5.11世界防治肥胖日|「生酮飲食」PK「輕斷食」,該怎麼選?

2025年05月11日14:30:24 健康 3068

今年

隨着「國家喊你減肥」登上熱搜

各界熱議減肥

社交媒體上

減肥的話題也經久不衰

那麼

網上流行的那些

「生酮飲食」

「16/8間歇性斷食」

「春斷食法」

……

這些方法真的有用嗎?

對我們的健康

會不會有不好的影響呢?

5.11世界防治肥胖日|「生酮飲食」PK「輕斷食」,該怎麼選? - 天天要聞

生酮飲食

生酮飲食建議脂肪、蛋白質和碳水化合物分別占70%、25%和5%的比例。這就意味着每天總共只能吃20~30克碳水化合物

5.11世界防治肥胖日|「生酮飲食」PK「輕斷食」,該怎麼選? - 天天要聞

一片麵包約含有15克碳水化合物,一塊水果也是類此。從這個角度來看,如果你早餐吃一片麵包,又把蘋果當作加餐來食用,當天就不能再吃麥片、意麵、馬鈴薯和其他任何水果。

生酮飲食的目標是增加對脂肪的攝入量使身體處於酮癥狀態。此時,身體將儲存的脂肪分解成稱為酮的物質。在這種狀態下,身體燃燒脂肪而不是糖來獲取能量。

一些專家聲稱生酮飲食對快速減重有效,但很有可能經歷頭暈、噁心和便秘等副作用。

《體重管理指導原則(2024年版)》指出,生酮飲食是低碳水化合物飲食中的極特殊類型,適用於嚴密醫學監督確保安全情況下,單純性肥胖以及肥胖代謝綜合徵人群短期內快速降低體重。因此,生酮飲食僅適用於上述人群,伴有慢性病尤其是糖尿病、腎病患者皆不適宜該種減重方法。對於適宜人群來說,該方法務必在醫生指導下方能短期應用。

輕斷食

5.11世界防治肥胖日|「生酮飲食」PK「輕斷食」,該怎麼選? - 天天要聞

「輕斷食」學名間歇性能量限制。按一定規律在規定時期內禁食或給予有限能量攝入,包括16/8限時進食法、隔日禁食法、或5/2間歇性能量節食(連續/非連續日每周禁食2~3天)等

1.16/8限時進食:

要求在一天中的8小時內進食,其餘16小時保持禁食狀態。例如,你可以選擇在中午12點到晚上8點之間進食,其餘時間則不再吃東西。

2.隔日禁食法:

就是隔一天禁食一天,禁食日並非完全不吃,而是將熱量攝入限制在平日的25%~50%。

3.5/2斷食法:

即一周中有5天正常飲食,另外2天為斷食日,斷食日的熱量攝入限制在平日的25%~30%。

輕斷食之所以受到追捧,很大程度上是因為它聲稱能夠帶來諸多健康益處。研究表明,適當的輕斷食可以幫助控制體重、降低體脂率、改善胰島素抵抗、降低心血管疾病風險,甚至可能延緩衰老過程。這些誘人的好處讓許多人躍躍欲試,將輕斷食視為健康飲食的新寵兒。

但要注意在禁食期,能量供給通常在正常需求的25%以內。目前,也有部分研究表明輕斷食有一定健康風險,因此要注意該法僅可短期選用,同時要注意「斷食」期間並非完全不吃不喝,也要保證基礎的能量攝入。

另外,《cell》的一篇研究論文指出,輕斷食可能會導致脫髮,這無疑給輕斷食的熱潮澆上了一盆冷水。研究團隊通過小鼠實驗發現,採用16/8限時進食和隔日禁食兩種輕斷食方案的小鼠,其毛囊再生能力顯著受損,毛髮難以再生。為了驗證這一現象是否會發生在人體上,研究團隊招募了49名健康受試者,進行了一項為期12天的臨床試驗。結果顯示,間歇性禁食組受試者的頭髮生長速度下降了18%,這一發現證實了輕斷食與脫髮之間的確存在某種聯繫。

對於某些特殊人群來說,輕斷食可能並不適合。例如,嚴重慢性疾病患者、孕婦、哺乳期婦女、未成年人以及老年人等,這些人群需要更加謹慎地選擇飲食方式。

什麼減肥方法最權威

與其相信各類「小道」減肥方法,不如參考權威推薦。

比如,根據國家衛生健康委發佈的《成人肥胖食養指南(2024年版)》推薦,一日三餐合理分配飲食,推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。在控制總能量攝入的同時,應保障食物攝入多樣化和平衡膳食,保證營養充足攝入。

5.11世界防治肥胖日|「生酮飲食」PK「輕斷食」,該怎麼選? - 天天要聞

圖源:《成人肥胖食養指南(2024年版)》

5.11世界防治肥胖日|「生酮飲食」PK「輕斷食」,該怎麼選? - 天天要聞

要做到重視早餐,不漏餐,晚餐勿過晚進食,建議在17:00~19:00進食晚餐,晚餐後不宜再進食任何食物,但可以飲水。

1.少吃零食,少喝飲料

不論在家還是在外就餐,都應力求做到飲食有節制、科學搭配,不暴飲暴食,控制隨意進食零食、喝飲料,避免夜宵。

2.進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物,細嚼慢咽有利於減少總食量,減緩進餐速度,可以增加飽腹感,降低飢餓感。

3.適當改變進餐順序

5.11世界防治肥胖日|「生酮飲食」PK「輕斷食」,該怎麼選? - 天天要聞

按照「蔬菜一肉類一主食」的順序進餐,有助於減少高能量食物的進食量。

4.搭配適量的運動

5.11世界防治肥胖日|「生酮飲食」PK「輕斷食」,該怎麼選? - 天天要聞

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,像快走或慢跑,速度應為每分鐘100~120步;強度控制在可以一邊快走或跑一邊說話,但不能唱歌的程度。此外,也可以選擇游泳、騎單車等。

除了有氧運動,每周還應進行2~3次力量訓練,比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等,幫助增加肌肉量,提高基礎代謝率。如果時間有限,職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。

資料來源:廣東疾控、山東疾控

(大眾新聞記者 周欣怡 綜合整理)

健康分類資訊推薦

衝上熱搜!5歲女童游泳、泡溫泉後昏迷不醒,「醫生好像已經宣判死刑...」這病太兇險 - 天天要聞

衝上熱搜!5歲女童游泳、泡溫泉後昏迷不醒,「醫生好像已經宣判死刑...」這病太兇險

今天,話題#5歲女童泡溫泉後被確診感染食腦蟲#衝上熱搜。最近,一名家長在社交平台的求助信息引起廣泛關注。這則信息透露,其帶5歲女兒於6月7日和6月14日游泳和泡溫泉,6月22日出現頭痛低熱嘔吐的情況,6月23日住進醫院後出現抽搐,隨後昏迷不醒,並轉入重症監護室治療,6月27日被檢測出福氏耐格里阿米巴病原,情況非常危急...
漫畫 | 一顆荔枝三把火?中醫教你這樣吃不上火還溫補! - 天天要聞

漫畫 | 一顆荔枝三把火?中醫教你這樣吃不上火還溫補!

眼下正是荔枝豐收季,近日啟幕的第十八屆潮南雷嶺荔枝文化旅遊季,讓不少汕頭人大飽口福。晶瑩剔透的果肉,甜蜜多汁的口感,誰能抵擋?但是,「一啖荔枝三把火」的警示,也讓不少人望而卻步——吃完口腔潰瘍、喉嚨痛、爆痘,真是又愛又恨!
約7成人確診已是中晚期!40歲以後,建議你做這項檢查 - 天天要聞

約7成人確診已是中晚期!40歲以後,建議你做這項檢查

國家癌症中心最新數據顯示,我國消化道疾病發病率逐年攀升,胃癌、結直腸癌等消化道腫瘤位列癌症發病率前5位。其中約70%患者確診時已為中晚期,錯過了最佳治療時機。早期胃腸道腫瘤為什麼檢出率這麼低?如何才能儘早發現胃腸道腫瘤?胃腸鏡檢查:消化道健康「照妖鏡」胃腸鏡是一種通過前端裝有高清攝像頭的柔性軟管,直觀檢...
「汗」衛健康!出汗多好還是少汗好? - 天天要聞

「汗」衛健康!出汗多好還是少汗好?

這大熱天的,有人動不動就汗如雨下,有人卻好像「鐵打的」,幾乎不出汗。這到底誰更健康呢?這問題可把不少人給難住了。咱們先得明白,出汗其實是身體在調節體溫,就像給身體「降溫」一樣。咱們的體溫得保持在37度左右,這才能讓身體各器官正常運轉。
李寒青醫生個人簡歷 - 天天要聞

李寒青醫生個人簡歷

在重慶送子鳥醫院,有一位深受患者信賴的不孕不育專家——李寒青醫生。她擁有二十餘年豐富的臨床經驗,專註於不孕症及婦科疑難疾病的診療,憑藉精湛的醫術和深厚的學術造詣,幫助眾多家庭實現了生育夢想。 專註不孕症診療,技術精湛 李寒青醫生尤其擅長運用宮腹腔鏡聯合COOK導絲技術,精準治療因輸卵管問題導致的不孕症,如...
一覺醒來,身上密密麻麻紅疹……罪魁禍首竟是它 - 天天要聞

一覺醒來,身上密密麻麻紅疹……罪魁禍首竟是它

最近福州的張女士一覺醒來發現手臂、小腿、腰腹部起了很多綠豆大的紅疹還伴隨着劇烈瘙癢罪魁禍首就是—— 沒洗晾乾凈的涼席 致其患上了丘疹性蕁麻疹 (注意:前方含過敏癥狀相關圖片,內容或引起不適,謹慎瀏覽!)▲ 丘疹性蕁麻疹(資料圖)01醫生提醒丘疹性蕁麻疹是一種劇癢的皮膚病,從高峰期到癥狀緩解,需要持續較...