陰瑜伽課堂-肝經與膽經

先了解肝經的相關知識。

再了解膽經的相關知識。

1、童式，也叫嬰兒式，在此體式下靜心冥想，學會向內在的神臣服。

2、蛙式：①深度打開髖部，使內收肌得到充分拉伸。

②腿內側的壓力作用於脾經、肝經和腎經。

③可幫助消化，可緩解痛經。

3、鞋帶式：①極好的開髖體式（髖內收），上身摺疊可減輕下背部壓力。

②刺激肝經、腎經和膽經。如果摺疊向前，膀胱經也可受到有效刺激。有助於提升泌尿系統的功能。

③給大腿造成壓力，刺激經過鼠蹊的肝經，並拉動從臀部和大腿外側通過的膽經。

4、天鵝式：①打開髖部，讓身體的重力自然起作用。當腿向後時，使腿側四頭肌和臀部屈肌得到拉伸。

②刺激經過腿內側肝經和腎經、後腿前側的胃經和脾經、腿外側的膽經和經過下腰部的膀胱經。會讓大量血液流經會陰部，從而增強性慾。

5、睡天鵝式：①一個有效開髖和強烈的肌肉外旋的體式，當腿向後伸展時，加大了腿側四頭肌和臀部屈肌的拉伸。刺激到經過腿內側肝經和腎經、後腿前側的胃經和脾經、腿外側的膽經和經下腰部的膀胱經。可以讓大量血液流經會陰區域，從而增強性慾。

②刺激通過身體側面臀部外側的膽經，並施壓於鼠蹊以滋養肝經。

7．四方型式（Square）

（1）左膝彎曲，讓左小腿與墊子前端平行。

（2）再彎曲右膝，把右小腿放在左小腿上。如果可能的話，讓右腳踝與左膝蓋互相重疊，讓右膝蓋與左腳踝互相重疊。可以直立保持，也可以前屈增加難度。

（3）保持3 ~ 5分鐘，換另外一側。

功效：

①打開髖部，前屈時可以減輕下背部的壓力。

②刺激肝經和腎經，如果前屈，則會刺激膀胱經。有助於加強血液循環，提高新陳代謝，排毒養顏。

③刺激通過臀部外側的膽經，以及鼠蹊內部的肝經。

8．雨刷式（Windshield）

9．幼龍式（Baby Dragon）

（1）跪姿。隨着呼氣，右腿向前一大步，右小腿和地板垂直。

（2）左膝繼續着地，左腳的腳背貼靠在地板上。雙手撐於前胸兩側，指尖向前。

（3）脊柱放鬆，呈嬰兒式的背部。頸椎放鬆，頭部放鬆，身體放鬆。

（4）保持2分鐘，進入下一個體式。

功效：

①深入打開髖關節窩，打開髖部。

②緩解坐骨神經痛。

③有效地拉伸和刺激腎經、肝經、肺經、胃經及脾經。

④有效滋養腳踝和下背部。

⑤伸展後大腿的前側。

小貼士：

①後腿膝蓋墊上毛毯，緩解膝蓋的壓力。

②骨盆盡量放鬆和下沉。

③前腿的膝蓋不要超過前腳的腳尖。

10．扭轉龍式（Twisting Dragon）

（1）在左腿在前的幼龍的基礎上，把右手肘放在地板上，左手肘與地面垂直。

（2）右手扶住右膝蓋的內側。輕輕地向右推動右膝內側，上半身向右扭轉。

（3）頭隨着脊柱向右側扭轉。

（4）保持2分鐘，接下一體式。

功效：

①扭轉胸部，靈活胸椎。

②刺激身體旁側的膽經。

③擠壓按摩腹部，有助於排毒。

小貼士：

①後腿膝蓋墊上毛毯，緩解膝蓋的壓力。

②不要過度轉頭。

③前腳內側的邊緣可以抬離地板。

11．下犬式（Down Dog）

（1）從嬰兒式進入，先做嬰兒式。

（2）臀部抬起來，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點。雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。雙腳之間距離一腳寬。

（3）吸氣時，腳趾踩地，臀部起來，進入下犬式。五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推向地面，感覺手指尖微微內摳地板。

（4）始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者。

功效：

①緩解背部僵硬，促進血液循環。

②消除疲勞、減慢心率，強化腿部肌肉，加強腿部伸展，減輕肩關節炎的癥狀。

小貼士：

血壓異常或患有眩暈病的人，在練習這個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先將雙膝跪下，然後臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地以大拜式休息，再慢慢蜷起身體。

12．嬰兒式（Child's Pose）

13．鹿式（Deer）

（1）坐姿，先向左側彎曲左膝，把左小腿放在左大腿外側。再彎曲右膝，讓右小腿在身體前側。可以根據自己身體的情況去調整雙腿與軀幹的距離。雙腿與軀幹越近越容易，雙腿與軀幹越遠越難。

（2）保持1分鐘後，換另外一側。

功效：

①使胯部得到鍛煉。改善消化功能並減少脹氣。幫助減輕更年期癥狀。

②會刺激到膽經、肝經和腎經。有助於高血壓和哮喘病的治療。懷孕期間這個體式可以減少腿部腫脹（直到第六個月結束）。

小貼士：

髖部向內旋轉會讓身體趨向另一側，為了讓體側和後腿更好地伸展，可以向另一側扭轉軀幹，盡量接觸後方腳趾，或手肘撐地，並將頭部趨向地面。

14．半鞋帶式（Half Shoelace）

（1）坐姿。若身體僵硬，可在臀部下方墊上墊子。如果有坐骨神經痛之類的疾病，要墊高墊子，使膝蓋低於臀部。

（2）將彎曲的右腿放在左腿上，如果可以的話，雙膝互相重疊。

（3）呼氣，身體前屈。可以在胸部下方墊上抱枕。雙手可以放在體側或體前，也可向後背方向伸展或把手肘枕在長枕上。

（4）保持3 ~ 5分鐘，然後換另一側。

功效：

①極好的開髖體式，可以有效減輕下背部的壓力。

②可以刺激肝經和腎經，因為這些經絡經過大腿內側，同時也能刺激腿外側的膽經。如果摺疊向前，膀胱經會受到刺激，胃部可以得到擠壓與按摩，提升消化能力。

③通過屈膝滋潤腿臀部外側的膽經，同時伸長的腿也可強化膀胱經。

小貼士：

①孕婦在懷孕三個月後不要做前屈動作。

②如果膝蓋不適，可雙腿交叉坐立，摺疊上身向前，或在兩膝蓋重疊處墊上毛毯。

③如果髖部或膝蓋感覺太緊張，可以讓上身保持垂直，或用手臂支撐更多的重量。

15．半鞋帶側彎式（HalShoelace Bending To Side）

（1）在右腿在上的半鞋帶式基礎上，上半身向左側彎曲，左手肘支撐地面。

（2）右臂高舉過手，引領軀幹進一步往左側彎曲。

（3）保持3 ~ 5分鐘後，換另外一側。

功效：

①伸展軀幹旁側，刺激膽經。

②減少腰兩側的贅肉。

③靈活胸椎。

④刺激手臂內側的手三陰：肺經、心包經和心經。

⑤伸展上面大腿外側的肌肉。

小貼士

上半身往左側彎曲時，注意右臀不能抬離地面上。另外一側也一樣。

做這個體式有困難者，手肘下方可以墊抱枕。

16．坐姿扭轉式（Sitting Twist）

（1）簡易坐。吸氣雙臂側平舉，呼氣上半身向右扭轉。

（2）右手放在臀後支撐身體，左手放在右膝蓋上。

（3）脊柱扭轉的同時，頭也跟着同步扭轉。

（4）保持3 ~ 5分鐘之後，換另外一側。

功效：

①扭轉胸部，靈活胸椎。

②擠壓按摩腹腔，利於排毒。

③刺激通過臀部側邊的膽經，以及通過鼠蹊部的肝經。

功效：

①雙肩要等高。

②後手可以放在一塊瑜伽磚上支撐身體。

17．仰卧蝴蝶式（Reclining Butterfly）

（1）在坐着的蝴蝶式的基礎之上，上半身慢慢地躺下來。

（2）雙腳掌內側自然分開，雙膝下沉，雙手放在軀幹兩側。

（3）放鬆，保持3 ~ 5分鐘。

功效：

①很好的開髖體式。

②伸展大腿內側，刺激足三陰：脾經、肝經和腎經。

③伸展大腿外側，刺激膽經。

④有利於孕婦生產。

⑤對生殖系統和泌尿系統有益。

小貼士：

①上半身躺在抱枕上會更舒服。

②腳跟離會陰近，更多地伸展大腿內側；腳跟離會陰遠，更多地伸展大腿外側。

18．針眼式（Needle-eye）

放鬆仰躺，立起膝蓋，與肩同寬，雙手放在身體兩側。視線向斜上方。抬起左腳，並將左小腿放在右大腿上。雙手環抱右小腿，靠近腹部，上身放鬆，肩胛骨沉向腰線。保持3 ~ 5分鐘後，換另一側。

功效：

舒適地伸展臀部的肌肉（臀大肌、梨狀肌）。還能緩解腰部的僵硬。

19．貓拉尾式（Cat Pulling It's Tail）

（1）先左側卧，左手肘支撐地面，上面的右腿向前伸展，加大兩條大腿之間的夾角。

（2）屈左膝，右手握住左腳的腳踝。適當地後彎。

（3）保持1 ~ 2分鐘，然後上半身可慢慢地向右側倒下，做成後彎加扭轉的動作。

（4）保持3 ~ 5分鐘，換另一側。

功效：

①強烈前屈體式的反體式（例如蝸牛式）。

②刺激到胃經、脾經（如果大腿前側受到拉伸）和膀胱經、腎經（當背部前拱和扭轉時），減小下背部的壓力。伸展四頭肌和大腿前側。有助於增強消化系統、泌尿系統的功能。

小貼士：

若右肩落不到地板上，可以用毯子墊在右肩下面。如果可以，再把腳拉伸，遠離臀部。

20．仰卧扭轉式（Reclining Twist）

（1）仰卧。吸氣，雙臂向兩側打開。

（2）呼氣，屈左膝，左腿搭在右腿上並緩慢放向右側，保持上半身向左轉。

（3）保持3 ~ 5分鐘，換另外一側。

功效：

①可以讓緊張的身體系統恢復平衡，並減少脊柱的緊張。彎曲的雙膝靠近胸部可以減輕坐骨神經痛的癥狀。大腿的扭轉使膀胱經和膽經得到刺激，可以提升排泄功能。

②如果手臂高過頭部，手臂上的三條經絡（心經、肺經和小腸經）會得到有效地刺激。對提升肝臟、脾臟和胰腺的功能有益。

③肩關節和肩部的組織，以及胸腔和乳房得到有效鍛煉。

④刺激脊柱兩邊的腎臟和膀胱經，以及大腿內側和軀幹的腎經。

小貼士：

①如果有肩部問題（如肩胛損傷），手臂可以彎曲或墊上抱枕。

②如果肩膀離開地面，可在膝蓋下墊上抱枕幫助身體平衡。

③如果手臂或手發麻，可以放低一些，讓血液流通。

④不要用力扭轉，要放鬆，讓重力自然起作用。

21．挺屍式（Savasana）