“绳梯”,又叫敏捷梯,对于训练双脚敏捷度、提升快速移动能力,有显著的运动成效。常见运动员自主训练,但其实适合全龄层,增加脚力和协调性。
肌力训练、有氧运动,很重要,但敏捷度、协调性也不能缺少,而“绳梯”训练就是最适合拿来锻炼敏捷度的好帮手。
对于绳梯,或许不熟,但童年回忆的跳格子,你一定记得!就是在地上画了一格一格、里头填入数字,然后大家必须用单脚跳过,这个原理跟“绳梯”训练差不多,借由训练增强双脚的步频。
什么是绳梯?
绳梯又称为敏捷梯,是一种利用梯形绳索来训练运动员的脚步,也是马拉松好手常用来训练的辅助工具,很常用来当作跑步前的暖身。而对于爱健身训练的你,绝对不能错过绳梯训练,不仅锻炼腿部肌肉,还能改善双脚的速度与敏捷、平衡、协调性,并且提升你的心肺功能。
而把绳梯训练加入到日常的运动计划中,提高跑步速度外,还可以快速燃烧热量,并且启动肌耐力、增强关节灵活性,减少受伤的风险。而且还有一个大重点是,想在哪练绳梯、就到哪!绳梯轻巧、好收纳,只要带去空旷、安全的地方,公园、校园操场上,或是在家里的院子,都可以训练。
Bye 了沉重步伐!5大绳梯训练 敏捷度Up
绳梯训练的项目可是很多元,还可以多人一起玩、一起比赛!现在就列出5大基本、常见的绳梯训练,强化你的双腿、反应力。
以下训练部位:下半身训练,主要训练速度、爆发力、敏捷度、协调性。
前进小碎步
步骤:
(1) 采用站姿,先站在格子外,双脚约与髋同宽,并微蹲
(2) 接着用左脚、右脚或者右脚、左脚的方式向前迈到格子里面,并且快速前进。
(3) 到达终点后,再折返起始位置。
目的:培养节奏感,增加脚踝小腿的肌肉力量
横向小滑步
步骤:
(1) 采站姿,先站在格子一侧,双脚约与肩同宽,并微蹲
(2) 接着双脚交替从侧面进入格子内,重复动作,并且快速前进,保持前脚掌着地
(3) 通过终点后,再折返起始位置。
目的:提高脚频和速度
前前后后
步骤:
(1) 采站姿,先左脚踏进格子、另右脚在后(格子外),右脚跟上
(2) 紧接着按照左脚右脚的顺序退出,进入下一个格子,接着重复动作,并且快速前进。
(3) 到达终点,再折返起始位置。
目的:发展脚步控制力,身体平衡能力
进进出出
步骤:
(1) 一脚先进,然后一脚跟进,接着,一脚先出,另一脚再出。
(2) 接着重复动作,快速前进,保持脚部轻快、流畅
(3) 完成动作后,再折返起始位置。
目的:发展步频和节奏感
外内外
步骤:
(1) 站姿保持,身体略微斜一点
(2) 双脚从绳梯一侧进入,双脚从左到右横向依次进入方格,再依次踏出方格,反向同理
(3) 到达终点后,再折返起始位置
目的:培养不同方向的脚步步频
跑步训练前可以用这几个小动作热热身哦,完成个2-3组就好了。当然,在单独的速度训练中,会有更多更复杂的动作。
绳梯的好处与特点
绳梯训练的优点,除了刚才提到的能提升速度、敏捷、协调、双腿肌力,绳梯的特点是方便携带、收纳简单,让你无处不训练!而且训练方式多种多样,变化性很大,可以依个人喜好或体力状况,决定要增强或减低运动难易度,并自由组合花样。
当然,也不一定要买绳梯,有些公园里地上会有跳格子,或是去健身房里,在多功能草皮区,也有一格一格的格子,供你训练下肢敏捷性,而且在室内也不用担心遇到下雨天的问题。
觉得健身计划、练跑有些乏味?锻炼遇上倦怠期,那是时候该增加一些变化了!不妨尝试看看绳梯训练,还可以揪你的亲朋好友一起比赛,分组看谁跑得最快,让锻炼增加乐趣,并且让你对运动更有热忱!
话说我的敏捷性还是可以的哦,有没有要跟我比比的。哈哈