據科普中國報道，加班加點工作、沉浸式玩手機看視頻，對於很多人而言，熬夜已經成為生活的常態，隨之而來的就是——夜深了，肚子也餓了。
你是不是也無數次在理性與情感之間糾結過：「要不要整點夜宵？」
除了「吃夜宵」，關於晚飯，還有另一個問題：很多人，為了能迅速變瘦，會選擇不吃晚飯。最近還有一種號稱「能月瘦10斤」的「16+8減肥法」非常流行，選擇這種減肥法的人一般會在上午9點到下午5點之間吃東西，晚上餓着。這些選擇，哪個更健康？1「睡前吃夜宵」真的不好嗎？很多人說睡前吃夜宵不好，最常提到的理由就是會長胖。其實，長胖和吃夜宵本身並沒有很大關係。之所以長胖是因為攝取的熱量超過身體所需，多餘的那部分熱量變成脂肪「貼」到了肚子、屁股、大腿上。所以，只要攝取的熱量小於身體所需，就不會長胖了。如果你臨睡前已經餓了小半天，飢腸轆轆，腦子都不轉了，明顯能量缺乏，吃點夜宵豈不美哉？現在很多白領和學生，晚上要加班動腦，睡得比較晚，到了10點鐘以後就飢腸轆轆，不吃點能行嗎？
對於減肥的人來說，往往剛開始減肥的時候會一下子吃的比較少，到了晚上難免就會覺得很餓，其實適當吃一點，慢慢減少食量，也未嘗不可。相反，如果你本身就吃得很飽，能量攝入很高了，就算你不吃夜宵，同樣也會長胖，這時再吃夜宵，只會更胖。當然，我們也不能毫無顧忌地吃夜宵。因為晚上，尤其是太晚吃夜宵還可能導致一些疾病的發生。有一種病就是晚上吃太多導致的，被稱為「夜餐綜合征」。「夜餐綜合征」患者早上沒胃口、不想吃東西，一到晚上就食慾旺盛，晚飯後的能量攝入佔全天的50%以上，還經常（每周超過3次，持續3個月以上）起夜偷吃零食。他們的能量攝入遠高於常人，肥胖發生率也高。2「餓肚子睡覺」會更健康嗎？實際上，如果不吃晚飯，「餓肚子睡覺」也會對身體產生危害。畢竟人體每天需要的能量、營養都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時候也不多吃，肯定就不夠。如果不吃晚飯，其他生活習慣照常不變，長此下去還會出現營養不良問題，比如可能出現精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡……這些都是營養不良的表現。
對於一些特殊疾病患者，不吃晚飯對他們來說影響就更大。比如消化道有潰瘍的病人，可能會導致潰瘍加重；一些特殊時段工作（比如需要三班倒、值夜班）的人群，夜裡不吃東西就無法獲得持續工作的能量來源。一般來說，只有兩種人可以「餓肚子睡覺」：1. 晚餐前吃很多的人如果你午飯和朋友聚餐吃了很多大魚大肉，或者吃自助為了回本吃得比平時多很多，又或者下午吃了很多點心、水果、薯片、餅乾等零食加餐，晚上又不運動，就宅家裡刷劇準備睡覺，那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。2. 體重較高需要控制的人如果你體重較高，甚至都達到「肥胖」線了（BMI＞28），需要適當控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。3「16+8減肥法」是否健康？其實這也是一種斷食減肥法，與「輕斷食」「5：2間歇性禁食」大同小異。如果嚴格堅持斷食，是能看到減肥效果的，因為減少了能量攝入，限制了飲食。不過，斷食並不是值得推薦的減肥方式。目前也沒有權威的健康機構向人們推薦斷食減肥。如果長期斷食減肥，很容易出現副作用。由於碳水化合物供應不足，會帶來強烈的飢餓感，導致精神不濟，嚴重者會影響學習、工作甚至日常生活，還可能出現營養不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠等問題；也很容易反彈。
如果平日大魚大肉、不善節制、身體肥胖、腰圍太大，患有高血脂、脂肪肝等，可以適當採用斷食方法。如果平日就吃得不多、肉蛋奶攝入不足、怕涼怕冷、消化不良、營養不良，那就萬萬不能斷食減肥了。減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡，並維持身體的活力。4如何健康吃夜宵？從健康角度來講，我們還是應該盡量規律地安排每日三餐，不要不吃晚餐，也不要過量吃夜宵。如果想要吃夜宵，建議盡量做到：1. 臨睡前1-2小時吃完夜宵臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，睡不好會導致第二天精神不佳。建議在睡前1-2小時吃完夜宵。比如，計劃11點多睡覺，則在9點半之前吃完。2. 盡量選擇清淡、健康的食物很多人夜宵喜歡吃即食麵、餅乾、蛋糕、燒烤、炸雞，但它們基本都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，對健康並沒有好處，不適合做夜宵。另外，夜宵也不適合吃含有辣椒、花椒等刺激性調味品的食物。建議優先選擇水果、穀物、豆類和奶類，這些食物脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負擔。
作者｜阮光鋒科信食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
審核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員
