从健康角度来讲，烹调时将各种食用油交替搭配使用，获得的营养会更均衡。在具体选择上，不同的烹调方法都有其优选用油。
油炸用什么油？
烹饪油炸食物时，一定要选择耐高温（烟点高）的油，防止油在高温状况下产生有害物质。
油中的脂肪酸包括饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸三种。
一般来说，饱和脂肪含量高的油脂，耐热性较好，例如椰子油、黄油（从牛奶中分离出的脂肪）、棕榈液油等，饱和脂肪分别占91.4%、56%、45.9%，油炸时可优先选择。
不过，饱和脂肪摄入过多，会增加缺血性心脏病的风险，在常见几种食用油中，油炸食物时也可以选用花生油。而大豆油、玉米油、葵花籽油等都不适合高温煎炸，它们的热稳定性都不如花生油。
植物油脂肪组成 | |||
油类 | 饱和脂肪酸 | 多不饱和脂肪酸 | 单不饱和脂肪酸 |
大豆油 | 15.6% | 58.0% | 23.8% |
花生油 | 19.3% | 34.5% | 44.5% |
玉米油 | 14.6% | 52.4% | 30.6% |
菜籽油 | 7.3% | 26.8% | 64.0% |
橄榄油 | 14.1% | 7.1% | 78.6% |
葵花籽油 | 11.4% | 53.9% | 31.6% |
数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》
炒菜用什么油？
适量摄入多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对身体有益。相对来说，菜籽油的单不饱和脂肪酸较高，饱和脂肪酸较低，是炒菜的不错选择。其他如精炼橄榄油、花生油等也可以。
凉拌用什么油？
凉拌菜推荐使用初榨橄榄油，此外，用香油、芝麻油、亚麻籽油、紫素籽油等做凉拌菜也可以。
长期食用橄榄油有助于降低胆固醇，预防心血管疾病的发生。此外，橄榄油还有预防大脑早衰和保护皮肤的作用。
最后需要强调的是，不管选择哪种食用油，都要注意三点：
一、不超量：每天25克（约两汤勺半），最高不要超过30克。
二、合理烹调：温度（150度以下），热锅冷油，别冒油烟，尽量不吃油炸食物。
三、控制好脂肪酸比例：多不饱和脂肪酸可分为ω-3 及 ω-6 系列，两者摄入的比例为1:4~6比较好，比例不合理会加速氧化反应，带来衰老、慢性病等问题。
食用油的营养型分类
数据来源：《中国居民膳食指南2022》
北京协和医院临床营养科
于康教授
