大家好，我是淺方營養師。上個月，一位50歲左右的女士找到我，說自己「吃得不多，體重卻紋絲不動」。
翻看她的飲食記錄，我發現她每天早餐愛吃白麵包抹果醬，下午總要喝瓶甜飲料，晚上還常煮速凍水餃當主食。這些習慣讓她越減越難。
這讓我想到，許多小夥伴的減肥努力，往往就敗在這些「不起眼」的食物上。今天我就挑出8種要少碰的食物，配上替換方案，幫你少走彎路。
一、白麵包和精製穀物別多吃
白麵包、白饅頭這類精製穀物加工時去掉了麩皮和胚芽，吃了沒多久又覺得餓。那位女士原本早餐兩片白麵包配果醬，我建議換成全麥饅頭或燕麥粥。全麥饅頭纖維多，嚼着實在；燕麥粥煮稠點，加個水煮蛋，飽腹感能撐一上午。
二、含糖飲料必戒掉
可樂、果汁飲料糖分驚人，一瓶下肚相當於直接吞下七八塊方糖。那位女士每天下午必喝一瓶果汁飲料，我讓她改成檸檬片泡溫水。起初她不習慣，但一周後說「嘴裏不黏糊了，反倒清爽」。
三、油炸薯條炸雞要遠離
炸雞、薯條在油鍋里滾過後，熱量翻了幾倍。我見過不少人午飯點炸雞配可樂，結果下午加餐吃更多。替換方案很實在：想吃薯條？把馬鈴薯切條噴點油，用空氣炸鍋200℃烤15分鐘，撒點辣椒粉；饞炸雞？雞腿去皮劃幾刀，加醬油料酒腌半小時，烤箱180℃烤20分鐘。外脆里嫩，油卻少了一大半。
四、果蔬脆片少買為妙
超市裡五顏六色的果蔬脆片，其實多半是低溫油炸的。一小包的熱量抵得上半碗米飯。那位女士曾把脆片當「健康零食」，我讓她換成凍干蘋果片（配料表只有蘋果）或新鮮胡蘿蔔條。
五、甜點蛋糕盡量不碰
奶油蛋糕、巧克力派糖油雙高，一塊下去半天努力白費。如果實在嘴饞，試試自製替代品：紅薯蒸熟壓成泥，淋半勺蜂蜜；或凍香蕉打成雪糕狀，撒點堅果碎。綿密的口感像吃甜品，糖量卻少了七成。
六、速凍水餃少當主食
速凍水餃為保口感，餡料里肥肉和油加得多。15個水餃的油脂可能就超出全天建議量。那位女士常拿它當晚飯，我教她改吃雜糧飯：大米混一半糙米和紅豆，電飯鍋正常煮。
七、風味酸奶謹慎選
草莓味、藍莓味酸奶聽着健康，實則加糖不少。挑酸奶記住兩點：配料表首位是「生牛乳」，糖排名越後越好；或者直接買無糖酸奶，自己加新鮮草莓粒。早餐拌一勺燕麥，口感豐富還頂飽。
八、啤酒盡量不沾
啤酒被稱為「液體麵包」，一罐熱量頂半碗飯，常喝還容易胃口大開。聚餐時建議改喝無糖氣泡水加檸檬片，有氣泡感卻不含糖。
干這行八年，我越來越覺得：減肥不是這不敢吃、那不能喝，而是學會「聰明替換」。
