曲有关，比如对事件的重要性或应对能力的误解。
一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义，并把自己的行为“窄化”为二选一（做/不做）。
C.给自己缓冲期
先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回顾这件事，或是站在朋友的立场上想象ta会怎么建议。
D.先学会以次充好
在愤怒的表达练习中，“是不是足够好”并不重要，不要指望立竿见影的成功。
你可以从说出粗略的想法开始，当我们对自己的情绪反应更加熟悉时，就可以慢慢找到更好的表达方式。
学会让自己生气并不简单，这是一种基本的自尊心。平时一定要多加练习！
