5個偷偷讓你變胖的「減肥陷阱」 看完少走彎路

肥胖問題已成為全球性的健康挑戰

今天（5月11日）是「世界防治肥胖日」

如何避免無效減重？

有哪些減肥常見誤區？

減肥前一定要了解↓↓

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。體重指數（bmi）是衡量人體胖瘦程度的標準。

• bmi=體重(kg)÷身高(m)²
• 我國健康成年人的bmi正常範圍在18.5~24之間。
• bmi在24~28之間被定義為超重。
• 達到或超過28就是肥胖。其中，又根據bmi分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

無效減重和體重反彈是很多減重者面臨的難題，這是什麼原因造成的呢？如何避免這種情況？

首都醫科大學附屬北京友誼醫院減重與代謝外科主任張鵬介紹，一般定義減重量少於5%屬於無效減重，比如對於一個200斤的人來說，如果減重量少於10斤，就屬於無效減重。

專家表示，通過一些極端方法，如不合理的運動或過度節食可能會使體重短期內下降，但減少的主要是身體中的水分甚至肌肉，而非脂肪。同時還可能導致基礎代謝率下降，反而不利於長期的體重控制。而一旦恢復正常飲食，體重很容易反彈，這些都屬於無效減重。

張鵬介紹，體重反彈主要有幾個原因，比如用了不適合自己的方法，在減重成功以後就放縱飲食等。身體有一個自然的調節體重的機制，叫作「代謝記憶」。比如一個人大概200斤重，但他減到150斤時，身體並沒有接受150斤的體重，身體有一種力量把體重往回修正，這是一個自然現象。在減重成功後，要持之以恆，讓身體逐漸接受150斤的體重，這樣體重就能逐漸恆定下來，這大概需要一年半到兩年的時間。

熬夜可以消耗體能，這樣能達到減肥的目的，這種說法對嗎？醫生表示，這種說法是不對的。熬夜不僅不能減肥，而且可能會導致肥胖。熬夜時，身體會發生一些內分泌的變化，引起一些炎症反應、內分泌水平的改變，這種改變可能加速體內脂肪的蓄積，更容易導致一些疾病。

醫生提醒，這種說法是錯誤的。在飲食中，需要均衡飲食。包括碳水化合物、油脂類的，包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。我們需要足量的蛋白質、維生素、微量元素、水分等。在健康的生活方式中，提倡每一個星期至少吃40種食材，這樣營養攝入才是相對均衡的，嚴格限制油脂的攝入反倒是一種傷害。

早餐攝取的熱量佔一天熱量的22%~25%，這部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能讓新陳代謝有個跳躍的開始，加速身體循環，不吃早餐更容易出現過胖、超重的情況。

長期不吃或少吃碳水化合物容易引發低血糖、腸道功能異常、記憶力下降、失眠等癥狀。對於想減肥的人群來說，主食並非吃得越少越好，而是盡量少攝入精製碳水化合物，比如米飯、饅頭等，可搭配一些雜糧、薯類。適量吃主食不會發胖，每天的攝入量可控制在200~250克左右。

運動雖然能消耗人體內的能量，但僅靠運動，減肥效果並不是很明顯。即使每天打數小時網球，只要多喝1~2瓶碳酸飲料或吃幾塊蛋糕，辛苦的減肥成果便會化為烏有。有規律的運動+健康的飲食，才是減肥的關鍵。這3個運動堪稱減重「黃金搭檔」，快來試試↓↓

1. 跳繩：1分鐘高強度跳繩+1分鐘休息，循環7組，燃脂效率拉滿；
2. 游泳：不傷膝蓋還能加強心肺功能；
3. 跑步：每天30分鐘以上，一周2至3次，但注意根據自身情況進行鍛煉。