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太長不看
沒有單一食物能替代蔬菜，想要彌補蔬菜的營養缺口，需要整體飲食結構的調整。
在蔬菜吃得很少的情況下，吃點複合補充劑沒壞處。但在預防慢性病方面，補充劑還沒有被證實能起到和蔬菜同樣的效果。
不吃蔬菜損失有多大？
從小時候逼着你吃蔬菜的媽媽，到成年後活躍在你信息流里的科普文章，都在告訴你，多吃蔬菜身體好。
我有位已經實現財務自由的富豪同學，昨天諮詢我他的健康問題，我給的建議就是：多吃蔬菜。
（有關這位同學其他的故事請見文章結尾）
已經有大量的流行病學研究表明，多吃蔬菜能預防、改善心血管疾病和糖尿病，還能預防包括食道癌、結腸癌、胃癌在內的多種癌症。如果人人都能吃夠足量的蔬菜，每年在全球範圍內可以避免780萬起不必要的死亡。[1]
蔬菜吃得多的人，也更不容易胖。有研究表明，每天吃320g（4份）以上蔬菜的人，長胖的幾率只有蔬菜吃得少的人約四分之一，腰圍也會更細。[2]
因此，我國的膳食指南建議每人每天吃300-500g蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜。
蔬菜吃不夠怎麼辦？
雖然道理都懂，但是很多人的蔬菜都吃不夠，根據2010-2012年的營養健康監測結果，我國人均每天蔬菜攝入量不足270g，達不到推薦量。
隨着生活節奏的不斷加快，沒時間做飯、外賣蔬菜少，能吃夠每天蔬菜推薦量的人恐怕更少了。
更有人表示，「我就是不愛吃蔬菜，能吃點什麼別的把營養補回來嗎？」 。
蔬菜里有什麼營養？
從成分上來講，蔬菜對營養最大的貢獻體現在：
維生素C、維生素A、葉酸等維生素；
鈣、鉀、鎂等礦物質；
以及提供飽腹感、有益腸道健康的膳食纖維上。
如果確實是蔬菜吃得少，也可以改善、留意現有的飲食結構，進行相應的補充。
水果更方便，但要注意糖
除了蔬菜之外，維生素的第二大膳食來源就是水果了。
特別是藍莓、草莓等漿果類水果和橙、柚等柑橘類水果，維生素C含量會比較高。另外像是車厘子、楊梅之類的深色水果，能提供的維生素A原、花青素等植物化合物也會比較多。
同時水果中鉀和鎂的含量也比較豐富。
雖然從總體上講，水果的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物含量並不如蔬菜豐富，但能直接生吃更加方便，且減少了烹飪過程中的營養流失，算是不錯的補充。
但要注意，水果往往會比蔬菜有更高的含糖量，也不能吃得太多，我國膳食指南推薦的量是每天200-350g。
如果蔬菜吃得少，可以適當多吃一點低糖水果（其實桃、杏、包括西瓜糖就挺低的，相比之下棗、葡萄含糖量就比較高）。
主食多吃粗糧、全穀物
我平時就建議多吃像是全麥、糙米、完整的燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米這些粗糧全穀物。
相比精米白面，全穀物沒有被去掉的外皮中含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維以及有益健康的植物化合物。
對於蔬菜吃不夠的人，就更應該多吃粗糧少吃白米飯、白麵條了。除了優先選擇雜糧飯、雜糧粥，還可以用馬鈴薯、玉米、豆類替代一部分主食。
多吃豆製品和堅果，喝夠奶
不少綠葉菜中的鈣含量是牛奶中的10倍，即使吸收利用率上差了一點，但綠葉蔬菜仍然是飲食中鈣的重要來源，甚至個別蔬菜鈣的吸收率也不亞於牛奶。
我國缺鈣的情況本來就比較普遍，如果綠葉菜吃得少，更要注意從其他來源補鈣。
比如每天至少喝300g奶，多吃豆乾、豆皮、豆腐等豆製品，每天吃一把堅果。
這些食物同時也是蛋白質很好的來源，可以考慮少吃一點肉，多吃一點豆類、堅果、奶製品。畢竟吃肉補不了多少鈣。
別忘了菌藻類
蘑菇、金針菇、木耳、銀耳、紫菜、海帶等菌藻類食物的膳食纖維豐富，比蔬菜有過之無不及，如果蔬菜吃得少，也可以多吃一些這類食物。
但是，這些要麼趁鮮即買即做、要麼要提前泡發的食材做起來好像並不比蔬菜更方便……
像是海帶、紫菜的碘含量比較高，如果有甲狀腺結節等問題也要注意避免。
限制飽和脂肪，少吃精製糖
除了上面說的那些營養成分，蔬菜中還有一些植物化合物，多種成分綜合作用之下，能對心血管健康起到保護作用。
如果蔬菜吃得少，要比健康飲食的人更注意避免會增加心血管疾病風險的食物，也就是肥肉、加工肉、燒烤、糖、糕點，這些都要少吃，鹽和油也更應該限制。
總之，沒有單獨某一種食物可以替代蔬菜的營養，需要在整體的飲食結構上都做出改變，才能達到和吃大量蔬菜相近的健康狀態。
補充劑怎麼樣？
很多人會覺得你讓我調整飲食真是沒希望了。你就告訴我買點什麼補充劑或者吃點什麼靈丹妙藥吧。
首先，在預防慢性病的作用上，並沒有證據顯示吃補充劑能起到和吃天然食物一樣的效果。
但不得不說，現代營養學已經把很多營養成分與人體的影響研究的很透徹了。在基本不吃蔬菜的情況下，吃一些複合型維生素礦物質補充劑，還是有幫助的。
至於吃哪種牌子的、吃哪款。從性價比的角度，我建議你選擇買一個國外的大品牌的，一般就不會差到哪裡。
但是你要注意一下，比如你只吃蔬菜、水果吃的少，肉吃的挺多的，你購買的劑型里最好不要再補鐵了。
還有注意一下碘的含量，如果你平時經常吃外賣、在外就餐，用的都是加碘鹽，可能碘攝入過量的風險也比較高。
植物提取物呢？
還有一些比如青汁、大麥若葉，植物的提取物、乾燥粉等等，這些東西從補充膳食纖維的角度還是有價值的，對改善便秘有一定的作用，包括裡邊的一些鉀礦物質含量也很豐富，吸收率往往也都是挺低的，沒什麼太大危害。
對於成年人來說，基本上每天吃25-30g膳食纖維是比較合適的量，如果是兒童，要按照能量需求等比例減少，基本上每天吃15-25g。
具體產品能吃多少可以自己參考它的膳食纖維含量換算一下，總之不要超過產品說明上推薦的每天食用量。
但這類產品的一個問題是比較貴（美國產品相對比日本的性價比高點），如果你真的不差錢，選擇這類產品作為日常飲食的補充，其實也可以。
我個人建議你不如多囤點西紅柿，平時當零食洗洗就能吃，營養價值遠比你吃這些東西要高。植物提取物的作用還是比不上直接吃蔬菜。
