一般而言，食物血糖生成指數>70 為高血糖生成指數食物，55~70 為中血糖生成指數食物，≤55為低血糖生成指數食物[1]。
- 高血糖生成指數食物進入消化道後消化快，葡萄糖迅速進入血液，升糖能力強；
- 低血糖生成指數食物在消化道停留時間長，葡萄糖釋放緩慢，進入血液後峰值低，升糖能力弱。
對於糖友來說，要盡量選擇血糖生成指數低的食物，避免餐後高血糖。
給糖友推薦下面4類食物，經常吃有助於維持血糖平穩：
01
粗糧
粗糧中含有較多人體不易消化吸收的膳食纖維，在胃腸道中消化吸收緩慢，較長時間保持飽腹感，有利於控制血糖的波動。
推薦粗糧：蕎麥麵條、全麥麵包、甜玉米等。
02
部分水果
一些高血糖或糖尿病人群認為水果含糖高，吃後會引起血糖飆升，總是對水果敬而遠之。
事實並非如此。
水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，還有相當一部分以膳食纖維的形式存在，如果膠、纖維素、半纖維素等。
因膳食纖維具有延緩葡萄糖吸收的功能，因此，水果對血糖的升高作用要比想像的小。
對於血糖穩定的糖友，可選擇含糖量較低的水果：
- 含糖量10%~14%的水果：如蘋果、梨、桃、柑橘、櫻桃等；
- 含糖量<10%的水果：如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、檸檬等。
對於血糖較高，病情不穩定的糖友，不建議吃水果，可以吃西紅柿和黃瓜代替水果。
常見水果的血糖生成指數[2]
水果 | 血糖生成指數 | 水果 | 血糖生成指數 | 水果 | 血糖生成指數 |
西瓜 | 72 | 菠蘿 | 66 | 葡萄乾 | 64 |
芒果 | 55 | 獼猴桃 | 52 | 香蕉 | 52 |
葡萄 | 43 | 柑 | 43 | 柚子 | 25 |
蘋果 | 36 | 梨 | 36 | 香蕉（生） | 30 |
桃 | 28 | 棗 | 103 | 李子 | 24 |
03
新鮮蔬菜
新鮮蔬菜，特別是一些富含維生素C、β-胡蘿蔔素等抗氧化維生素的蔬菜，有較好的抗氧自由基能力，能延緩腎小球微血管引起的糖尿病腎病，以及損傷眼的晶狀體引起的白內障和損傷神經引起的多發性神經炎。
推薦蔬菜：白菜、油菜、菠菜、芹菜、黃瓜、西紅柿、冬瓜、綠豆芽、苦瓜、茄子、四季豆、西蘭花、洋蔥等。
但不推薦澱粉含量較高的蔬菜，如馬鈴薯、藕等。
04
大豆及其製品
腎功能正常的糖尿病患者，每日每公斤體重蛋白質的需要量為1.0克[3]。
相比於動物性來源的蛋白質，來源於動物性食物蛋白質往往會增加動物油脂、膽固醇的攝入，不利於糖友控制體重和糖尿病導致的心血管內皮細胞損傷。
俗話說：「寧可食無肉，不可食無豆」。
大豆來源的蛋白，必需氨基酸種類齊全且比例適宜，也屬於優質蛋白的範疇。
除此之外，大豆含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、膳食纖維、維生素E、大豆異黃酮、植物固醇和大豆皂苷等多種人體有益成分。
豆及豆製品的血糖生成指數普遍比較低，像豆腐乾、鮮豆腐、凍豆腐的血糖生成指數普遍在20~30之間，是對糖友比較友好的食物。
推薦豆製品：豆腐、豆腐乾、豆漿、豆腐腦等。
注意豆漿一定要燒熟煮透，避免「假沸」。家庭自製豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，方可飲用。
作者：天津市疾病預防控制中心 主管醫師/註冊營養師/健康管理師 高春海
參考文獻：
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南：2022[M].北京:人民衛生出版社，2022.
[2] 中國營養學會老年營養分會. 中國老年人膳食指南(2010) [M]. 濟南：山東美術出版社，2010.1.
[3]葛可佑.中國營養科學全書（上、下冊）[M].北京:人民衛生出版社，2004.
