「穀雨，谷得雨而生也」
今天
我們迎來了二十四節氣中的
第六個節氣——穀雨
作為春季的最後一個節氣
穀雨的到來意味着寒潮結束
氣溫回升加快
此時，萬物繁茂，生機盎然
正是「雨生百穀」、夏日將至的前奏
在這個春夏之交的關鍵節點
我們的身體也需要根據節氣進行調整
如果說春分、清明重在「舒展」
那麼穀雨則是「蓄力」的好時機
我們需要通過適度的力量練習
平衡發展全身肌肉力量
為即將到來的夏天儲備充沛體能
小體攜手上海市社會體育指導員隊伍
帶給大家練習一套
以「居家輕力量」為核心的訓練方式
抓住穀雨好時機，為入夏蓄能
上海市社會體育指導員
二十四節氣健身科普系列視頻
第六期-穀雨
今天
社會體育指導員代表隋緣老師
為大家帶來
3個實用的「居家輕力量動作」
配合穀雨專屬的生活小貼士
帶你重拾活力，元氣滿滿
隋緣老師，一級社會體育指導員、上海體育大學體能訓練專業博士生、籃球國家二級運動員
動作拆解：輕力量，大能量
動作一：跪姿俯卧撐（上肢訓練）
訓練目的：發展胸部肌肉及三角肌前束，激活核心。
動作要領：
1.雙手觸地，間距略寬於肩，挺胸，核心收緊；
2.雙膝觸地，雙腳交叉，自然抬起；
3.保持頭、肩、臀、腳在一條直線上；
4.慢慢下落，然後緩慢撐起，呼吸配合，下落時吸氣，撐起時呼氣。
注意事項：手臂與身體的角度不宜過大，盡量保持在30度以內。
動作二：自重深蹲（下肢訓練）
動作要領：
1.雙腳開立與肩同寬或略寬，腳尖略向外打開；
2.雙手叉腰或交叉置於胸前，抬頭挺胸，目視前方；
3.屈髖屈膝緩慢下落，隨後起立。
初學者輔助技巧：初學者如果找不到發力感，可以站在椅子前約30公分處。緩慢下蹲，當臀部碰到椅子後，利用臀部力量將身體頂起立直。藉助椅子長期練習，就能完成標準的自重深蹲。
動作三：負重深蹲（下肢進階訓練）
動作要領：
1.選擇適合自己重量的啞鈴（或水瓶）；
2.雙手將啞鈴持至肩部高度，穩住核心；
3.下蹲及起立的過程中，保持啞鈴穩定，不要左右晃動；
4.呼吸配合：下蹲時吸氣，起立時呼氣。
科學訓練建議：
在日常鍛煉中，建議每次訓練完成3組，每組8到12次，組間休息2到3分鐘。
建議每周堅持練習3次。
穀雨節氣·科學生活指南
穀雨養生不僅要練，更要結合節氣特點進行內在調節。
1.飲食調理：補血益氣
穀雨時節氣溫升高，雨水增多。飲食上宜減酸增甘，可適當食用赤小豆、黑豆、薏仁等健脾祛濕的食物。
2.起居養生：早起適度動
此時應順應自然界陽氣的升發，保持「夜卧早起」。早起後到戶外走走，或者在家進行輕力量練習，有助於氣血運行。
3.情志調節：寧心調神
濕氣容易困阻脾胃，讓人感到沉重壓抑。除了運動排汗排濕，也要保持心情舒暢，切忌急躁，靜待初夏。
穀雨
是春的終章
也是夏的序曲
願你在這個溫潤的暮春時節
練就強健體魄
以最飽滿的活力迎接明媚的夏日
快邀請家人和朋友
在穀雨時節一起開啟健康生活
課程介紹
社會體育指導員二十四節氣健身科普系列視頻，旨在利用數字化手段，將專業的體育指導服務延伸至更多生活場景。
該系列課程融合中華傳統養生智慧與現代運動科學，內容涵蓋傳統氣功、太極養生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編製結合了中醫經絡理論與人體在不同節氣下的生理特點，旨在為大眾提供科學、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收穫健康。
希望這套視頻能成為大家身邊的「健身小助手」，讓每一位市民都能隨時隨地科學鍛煉，養成良好的運動習慣。
來源：新民晚報 作者：上海體育
