少吃多動卻瘦不下來？減肥，不要用力過猛，調整心態慢慢瘦才對

2022年10月15日19:44:04 健康 1564

那麼，在減肥過程中，為什麼不建議大家快速減重呢？又怎麼做才能讓自己慢慢地變瘦呢？

第一：減肥的必要條件

想要減肥成功，我們幾乎都知道從飲食與運動入手來實現目的，但是飲食的控制與動卻的增加卻不一定會讓我們變瘦，而讓我們變瘦的條件則是熱量攝入小於消耗。從表面看，控制飲食與增加運動都是為了滿足熱量攝入小於消耗這個條件，事實上影響熱量平衡的因素有很多，在飲食上，我們要考慮的是全天熱量的攝入而不是正餐的攝入，在消耗上，我們要考慮的除了運動消耗以外，還要考慮日常活動消耗和基礎代謝消耗，除了飲食與運動以外，還要考慮激素水平、情緒與睡眠等。

所以，在減肥過程中，除了控制飲食與增加運動以外，還要平衡其他因素，才能讓自己在減肥過程中少走一些彎路，才能讓自己瘦得更順利一些，在這些因素當中，還涉及一個更為重要的問題，就是堅持，因為如果做不到堅持，就算是瘦下來，也會因為行為的恢復而反彈。

也就是說，想要減肥成功並不是瘦下來就可以，而是在瘦下來之後保持下去，想要保持減肥後的成功，你依然要堅持努力，否則體重就會反彈。

第二：為什麼說減肥不要用力過猛

說起來，用力過猛可能是導致大家減不下來的一個重要原因，甚至是關鍵性的原因，因為用力過猛就意味着選擇極端的方法，比如節食、拚命運動、節食+拚命運動。這些做法當然會讓你瘦得很快，不過它的後果也很明顯，最為明顯的就是你不能一直堅持這種極端的行為。比如：

1.節食

一般情況下，節食就意味着讓自己的飲食行為處於能少吃就少、能不吃就不吃的狀態，此時我們所對抗的不僅僅是美食的誘惑，而是吃的天性，當我們吃的行為被剝奪之後，我們的進食慾望就會變得更為強烈，在減肥初期，我們的意志力會幫助我們維持一陣子，但是隨着時間的推移，意志力就會被擊垮，此時恢復飲食就是時間問題。

但是，在節食過程中，我們所面臨的問題，除了會變瘦以外，新陳代謝也會下降，特別是在日常熱量攝入嚴重不足的情況下，其主要表現為：基礎代謝就會嚴重受損，活動消耗（包括運動消耗和非運動消耗）會因為體力跟不上而在有意識與無意識當中減少，食物熱效應也會因為進食很少而降低。也就是說在變瘦的過程中，你的總體熱量消耗也會在減少，慢慢地就會出現吃得很少也瘦不下來的情況出現。

當我們吃得很少卻瘦不下來之時，我們的自信心就會嚴重受損，會認為自己的付出與回報不成比例，從而放棄努力而恢復飲食，但是當恢復飲食之時，已經下降了的新陳代謝不會馬上恢復，此時熱量攝入＞消耗的情況就出現了，當然，體重也會因此反彈。另外，還有一點沒有提到的是，在極端的飲食過程中，肌肉也會因為營養跟不上而流失，並且在體重反彈之時，肌肉並不能與脂肪一起反彈，所以在經歷了一胖一瘦的過程之後，即使體重沒有比之前更高，你也會看起來更胖，因為你的身體成分發生了變化，也就是體脂率變高了。

2.拚命運動

從減肥的角度來看，運動只是增加消耗的一種手段而非必要條件，也就是說即使你可以增加運動量來減肥，也要控制飲食，否則運動幾乎沒有意義。當然，運動量的增加會讓消耗增多，從而與飲食相結合來提高減脂效率，但是，運動也並不是越多越好，原因如下：

運動所產生的消耗總是被高估

與飲食相比，運動所產生的消耗很少，比如，我們一天可以輕鬆地吃進5000大卡的熱量，但是想要通過運動的方式消耗5000大卡的熱量卻幾乎不可能。所以，即使是拚命運動所產生的消耗也遠比不上糟糕的飲食所攝入的熱量。

運動會導致日常活動量減少

當我們談到活動消耗之時，並不特指運動消耗，還包括非運動消耗，也就是日常活動消耗，相比之下，日常活動所產生的消耗更多更重要。這一點從數據上就可以很明顯地看出區別。

比如，一天運動1小時所消耗的熱量為400大卡，一周下來，就算不休息也只運動了7個小時，總體產生的消耗為2800大卡，更何況我們並不能保證也不建議大家每天都運動，因為還要留出休息時間來讓身體恢復。而非運動消耗則分散在一周內剩餘的任何時間段內，雖然每一次小事所產生的消耗很小，累積下來卻很大更可觀。

然而在運動之後，我們會因為補償心理而有意識地減少日常活動量，比如能坐不站，能開車不走路，能使用工具就不自己做家務，等等。另外，運動之後的疲勞感也會讓我們的日常活動量在無形當中減少，從而影響到非運動消耗。

所以，運動量過大雖然可以產生相對可觀的消耗，但是也會讓日常活動消耗降低，相比之下，總體活動代謝會因為非運動消耗的減少而減少。

當然，如果因為運動量過大而導致運動過度的話，那麼所影響的就不只是活動消耗了，它會對我們的健康帶來威脅。

3.情緒與睡眠

從表面看，節食與拚命運動所影響的只是熱量的攝入與消耗，但是，有兩個因素還會因此受到影響，就是情緒與睡眠。

在節食與運動過程中，身體所承受的壓力本身就很大，然而當我們看到體重的變化不如自己的預期之時，焦慮就會產生，在這種情況下，皮質醇水平就會升高，而皮質醇水平較高就會影響到脂肪的分解，從而導致減脂困難，還會導致向心性肥胖的發生。

另外，由於飲食的過度控制與過多的運動量還會導致睡眠受到影響，我們會因為飢餓而無法入睡，即使是會睡着，也會容易被餓醒而影響到睡眠質量，另外，運動量過大也會使得大腦變得興奮而睡眠入睡與睡眠質量。然而睡眠不足除了會影響到激素的正常分泌以外，還會導致食物增加與運動量的減少，從而影響到熱量攝入與消耗之間的關係。

第三：調整好心態，讓自己慢慢變瘦

從以上因素上來看，減肥不是吃得少動得多就好，也不是瘦得越快越好。而是要做到可持續，讓自己慢慢變瘦才有利於堅持，才有利於體重的保持。那此，在減肥過程中，我們應該怎麼做呢？

拋開快速瘦身的想法，接受慢速變瘦的事實，讓自己以健康的速度瘦下來，一般情況下，一個月減重4斤左右就可以，當然，如果體重基數本身就不大，其速度還要更低。
在減脂初期，飲食與運動先選一個，因為在減重開始階段，突然的飲食減少或者是運動量的增加都會讓熱量的平衡狀態被打破，當然，如果是選擇運動的話，要注意不能因為運動而增加飲食、也不能導致日常活動量的減少。
隨着體重的下降，效率就會慢慢降低，再考慮把飲食與運動結合起來，這樣可以再次打開熱量缺口，從而讓自己順利地變瘦
根據自己的飲食習慣做適當的調整，在保證膳食均衡的前提下，減少高熱量食物出現的頻率，通過測量體重來評估效果並以此為依據來調整，如果可以，最好是把自己的飲食情況記錄下來做參考。
根據自己的實際情況選擇運動方式，不要過多地考慮該運動的燃脂效率，因為適合自己的與自己喜歡的運動更容易堅持、更能讓你養成運動習慣，隨着習慣的養成與能力地提高就會不自覺地擴展自己的運動方式。
運動不是越多越好，運動頻度在每周3-5次，每次1小時左右就可以，要留出休息時間來讓身體恢復。
調整好情緒學會釋放壓力，不要過於在意體重的下降速度，只要體重在下降，就意味着方法有效果，就值得堅持。
重視睡眠，規律作息，不要熬夜，保證每天至少7小時的睡眠。