几个简单的伸展运动，帮你修复骨盆倾斜，还你一个完美的臀部

骨盆倾斜会使你的姿势、步态、坐姿、移动方式发生改变。继而会影响你的生物力学，导致其他肌肉和关节需要代偿以保持你的运动。由于您的脊柱底部也是您的骨盆（骶骨）的基础，因此骨盆倾斜通常会引起腰痛，因为您的核心肌肉和脊柱稳定肌肉因过度补偿而变得疲劳。

修复骨盆倾斜的练习‍

推荐 6 个一般练习来优化髋关节平衡：

NO.1腿筋拉伸。‍

仰卧，在弯曲右腿膝盖，将右脚放在地上。在你的左脚上放一条带子或腰带。慢慢地将左腿向上抬向天花板，保持左侧的臀部/臀部着地在地板上。当您感到腘绳肌受到拉伸或限制时，保持该姿势约 30 秒。不要让你的臀部离地。在另一边重复。每组 2 到 3 次。

NO.2髋屈肌伸展

一条腿在台阶上抬起，你向前移动你的体重，保持你的后腿膝盖伸直，脚跟牢牢地放在地上。重力将有助于伸展您的右屈髋肌。保持约30秒。同样另一条腿重复。每组 2 到 3 次。

NO.3侧卧抬腿

左侧卧，弯曲左膝，然后伸直右腿，使其与身体其余部分成一条直线。您的右手可以抓住您面前的地板或床，以帮助您保持平衡。保持臀部叠放在一起并呼气，同时轻轻地将右腿抬向天花板 12 英寸。吸气并将腿朝地板放低。重复 10次。切换到另一边。

NO.4站立单腿平衡

将右膝抬高到您面前，使脚离地 5 英寸或更多。让你的腹部、臀部和腿部肌肉在另一条腿上保持平衡，尽量保持骨盆非常稳定。保持 10 到 30 秒，然后换边。重复 3

次。如果您的平衡不佳，请在柜台前执行以避免跌倒。

NO.5仰卧翻盖

这个练习有助于加强你的外侧臀部。将阻力带缠绕在膝盖上方的大腿上。然后仰卧，膝盖弯曲，双脚分开约一英寸。收紧你的腹部。然后保持背部和双脚稳定，并使用臀部外侧的肌肉拉开膝盖。根据您的力量和阻力带，您可以移动 4 到8 英寸。重复20次

NO.6Sidestepping

这也被称为横向行走，它可以加强臀部外侧肌肉。开始没有阻力。只需侧身来回走动，在一个方向上走大约 10 步，然后转向另一个方向。重复 3 次。你可以通过在脚踝周围添加一些阻力带来增加挑战。