大家好，我是悠米爱健身。
我们常常会听到一句话：岁月催人老。
无论你过去有多么年轻帅气，都抵挡不住时间的打磨，人总是会变老的。
今天要介绍的这位大叔，他来自伊朗，名叫霍泽姆，他今年已经62岁了。
虽然已经年过六旬，但是肌肉量却没有减少，6块腹肌、球形肩，还有强壮的手臂。
早年他也是一名职业健美运动员，即便在退役后，仍然还在坚持训练。
他平时可以完成170KG的上斜卧推。
到了平板哑铃卧推，使用的哑铃重量居然达到了单边60KG！
不得不说：大叔就是厉害，这要是在我们这里，绝对也是健身房一哥的级别。
大叔因为一脸的白胡子，加上这一身强壮的肌肉，辨识度非常高，现在也有不少人慕名前来向她拜师学习健身。
当然大叔最抢眼的还是手臂肌肉，目测臂围也有50CM了。
他在侧向站立展示身材时，上臂与肩部肌肉完美衔接。
那么男人应该如何让肩部和手臂肌肉更加协调呢？
1. 强化训练肩部中束和前束
想要让肩部变得更饱满，就需要重点强化肩部中束和前束。
针对肩部前束，需要重点训练坐姿哑铃推举。
前期做固定组即可，比如使用20KG的哑铃，做5组*12次。
到了后期需要做递增组训练，比如从15KG，再到17.5KG、20KG、22.5KG，都是3组，次数从12次，到10次、8次、6次。
练完之后，跟着去做哑铃前平举，连续做双手和交替动作。
比如用10KG的哑铃，双手地做8次，跟着做交替的12次，这样两个动作结合为1组，需要做4组。
针对肩部中束，需要重点训练站姿哑铃侧平举。
前期做固定组即可，比如使用5KG的哑铃，做4组*12次。
到了后期需要做递增组训练，比如从5KG，再到7.5KG，最后10KG。组数从5组，再到4、3组，次数从12次，再到10次、8次。
练完之后，跟着去做单边绳索侧平举，只需要用5KG的重量即可。
不间断连续操作，左右各4组*15次。
2. 上臂肌肉需要重点强化肱二头肌
上臂肌肉由肱二头肌和肱三头肌组成，通常在训练卧推动作时，可以附带练到肱三头肌。
之后你只需要用哑铃或者绳索做几组臂屈伸动作，即可产生泵感效果。
真正需要重点训练的还是肱二头肌，主要动作就是杠铃弯举。
同样采用递增组模式，先做宽距的杠铃弯举，从15KG，到20KG、25KG，都是4组，次数从15次，再到12次，9次。
之后再去做牧师凳窄握弯举，选择固定组即可，比如25KG的杠铃，6组*12次。
最后是哑铃锤式弯举，直接将双手和单手动作结合。
比如使用10KG的哑铃，双手的做8次，单手的做12次，这样连续做完为1组，需要做4组。
一些建议：
平时在训练时，最好将肩部单独训练，哑铃推举可以使用较大的重量，而哑铃侧平举最好还是使用轻重量，动作一定要尽量标准，不要来回晃动。
而上臂肌肉不需要单独训练，直接将肱三头肌和胸肌一同训练，肱二头肌和腹肌一同训练。
这样你才能练到位，如果将肱二头肌和背部在一同训练，时间上就不够。
当然具体的操作，还需要根据实际情况来选择。
以上就是今天的内容。
觉得还不错的话，还请关注和点赞吧——悠米爱健身
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-