版權聲明：本文首發自瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委託「維權騎士」為我的文章進行維權行動。
免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享，請在專業人員的指導下進行。
請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯繫後台。
本文編輯字數4579字，預計閱讀時間，12分鐘。
很多人，都認識這位史蒂文•R. 岡德里醫生，他的代表作《飲食的悖論》
史蒂文•R. 岡德里醫生，有40多年的臨床經驗，發明了很多常用外科手術儀器，已撰寫200多篇文章和書籍，曾到30多個國家參與志願醫務工作。
比起我們吃的東西，我們不吃的東西更重要，只要避開食物中的凝集素，很多問題都有改變。
如果你每天在吃所謂的《健康食品》，但是體重只增不減、消化不良、還有腦霧等其他嚴重的健康問題，建議減少凝集素。
什麼是凝集素？
凝集素是一種植物用來自保的蛋白質，它能與碳水化合物結合，作為植物免疫系統的一部分，當植物受到壓力或受損時，凝集素會發起攻擊。
當昆蟲或哺乳動物開始吃植物的莖葉時，凝集素會阻止動物繼續吃更多，即便種子被吃下去，也會因難消化而被排泄。
不僅如此，凝集素還會刺激哺乳動物的腸道，引起腹瀉等，總之都是為了植物自身繁衍。
在一代代進化中，凝集素越來越有效。
有毒凝集素有兩個重要的特性：一種是植物被人體吃進肚子里，人體不能消化，所以它可以完好無損地進入腸道，然後在那裡發揮作用。
另一種是，由於這些蛋白質的結構與消化酶不相容，而且含有蛋白酶抑製劑，凝集素會以大分子的結構通過腸道屏障，會損害腸道緊密連接結構，在腸道上「鑽個洞」。
凝集素很聰明，我們人體也很聰明。
為了減少凝集素，人們會在烹飪前將豆子浸泡在水中至少12 小時，經常更換水，來減少凝集素，把綠豆、黃豆發芽成豆芽也會極大減少凝集素。
的確，通過把植物發芽、發酵、浸泡和烹飪後，很多植物的凝集素含量大大降低，大多數人也都能安全食用。
但是，道高一尺魔高一丈，人類有各種各樣的方式來減少凝集素，凝集素為了保護植物也在不斷進化。
可以確定的是，無論凝集素如何改變，人類採取什麼樣的方式來減少凝集素，人體是永遠無法消化凝集素的。
凝集素的危害
→破壞腸道屏障，引起腸漏症
凝集素可以打開腸道緊密連接，就像是防守嚴密的城門大開，其他不應該進入的大分子食物和細菌也可以穿過。
腸道內一般都是存放未消化完全的食物，食物的大分子、細菌甚至殘渣等等穿透腸道會進入血液，就會引起嚴重後果。
腸漏對於一些人來說，會很快有反應，但是有的人，可能十幾年才會發現。
→引起炎症、過敏、自身免疫疾病
凝集素被稱為「粘性蛋白質」，它能與細胞膜上的碳水化合物、糖脂和糖蛋白結合。
它在體內到處亂竄，很容易引起免疫系統的反應，免疫系統會將凝集素標記為外來入侵者，產生針對它們的抗體。
這時凝集素會把正常細胞當擋箭牌，導致免疫系統無法識別哪些是「入侵者」，哪些是「友軍」，只能一股腦全端掉。
這就是免疫系統的過度反應，常見的就是過敏，嚴重的情況就是自身免疫疾病（比如紅斑狼瘡、1 型糖尿病、類風濕性關節炎等）。
凝集素的常見形式
→植物血凝素
植物血凝素是芸豆中的凝集素，它是有毒的，根據 FDA 的說法，只吃4顆生芸豆可能會導致嚴重的噁心、嘔吐和腹瀉癥狀。
→穀物中多種不同分子結構的凝集素
穀物中含有多種不同分子結構的凝集素，比如谷醇溶蛋白，它會引起腸道菌群失調，以多種方式破壞腸道健康。
不僅如此，穀物中還有一類有名的凝集素——麩質，它是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的種子儲存蛋白。
在小麥中還有一個危險的凝集素——小麥胚芽凝集素 (WGA)，WGA能夠將自己偽裝成胰島素，阻斷和破壞胰島素信息。
WGA 可以穿過血腦屏障，導致神經系統問題，還可以與排列在血管內的細胞結合，導致動脈硬化，也會導致肌肉質量和飢餓感減少。
10大凝集素含量高的食物
→精製面類食品
要避免麵包、餅乾、意大利麵食、高糖糕點、薯片、馬鈴薯、玉米、小麥麵粉、糙米、黑麥、蕎麥、經過壓力烹飪的燕麥等等（除了2個對你有益的穀物——小米和高粱）。
→糖和甜味劑
龍舌蘭糖漿、椰子糖、砂糖（甚至有機蔗糖）、麥芽糊精、紐樂甜（阿斯巴甜）、三氯蔗糖、乙酰磺胺酸鉀、糖精。
→豆類和堅果
所有豆類，包括紅芸豆、鷹嘴豆、扁豆、毛豆、青豆、豌豆、大豆、糖芮豆組織化植物蛋白（TVP）、豆腐、杏仁、腰果、藜麥、燕麥、奇亞籽、花生（屬於豆類）、南瓜子、葵花籽。
→一些蔬菜
茄類蔬菜，如西紅柿、馬鈴薯、枸杞、胡椒和茄子，甜椒、辣椒、黃瓜、甜瓜、南瓜。
西紅柿、馬鈴薯和茄子，還包含另一種天然農藥（生物鹼）會攻擊你的細胞膜，這就是茄屬植物會消化不適和引起一些健康問題的原因。
→油和調味料
菜籽油（大多數是轉基因）、玉米、棉籽、葡萄籽部分氫化油、花生油、大豆油、葵花籽油、番茄醬、蛋黃醬（鱷梨蛋黃醬除外）、醬油、牛排醬。
還有玉米或穀物餵養的魚、家禽或肉類，反季節水果和高糖熱帶水果、含有A1的乳製品。
無凝集素食物清單
相比之下，可以選擇的無凝集素的食物有很多。
→部分無麩質穀物和糧食
去皮杏仁（因為杏仁皮含有凝集素）、亞麻籽粉、洋車前子粉、竹芋、木薯、板栗、椰肉、葡萄籽、小米、芝麻。
紅薯、木薯、高粱、魔芋面、紅薯、山藥、芋頭、綠色芭蕉、豆薯、可可粉。
→油
鱷梨油、椰子油、魚肝油、澳洲堅果油、中鏈甘油三酯油、橄欖油（特級初榨）、紫蘇油、開心果油、紅棕櫚油、米糠油、芝麻油、核桃油。
→蔬菜
十字花科蔬菜（芝麻菜、青菜、西蘭花、甘藍、捲心菜（綠色和紅色）、花椰菜、羽衣甘藍、大頭菜、菊苣、酸菜（生）。
朝鮮薊、蘆筍、竹筍、甜菜（生）、胡蘿蔔、綠胡蘿蔔（生）、芹菜、菊苣、韭菜、白蘿蔔、大蒜、姜蔥、蘑菇、香茅、秋葵、洋蔥、荸薺、生菜等各種綠葉蔬菜。
→甜味劑
阿洛酮糖（非轉基因）、赤蘚糖醇、菊粉、當地蜂蜜或麥盧卡蜂蜜、羅漢果、甜葉菊、木糖醇、甜雪蓮果糖漿。
→飲料
香檳、咖啡、氫水、康普茶、茶。
→水果
盡量選擇應季水果，最好的選擇是石榴和百香果，其次是覆盆子、黑莓、草莓、藍莓。
像蘋果、杏子、綠色香蕉、綠色芒果、青木瓜、櫻桃、柑橘、獼猴桃、桃、西番蓮、李子、豆薯（微甜，脆脆的，吃起來像蘋果和馬鈴薯的雜交，它的益生元纖維含量非常高，非常適合烹飪）、牛油果、橄欖。
→這些調味品
牛油果蛋黃醬、椰子醬油、魚露（不加糖）、香草、香料、芥末、營養酵母、海鹽（最好是加碘的）、芝麻醬、香草精、醋（不加糖）。
→a2牛奶
選擇a2牛奶，沒有酪蛋白 a1 蛋白，它更接近於牛奶，此外，椰奶是個不錯的選擇。
以前都喝的是牛奶＋咖啡的拿鐵，現在不如換成椰奶+咖啡的生椰拿鐵。
→堅果
榛子、澳洲堅果、核桃、山核桃、夏威夷果、松子、亞麻籽、芝麻。
→草飼肉，野生魚類
肉盡量選擇草飼肉（雞鴨魚豬牛羊），還有各種野生捕獲的海鮮（阿拉斯加鮭魚、鳳尾魚、魷魚、蛤、鱈魚、蟹、淡水鱸魚、大比目魚、夏威夷魚、龍蝦、貽貝、牡蠣、沙丁魚、扇貝、蝦（僅限野生）、金槍魚（罐頭）、白魚。
此外，還可以吃抗性澱粉（適量）、72%以上的黑巧克力。
史蒂文•R.岡德里醫生每天都吃的食物有：
牛油果，它含有完美的健康脂肪和可溶性纖維可以讓你的腸道細菌開心。
每個含有高達 10.5 克的纖維、大量的維生素 C、E 和鉀、葉酸，富含優質脂肪酸可以形成皮膚的天然油脂屏障，保護皮膚免受有害紫外線的傷害，有利於減重和心臟健康。
還會吃堅果（核桃、澳洲堅果或開心果）、黑巧克力（富含抗氧化劑和類黃酮，可以幫助身體對抗自由基，有利於心臟健康）。
關鍵的瘦龍說
總之，比起吃什麼東西，不吃什麼東西更重要。
我們的身體就像一個公寓大樓，你是房東，數萬億的微生物就是你的租戶。
你可以吃正確的食物讓「好」的租戶越來越多，幫助管理你的消化，幫助能量在你的身體中流動，並為高達80%的免疫系統功能提供動力，防止生病或感染。
但吃一些錯誤的食物，會讓身體成為「壞」租戶的家園：凝集素（可能損害正常細胞功能的植物性蛋白質），病原體（可導致疾病和感染），和腸道酵母（會損害消化系統，讓你超重）。
凝集素是植物的自我保護武器，對身體會有一些隱藏的傷害，引發腸漏，炎症，導致自身免疫反應。
有些人吃了凝集素，不會有什麼反饋，但是，有些人的反饋很明顯，所以，要根據自己的身體的反饋，來調整凝集素的攝入量。
如果你腸道本來就不怎麼健康，或者易過敏，常常有濕疹、有自身免疫疾病等，可以嘗試一下進行無凝集素飲食。
吃各種草飼肉、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黑巧、低糖應季水果、牛油果、少量抗性澱粉、橄欖油、芝麻油和鱷梨油等油，會有很大的幫助。
或者生活中採取一些方法來減少食物中的凝集素。
浸泡：浸泡豆類和穀物有助於減少其植物凝集素的含量，可以將它們浸泡過夜，或者浸泡時加入小蘇打。
壓力烹飪：一些凝集素對溫度敏感，因此，在烹飪選擇上要高溫煮熟，穀物凝集素抵抗力很強，豆類凝集素最高，盡量選擇用高壓鍋煮。
圖源gif5.net
去皮和去籽：像南瓜、黃瓜、茄子和西紅柿等高凝集素食物的凝集素主要存在皮和籽中，去皮和去籽也很有用。
發酵：當你發酵蔬菜、水果、豆類時，會破壞植物的防禦能力，減少凝集素，像發酵的納豆、發芽的種子豆芽的凝集素更低，要健康。
