不靠手撐地，你能輕鬆從坐姿站起來嗎？這個看似簡單「坐下-起立」的動作，已被研究證實與死亡風險相關。
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一個動作預測未來能否長壽！
2025年6月，《歐洲預防心臟病學雜誌》發表的一項研究證實，通過簡單的「坐立試驗」評估身體機能，可預測中老年人的死亡及心血管疾病死亡風險。
「坐立試驗」（srt）是一項簡單的體能評估，要求受試者從盤腿坐姿（不藉助手臂支撐）直接站起。研究者表示，「坐立試驗」看似簡單，卻綜合反映了肌肉力量、柔韌性、平衡能力和身體成分等關鍵健康指標，這些因素共同影響着中老年人的日常活動能力和慢性疾病風險。
研究截圖
該研究對4282名46~75歲的成年人，進行了長達12.3年的隨訪調查。參與者在「坐立試驗」時，需要赤腳站立，穿着無限制的舒適衣物，試着坐下，然後再站起來。
「坐立試驗」評分樣例。研究截圖
測試的起始分數為10分（坐下和起身各5分）。每次使用手、膝蓋或其他部位輔助，就扣1分；如果身體明顯晃動，則扣0.5分。根據評分最終劃分五組：
第一組「0~4分」
第二組「4.5~7.5分」
第三組「8分」
第四組「8.5~9.5分」
第五組「10分」
結果發現：「坐立試驗」評分越低，死亡率顯著上升。其中：第一組「0~4分」的死亡率高達42.1%第三組「8分」的死亡率為11.1%第五組「10分」的死亡率僅為3.7%
進一步分析發現，與得10分的參與者相比，得0~4分的人群自然死亡風險高出3.84倍，心血管死亡風險高出6.05倍！也就是說，能夠獨立完成「坐立動作」的中老年人，未來十年死亡風險要更低。①②
坐立動作，隱藏着健康「預言」能力
一個看似簡單的坐立測試，竟然蘊含著如此強大的健康「預言」能力！江蘇省南京市中西醫結合醫院體檢中心主任陳發葵曾在接受揚子晚報採訪時介紹，坐站測驗動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關節韌帶的柔韌性和膝關節的健康程度。韌帶柔韌性好與這些關節健康的人，出現下肢功能障礙的概率會相應減少，有利於為長壽加分。
盤腿坐的測試，有助於檢測腰椎健康程度，腰椎不好的人難以維持正常的運動強度，不利健康。
從坐姿恢復到原來的站姿，不能藉助雙臂的幫助作用，主要是測試身體的平衡性與協調性，對於中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤誘發骨折甚至腦血管意外，也不利長壽。③
健康時報資料圖
對於60歲及以上老年人，可以試一試簡化版的測試——「椅子5次起坐試驗」。也是目前對老年人運動能力的測試方法之一。④⑤
椅子5次起坐試驗：找一個無扶手有靠背的椅子，椅面距地面距離是43厘米。受試者雙手交叉扶肩，快速從椅子上起立坐下，連續5次，記錄從第1次坐起到第5次站立的時間。12秒內完成即正常；超過12秒，說明肌肉力量下降。⑤
圖自上饒市人民醫院⑥
提高身體機能，做好這3件事
1、做力量訓練
運動是抗衰利器，要想抵抗歲月的痕迹，必須堅持長期運動。2024年《生物學》刊發的一項研究發現，每周哪怕只做10分鐘力量訓練，就能增加端粒長度，延緩衰老。⑦
四川省人民醫院創傷代謝組多學科實驗室副主任江華曾在健康時報刊文建議，為了增肌及保證肌肉質量，在日常運動的同時，需要適當增加一些增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練），同時還應包括用來改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動（如慢跑、游泳等）。⑧
深蹲。健康時報資料圖
2、每天補蛋白
《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》指出，及時的能量和營養素的補充能夠促進機體恢復和組織修復。建議健康老年人蛋白質攝入量為1.0~1.2克/（體重每千克/每天）。
同時營養補充的時機也非常重要，運動前或運動後攝入適量的碳水化合物和蛋白質是改善機體力量和成分的有效方法。特別是運動後2小時攝入適量的蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成增加。⑨優質蛋白質主要包括肉、蛋、奶、大豆等。
其中，牛奶還是優質的補鈣食物。《中國居民膳食指南（2022版）》建議，牛奶以及奶製品每日推薦攝入量是300~500克。⑩
健康時報資料圖
3、戶外曬太陽
《共識》強調，維生素d和鈣有維護骨骼健康和防治骨質疏鬆的重要作用，老年人適當補充維生素d，尤其是維生素d缺乏患者，有助於改善神經肌肉功能和肌力，降低跌倒與骨折的風險。⑨
建議日常可以多晒晒太陽，也可在醫生的指導下補充維生素d。
本文綜合自：
①sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. european journal of preventive cardiology, 2025, published:18 june2025.
②2025-06-21中國循環雜誌《簡易坐立測試可預測中老年人死亡風險，歐洲預防心臟病學雜誌研究》
③2014-12-09揚子晚報《一個簡單動作就能預測能活多久？》
④《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識（2024版）》.中華醫學雜誌. 2024,104(12) : 893-905.
⑤2025-04-28上海新華醫院《2年內下降28斤！老年人常見肌少症，如何自我篩查有無呢？》
⑥2025-06-19上饒市人民醫院《這個方法有效預防老年人跌倒，提升生活質量》
⑦larry a. tucker et al, telomere length and biological aging: the role of strength training in 4814 us men and women,biology 2024, 13(11), 883.
⑧2017-05-09 健康時報 《讓肌肉老的慢一點》
⑨中華醫學會老年醫學分會.《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》.中華醫學雜誌 104.12(2024):893-905.
⑩中國營養學會.《中國居民膳食指南（2022版）》
編輯：任璇
審核：楊小明 魯洋
