葉酸是人體必需的主要維生素種類之一，除了孕婦要補充以外，我們普通人也不能缺葉酸。葉酸有利於保護人體心腦血管及健康，還可以參與和血紅蛋白的生成，預防貧血、提高記憶力，抗衰老等功效。平常我們多吃一些高葉酸蔬菜，能有效提高人體免疫功能，達到抗病能力，減少疾病發生，有利於身體健康。
1、菠菜
葉酸最初其實就是從菠菜中提取出來的，每一百克的菠菜中含有200微克左右的葉酸，遠遠高於其他蔬菜，是所有蔬菜中含量最高的。
推薦食譜【菠菜餅】
食材清單：菠菜、麵粉、糖、酵母
/製作菠菜汁兒/
1、新鮮菠菜1把，洗凈後只要葉子部分，接着放入鍋中焯水。
2、起鍋燒水，水開加2克食用鹼，接着把菠菜倒進來焯水，菠菜變色後立馬撈出來，時間大約在10S左右。
3、接着放入料理機裏面，加300克清水打成細膩的菠菜汁。
4、菠菜汁打好後倒出來，記得過濾一下，把渣過濾出來，吃起來口感會更好。
5、打好的菠菜汁我們這裡只需要200克，然後往加3克白糖、3克酵母粉，攪拌均勻後先放一旁備用。
/發麵/
1、碗中倒入400克中筋麵粉，接着把調好的菠菜汁倒進來，先攪拌均勻，再下手揉面。
2、先基本的揉成一個麵糰兒，不用揉光滑，揉好後蓋上保鮮膜醒面10分鐘，接着再次來揉面就很容易揉光滑了。
3、揉好後蓋上開始發麵，最近的溫度雖然在慢慢回溫，但還是要放在溫暖的地方，不然時間要特別的長才能發酵好。
4、發麵的時候我們可以放到鍋里，然後把鍋里加點溫水，這樣可以加快發麵的速度。
/做餅/
1、麵糰兒發至體積的兩倍大後就可以了，取出來移到砧板上揉搓排氣，先把裏面的氣體全部排乾淨。
2、然後搓成長條後分小面劑子，大約30克一個。
3、分好後繼續揉搓收圓，接着用刮板輕輕壓幾下，壓成小餅的形狀就可以了，麵餅生胚就做好了，接着蓋上保鮮膜二次醒面，醒發半個小時就差不多了，只要小餅拿起來輕飄飄，體積微微變大一些就可以了。
/烙餅/
1、電餅鐺預熱，刷油後放入小餅，表面再刷上一層油鎖住水分，接着開小火烙。
2、烙餅的時候可以蓋上透明的玻璃蓋子，看到小餅微微鼓起就可以翻面烙另一面了。
3、這個小餅是非常容易熟的，烙至兩面微微金黃，按壓小餅能迅速回彈就可以出鍋了。
4、烙餅的時候表面刷油和蓋蓋子，可以減少水分的流失，同時還能讓小餅熟的更快。
2、蘆筍
蘆筍中的葉酸含量也非常豐富，大約每5根蘆筍種就含有100多微克葉酸，可滿足每日需求量的25%，因此需要補充葉酸的人可適當吃些蘆筍。
推薦食譜【白灼蘆筍】
» 食材清單 «蘆筍300克、蔥、姜、蒜、小米辣、蒸魚豉油
1、蘆筍300克先清洗乾淨，去掉老的根，然後削皮。老的根一般就是最下面的那一小段兒，削皮的話主要也是削底端稍微老一點的，靠近上面的一般比較嫩，是不用削皮的。
2、削好後從中間一分為二切成兩段。
3、接着準備蔥姜蒜和小米辣，大蒜2瓣拍碎切末 ，小蔥2根捲起來後切絲，生薑一片也切成細絲，小米辣2個對半切開後也切成細絲。
4、全部切好後再把生薑、小米辣、蔥花放入水中泡着，蔥花水泡後會變成好看的蔥花捲哦！
5、起鍋燒水，水開加一勺鹽和一勺油，然後下蘆筍焯水，煮2分鐘後就熟了。
6、撈出來控干水分裝盤，然後淋上一大勺蒸魚豉油。
7、再放上蒜末、蔥姜辣小米辣，再來一勺熱油，好吃的白灼蘆筍就做好了。
3、西蘭花
每100克西蘭花中含葉酸120微克，同時西蘭花的熱量極低，多吃也不用擔心。
推薦食譜【西蘭花炒馬蹄】
食材清單：荸薺、西蘭花、胡蘿蔔、木耳
/處理荸薺/
1、荸薺半斤，先加水清洗乾淨，洗掉表面的泥土。
2、然後再削皮切開，荸薺的個頭不大，對半切開，一分為二就行。
3、起鍋燒水，水開倒入馬蹄焯水，大火煮30秒就夠了。
4、撈出來後瀝干水分備用。
/泡發木耳/
1、木耳5克，加一勺白糖、一勺麵粉和半碗溫水。
3、充分攪勻後蓋上泡發20分鐘。麵粉可以吸附木耳上的髒東西，白糖可以加速泡發。
4、木耳泡軟後再沖洗幾遍，根部用剪刀剪掉，再撕成小朵就可以了。
/準備配菜/
1、胡蘿蔔一個，清洗乾淨後先削皮，然後切成滾刀狀備用。
2、西蘭花一小顆，掰成小朵後再切小一點，然後清洗乾淨。
3、起鍋燒水，水開加一勺鹽和一勺食用油，然後把胡蘿蔔、木耳倒進來，大火煮個2個分鐘。
4、接着把西蘭花也倒進來，焯水一分鐘後一起撈出來，晾乾水分備用。
/小炒時蔬/
1、起鍋熱油，下蒜末爆香，接着把焯過水的西蘭花、胡蘿蔔、木耳、荸薺都倒進來。
2、大火翻炒1分鐘後簡單調味、鹽、糖、雞精、生抽、少許蚝油。
3、充分拌勻後就可以關火了，出鍋前再撒點小蔥花，好吃的清炒時蔬就做好了。
4、南瓜
每100克南瓜中葉酸含量高達267微克左右，南瓜中的葉酸含量明顯高於其他蔬菜，經常性食用可以補充人體對於葉酸的需求。另外，南瓜中含有大量的鋅元素，營養價值較高。
推薦食譜【南瓜芋圓紅豆湯】
食材清單：紅豆250克、南瓜200克、20克白糖、300克木薯澱粉
1、紅豆250克，加熱水泡一泡，然後放冰箱冷藏一夜，如果趕時間的話，就放冰箱冷凍3個小時。想要紅豆出沙得更快，小技巧之一就是用熱水泡。
2、紅豆泡好後瀝干水分，然後倒入電飯鍋中，加入一大碗清水，水量大概是紅豆的兩倍，接着再加一片紅糖，蓋上用煮粥功能開始煮。
3、煮紅豆的時間我們來做好吃的丸子，南瓜200克，去皮後切片，然後裝入盤裡上鍋蒸熟。
4、大火15分鐘就可以了，完全熟透後倒出來。
5、趁熱再加20克白糖搗成細膩的南瓜泥，接着加300克木薯澱粉，攪拌均勻後下手揉面，先基本地揉成一個麵糰兒。覺得干就加點熱水，覺得稀就加點木薯澱粉。
6、揉好後先揪一小塊兒出來，接着起鍋燒水，水開把那一小塊兒麵糰兒放進來煮，大火煮3分鐘，煮到飄起來就可以了。
7、撈出來後放回剩餘的麵糰兒裏面，然後繼續揉面，把它揉均勻，揉光滑，這個小方法可以讓麵糰兒不開裂，更光滑細膩。
8、揉好後取出來移到砧板上，分成小份後搓長條，再切成小面劑子，接着撒點乾麵粉防粘，我們南瓜芋圓生胚就做好了。
9、起鍋燒水，水開倒入南瓜芋圓，煮到全部飄起來，圓鼓鼓的就熟了。
10、撈出來過一下涼白開，口感吃起來會更Q彈爽滑，撈出來控干水分後先放一旁。
11、這時候紅豆湯也煮好了，細膩香甜，超級濃郁，完全都煮爛了，電飯煲煮紅豆湯真的是簡單又好喝，盛出來直接倒入砂鍋里。
12、再把南瓜芋圓放上來，好吃的南瓜芋圓紅豆湯就做好了。
紅豆香甜軟爛，芋圓勁道Q彈。
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