預防慢性病該如何吃？一項匯總了全球78部預防慢性疾病飲食指南的研究發現——
多吃3類食物，限制2類食物
2023年一項發表在《營養學進展》（Advances in Nutrition）的研究分析了78部預防慢性疾病的飲食指南，發現多數推薦植物性飲食，並建議減少鈉鹽和飲酒。
其中，超半數的飲食指南建議多吃3類食物、限制2類食物。
多吃3類食物：蔬菜（74%）、水果（69%）、全穀物（58%）；
限制2類食物：酒精（62%）、鹽或鈉（56%）。①
曹子豪/攝
到底該怎麼吃？記好這幾個數
1. 蔬菜：深色蔬菜佔一半
《中國居民膳食指南2022》建議，要餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克蔬菜，深色蔬菜應佔到蔬菜總攝入量的一半以上。
（1）深色蔬菜佔一半：深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素。
深綠色蔬菜如油菜、菠菜、西蘭花等，橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、西紅柿、南瓜等，紫色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜等。
（2）每天蔬菜吃夠5種：選擇蔬菜時要變換種類，每天至少達到5種以上。
▼ 葉菜、十字花科蔬菜（如油菜）、綠菜花（西蘭花）、各種甘藍等，富含各種營養素和異硫氰酸鹽等有益物質，應多選。
▼ 鮮豆類如蠶豆、豌豆、豇豆、豆角等風味獨特，含豐富的氨基酸、各種維生素和礦物質。
▼ 菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鉀等都很高；
▼ 海帶、紫菜等富含碘。②
2. 水果：多換一換種類
每日應攝入水果200～350克。比如，1個中等大小的蘋果+1個橘子，或者3～4個獼猴桃，或者1根較大的香蕉，或者1個略大的梨等。
北京市昌平區醫院營養科主任劉丹丹2019年在健康時報刊文談到，不同種類的水果，它們的營養成分不盡相同，因此應該各個品種換着吃。大多數水果都富含B族維生素、維生素C以及膳食纖維，另外水果中還含有大量的植物化學物和有機酸，可促進食慾和食物的消化。③
比如，紅色和黃色水果，如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等β－胡蘿蔔素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等鉀含量較高；此外，熱帶水果有一個特點，那就是含糖量高。④
3. 全穀物：佔主食三分之一
全穀物應融入到一日三餐中，全穀物應佔主食的1/3。如燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。④
全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維及有益健康的植物化學物。
《中國居民膳食指南》圖
4. 酒精：最安全的飲酒量為0
最安全的飲酒量為0，即不飲酒才對健康最有益。
如果喝酒，成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過15克。
《中國居民膳食指南》圖
5. 鹽：食鹽攝入不超5克
成年人每天鹽的攝入量以不超過5克為宜。
醬油、生抽、番茄沙司、辣椒醬、豆豉醬等調味品以及鹹菜、醬菜等腌制食品，都含有不少的鈉鹽，少吃為好。
平時做飯時，可以多借蔬菜本身的風味，如借胡椒、大蒜、蔥姜、洋蔥、番茄、青椒、香菇等食物之味來提升菜的口感。⑤
本文綜合自：
①Cara KC, Goldman DM, Kollman BK, et al. Commonalities among dietary recommendations from 2010-2021 clinical practice guidelines: A meta-epidemiological study from the American College of Lifestyle Medicine. Adv Nutr. 2023 Mar 18
② 2019-12-31 健康時報《我們這麼吃！》
③ 2019-09-06 健康時報《吃水果多換一換品種》
④ 中國營養學會《中國居民膳食指南2022》
⑤ 2019-08-27 健康時報《減鹽是一輩子的事兒》
編輯：任 璇
審稿：楊小明
