睡覺也有最佳「黃金時間」,不是11點,也不是12點……

2025年03月29日19:42:06 健康 1421

來源:人民日報微信公眾號

睡夠10小時還是覺得累?同樣都是睡覺,有人睡醒精力充沛,有人卻感覺疲憊無比,可能差在了這裡——沒選對入睡時間。

選對時間睡,確實能休息得更好。睡眠「黃金時段」,到底是幾點呢?

01

為什麼醫生總建議晚上10點入睡?

這是睡眠黃金時間

1、中醫:晚上10點多是最適合入睡的時間

湖北省武漢市中心醫院中醫科主任全毅紅2022年在該院公眾號發文表示,中醫認為,子時(晚上11點~凌晨1點)和午時(中午11點~下午1點)是一天中最適合睡覺的時間,能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳,達到最佳狀態。

比如,從晚上10點半開始準備入睡,11點左右可以進入睡眠狀態,一直到早上6-7點,也就是卯時或辰時,效果最佳。

2、西醫:晚上10點褪黑素分泌「黃金時間」

北京航天總醫院健康管理中心醫師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹,通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨着褪黑素分泌的增加,身體會出現睡意,提醒你就寢時間到了。

褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間,改善睡眠質量,減少睡眠中的覺醒次數,縮短淺睡時間,延長深睡眠階段,使次日喚醒閾值下降。

我們在晚10點到凌晨2點處於睡眠狀態,可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為「黃金時間」。

02

超10萬人研究:

10點前入睡有好處

2021年《美國醫學會雜誌·網絡公開》發佈的一項涵蓋26個國家、13.6萬餘名中老年人的研究發現:晚上10點以後上床睡覺和每天睡眠不足的人,更容易出現肥胖和腰圍過大,而且白天補覺並不能抵消這種風險。

睡覺也有最佳「黃金時間」,不是11點,也不是12點…… - 天天要聞

研究截圖

具體來看,與晚上8點~10點之間就寢的人相比,晚上10點以後就寢的人,肥胖和腹型肥胖風險均增加了約20%。其中,凌晨2點以後入睡的人,其肥胖風險增加35%,腹型肥胖風險增加38%。

另外,研究也證實每晚睡眠小於5小時屬於嚴重睡眠不足,肥胖風險增加27%。即便是睡個午覺也不能彌補夜間睡眠不足的損傷。

換句話說,晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風險。而晚上10點以後睡覺,就可以算為晚睡了!

03

改善入睡時間

試試這3點

1、睡前90分鐘不看電子產品

董文輝醫生提醒,褪黑素的分泌和光線關係密切,睡眠期間卧室光照越暗,越有利於褪黑素的正常分泌。睡前遠離電子屏幕。如電腦、手機等會發出藍光,影響睡眠。因此,睡前90分鐘內不接觸這些電子產品,能讓身體安穩地調節內部激素。

如果還是想看手機,不妨試試用「聽代看」,選擇一些睡前可以聽的節目或者影視劇。

2、最好睡前30分鐘再上床

北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫師葉京英2018年在接受健康時報採訪時介紹,對於睡覺這件事,也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺,效果反而不好。

最好睡前半小時上床,或者有困意的時候再上床。而且,要規律睡眠,不要今天晚上9點睡,明天晚上12點睡。

3、調整從早睡15分鐘開始

如果你正處在調整睡眠的階段,又覺得一下子晚上10點睡覺很難,不如試着先從比原來早睡15-30分鐘開始。

深圳市康寧醫院睡眠醫學科主管護師姚新平2022年在該院公眾號刊文介紹,臨床上叫作重置生物鐘節律,是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間,每2-5天做一次調整,直至獲得期望的作息時間。

比如,一個人原本凌晨3點睡,8點起床,現在則先需固定凌晨3點睡,8點起床,白天正常工作,不補覺。2-5天後可提前至凌晨2點30分-2點45分睡,仍然是固定早上8點起床,再過2-5天後再提前15-30分鐘睡,以此類推,至此則恢復到失眠之前的睡眠節律時間。

此外,白天可以多晒晒太陽,定時適當運動,都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。

來源:人民日報微信、健康時報微信聯合出品

健康分類資訊推薦

恭喜蕭炎拍死摘星老鬼,只可惜帥不過三秒!魔雨出生瞬間拿下蕭炎 - 天天要聞

恭喜蕭炎拍死摘星老鬼,只可惜帥不過三秒!魔雨出生瞬間拿下蕭炎

蕭炎正式上演出道以來最強裝叉現場,一掌大天造化掌竟然活活拍死摘星老鬼。只可惜這波裝叉帥不過三秒,剛剛滅殺摘星老鬼就被魔雨天尊盯上。魂殿九天尊果然強悍,即便蕭炎施展三千焱炎火也沒用,最後竟然被魔雨天尊單手擒下。畫面回到星隕閣大戰爆發之前,蕭炎還在努力復活葯老。風
用AI還原《海賊王》角色!加林聖好評,四皇大媽恐怖,黑鬍子絕了 - 天天要聞

用AI還原《海賊王》角色!加林聖好評,四皇大媽恐怖,黑鬍子絕了

隨着《海賊王》這部作品的火爆,讓不少動漫迷無語的海賊王真人版電視劇也是登場了,第一季在海外的反響似乎不錯,但在國內是一塌糊塗的。當然,官方賺到了錢,自然會開啟第二季的拍攝,正式上映等到今年下半年,因為拍攝都完成了,就看後期的製作,其故事線是進入偉大航道開始的,
斗破蒼穹:魂殿魔雨天尊登場,全身黏液誘惑殺向星隕閣!蕭炎復活葯老又魔改 - 天天要聞

斗破蒼穹:魂殿魔雨天尊登場,全身黏液誘惑殺向星隕閣!蕭炎復活葯老又魔改

魂殿美女天尊魔雨霸氣登場,全身包裹黏液殺向星隕閣。與此同時蕭炎正式開始復活葯老,只是沒想到動畫劇情魔改之後,葯老還未復活風尊者就知道葯老的實力一定會暴漲。畫面回到蕭炎治療青鱗小妹這一幕,果然和很多小夥伴預料的一樣,蕭炎看光青鱗玉體這一幕又被砍掉。不過也沒關係,
斗羅大陸:乾坤問情谷考核開啟,浩冬秋三角戀關係曝光!戴華斌想腳踏兩隻船 - 天天要聞

斗羅大陸:乾坤問情谷考核開啟,浩冬秋三角戀關係曝光!戴華斌想腳踏兩隻船

乾坤問情谷愛神考核正式開啟,霍雨浩王冬兒王秋兒三角戀關係曝光!萬萬沒想到戴華斌妄想腳踏兩隻船,愛神的考核非常恐怖,一旦闖關失敗就會遭受死亡懲罰。日月帝國發生驚天大爆炸,對於徐天然來說這是一個機會,只要可以安撫好國內民眾情緒,他就是順利登基奪取皇位寶座。原因很簡
海賊王:洛克斯果然舊世界第一!洛基回憶實錘暗示,難怪百獸凱多會加入 - 天天要聞

海賊王:洛克斯果然舊世界第一!洛基回憶實錘暗示,難怪百獸凱多會加入

海賊王最新1145話情報炸裂更新,沒想到洛克斯竟然在劇中出現。洛基回憶了自己的過去,曾經的他竟然想加入洛克斯海賊團。曾經有小夥伴認為,洛克斯的實力並不強悍,或許只是尾田有意刻畫的人物。畢竟神之谷那一戰並沒有詳細描述,可能這傢伙僅僅只是一個神話,可萬萬沒想到,洛