考試一直伴隨着大家成長，面臨強大的壓力，我們或多或少在考前出現了考試焦慮症。離考試的時間越近，心就越難靜下來。
考試焦慮症的主要癥狀表現為：心跳加快、呼吸急促、頭痛、胸悶、噁心、出冷汗、手腳冰冷、腹痛、腹瀉等一系列癥狀。
一旦考試出現恐懼，自信心開始動搖，考試成績便會不理想。
考試焦慮的原因
01 自我期望過高
知識準備和應試技能不足，給自己定的目標超出了自己的實際能力所能達到的水平，基本功不紮實，臨陣磨槍，準備不充分，臨考前緊張和焦慮的心態便油然而生。
02 自信心不足
自尊心強的學生，雖然成績尚可，基礎也紮實，但是因為自信心不足，自我評價過低，低估自己的能力和知識水平，總有一種害怕被淘汰的心理，就會喪失信心，面對考試時也會焦慮。
03 壓力因素
①父母的壓力：父母普遍會期望子女能更好地實現自己的理想，子女也會無形中給自己增加壓力，不想辜負父母的期待，進而產生產生焦慮情緒；
②社會和老師的壓力：雖然現今社會對學生的評價更加多元化，但對學生可量化的評價指標多數來講還是成績，因而學生會在面臨考試時更容易產生焦慮；
③同學之間的競爭：同學之間的競爭激烈，無疑會給學生增添幾分壓力，大家爭先恐後，害怕別人超過自己，這種無形的心理壓力會導致考試焦慮。
04 方法問題
有的考生缺乏學習計劃以及學習方法不當，心理有一種對於預期的緊張，對未知的考試結果過分擔心，自信心不足，心理總處在一種恐懼和緊張焦慮之中。
05 考前身體狀況不好
考前生病、失眠、過度疲勞等，導致體能上競技狀態不佳，容易產生高焦慮。
如何調適考試焦慮
01 首先要接受自己的焦慮，正視自己的焦慮
一旦你認為自己的焦慮屬於比較常見的現象後，反而會不那麼焦慮了；找個值得你信任的人把焦慮情緒表達出來，你還會驚奇地發現，原來考試焦慮的不只自己一個人，很多同學都有，從而恢復心理平衡。
02 適當調整期望值，切合實際地提出目標和期望
客觀的評價自己的能力水平，根據自己的實際水平給自己定個適合自己的目標，認識到成才道路的多渠道性，考試焦慮是會降低的。
03 緩解來自外界的壓力
①來自父母的壓力，一定要和父母交流，因為很多父母並不知道自己的期望會無形增加孩子的壓力。因此告知父母自己的感受和壓力是非常重要的，和父母共同制定目標，得到父母的支持而緩解焦慮。
②給自己來個客觀的綜合評價，要得到社會和老師的認可，在於自己腳踏實地的學習行為，過程很重要，結果只能順應自然，如果沒有過程，不可能有好的結果。因此放下對結果的期待，同樣會緩解焦慮情緒。
③一味的害怕同學超過自己每日緊張不安，反而會使學習成績下降，還不如放下競爭的壓力輕鬆上陣。
04 學習應試技巧，先易後難
考試焦慮容易發生在考試剛開始的時候，因此，做題時先仔細審題，先易後難，逐步適應，遇到難題暫時放下，等其他較簡單的題目完成後，再回頭做比較難的題目，這樣會有個良性循環。
05 體能和物質準備
考生要注意充足的睡眠和進行適當的體育鍛煉，要適當多吃些富含蛋白質、維生素的食物，以保證有充分的體力。在考試的前一天晚上，就應該準備好准考證、文具用品、交通工具、手錶等，避免由於物質準備不足誘發考場上的焦慮。
怯場的控制
進入考場後，你可以進行自我暗示：「我緊張，別人也一樣」，「我最棒」等，減輕緊張感，增強自信。這樣，可以調整身心，保持頭腦冷靜，避免胡思亂想，發揮出自己的正常水平。
如出現心慌頭暈、手抖出汗等癥狀，可用「調整呼吸法」，一呼一吸，將呼吸放得很慢很慢，即全身放鬆，呼吸時大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個固定的目標或微閉，反覆有節奏的呼吸，這樣也會很快消除怯場。
其實考試焦慮並不可怕，只要對考試有正確的認識，考前做好充分準備，平日多儲備知識和技能，學會自我調節的方法，考試焦慮是完全可以調適的。如癥狀嚴重需及時進行治療，以免造成不必要的麻煩。
北京安定醫院臨床心理中心
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