「姐，你說咱爸吃南瓜是不是吃多了？他這血壓最近怎麼感覺反倒穩了點？」周末飯桌上，小女兒夾着蒸南瓜，皺着眉頭問出了這個問題。
家裡人近兩年對「怎麼控制高血壓」這種話題都格外敏感，葯一直吃着，飯也清淡了，鍛煉也盡量保持，可血壓這事就是不穩定，誰都不敢掉以輕心。可最近家裡正是南瓜吃得多，一天一頓都不稀奇。
關於「食物能不能降血壓」這事，已經被人討論了幾十年，確實是有點老生常談的感覺。大部分時候，答案都離不開兩個方向，要麼就是鉀元素高的食物要多吃，比如香蕉、西紅柿這些常見選手，要麼就是強調控鹽、控油，蔬菜要多吃。
但這裏面有個問題一直被忽視：為啥很多人按着這套吃法吃了幾年，血壓還是沒好？更怪的是，有些食物從成分上看並沒那麼神奇，但吃下去以後，不少人的血壓真就慢慢往正常靠攏了。南瓜就是其中之一。
南瓜：不只是營養，還有「降壓密碼」
過去對南瓜的研究，大多是從它的營養成分出發，什麼β-胡蘿蔔素、多糖、膳食纖維，還有微量元素之類。這些確實有好處，但誰都知道，它們不是專門用來對付血壓的。但最近一項來自北京某高校的研究，反而從腸道菌群入手，把南瓜和血壓之間的關係拉得更近了。
研究團隊在動物實驗里發現，一組長期餵食南瓜粉的小鼠，其收縮壓比對照組低了約15%。但更關鍵的不是血壓變化，而是它們腸道內兩種關鍵菌群的數量——Ruminococcus 和 Lactobacillus 明顯上升。這兩年腸道菌群和血壓之間的關係越來越被重視。腸道菌群能通過多種代謝途徑，影響到血管的舒張功能、炎症水平，乃至交感神經活性。
簡單點說，有些細菌能讓血管放鬆下來，血壓自然就不容易高。南瓜中的一些非澱粉多糖成分，正是這些細菌喜歡的「飼料」，吃南瓜其實不是直接降壓，而是先餵飽了這些細菌，再由它們反過來影響血管。這中間的鏈條看起來繞，但比單一的「高鉀食物」邏輯更完整。
更有意思的是，南瓜在被蒸熟之後，其中的一些可溶性多糖釋放更充分，這也許解釋了為什麼家裡人吃的南瓜大多是蒸的，而不是炒的或煮湯用的，血壓反應更明顯。有研究還指出，這類多糖對調節腸道酸鹼環境有獨特作用，有利於短鏈脂肪酸的生成。而短鏈脂肪酸，比如乙酸和丁酸，已經被證實在調節血管舒張和抗炎反應中發揮關鍵作用。整個過程沒有任何外來藥物，完全靠的是食物和體內的「微生態」配合完成。
不是所有「瓜」都降壓，南瓜脫穎而出
但問題是，南瓜不是唯一能做到這點的瓜。最近浙江和廣東兩個研究機構聯合做了一項為期18個月的隊列研究，跟蹤了1280名中老年人的飲食習慣和血壓變化情況。他們特別挑出了常見的幾種「瓜類蔬菜」作為觀測點，包括冬瓜、苦瓜、黃瓜、絲瓜、南瓜和西葫蘆。
研究數據最終顯示，有三種瓜類在人群中顯示出較為穩定的血壓調節作用，排名依次是：苦瓜、冬瓜、南瓜。其中苦瓜的降壓幅度最大，平均收縮壓下降了8.6mmHg，南瓜在第三位，下降約5.2mmHg。這個數據是基於實際人群，不是實驗動物，說明它確實有實際意義。
苦瓜之所以排第一，主要靠的是它的苦味成分——苦瓜苷，這類物質早在多年前就被發現能激活AMPK通路，這個通路跟細胞代謝、血管舒張和抗氧化都有關係。冬瓜則是靠它的高水分、低鈉負擔和天然的葫蘆素類化合物，這些化合物能輕微利尿、緩解鈉瀦留。也就是說，這三種瓜其實走的是完全不同的路線，但結果都對血壓有好處。
不過這也帶來一個反常識的發現：不是所有瓜類都對血壓友好。研究里黃瓜、西葫蘆、絲瓜的效果都不明顯，有的甚至在高溫季節反而讓部分人出現低鈉性頭暈。這說明「瓜類」不能一概而論，關鍵還是得看裏面的具體成分。很多人吃瓜是衝著「清熱解毒」「利水消腫」這些模糊的概念去的，但對高血壓人群來說，重點應該是看它對血管、對腎臟功能有沒有實際影響。
而從數據來看，南瓜是比較「穩」的那一類，不容易引起其他副作用，又能在長時間吃的基礎上穩定腸道菌群，對慢性高血壓人群尤其合適。
南瓜的「降壓」秘密：溫和的碳水，穩定的血糖
而除了這些生理作用外，還有一個被忽略的點，就是血糖波動對血壓的影響。不少高血壓人群其實同時也有輕度的血糖代謝異常，這在老年人中尤其普遍。南瓜雖然屬於含糖蔬菜，但它的升糖指數（GI）比很多人想的低，尤其是蒸熟以後GI控制得還算不錯。而且它不像米飯或麵食那樣引起血糖快速上升，這種溫和的碳水，有助於減輕胰島素波動，從而減少血管的收縮反應。
關於這一點，有個實驗很有意思。2021年一項在福建開展的小規模飲食干預試驗中，研究人員找來了52名高血壓合併輕度糖耐量異常的患者，分成兩組，一組是普通膳食加降壓藥，另一組是在膳食中每天加入100克蒸南瓜。8周後，兩組人雖然血壓下降幅度差不多，但血糖波動值在南瓜組顯著低於對照組，餐後2小時血糖平均下降了1.1mmol/L。這說明南瓜在某種意義上可以減緩飯後高血糖帶來的血管刺激，從側面穩住血壓。
南瓜：高血壓人群的「慢養型」選擇
從這個角度看，南瓜在整個「瓜類降壓」體系中，屬於那種基礎打得比較紮實的類型，不靠單一成分博出位，而是通過腸道、血糖、代謝多個系統聯動，慢慢把血壓往健康值上推。對於中老年人來說，這種「慢養型」的方式，其實比猛吃補藥更安全。
所以，如果你家裡也有高血壓患者，不妨試試把南瓜加入日常飲食。蒸南瓜、南瓜粥、南瓜餅……簡單又美味，說不定還能像你爸一樣，讓血壓悄悄穩下來。畢竟，健康有時候就藏在日常的飲食里，南瓜就是一個很好的例子。
