2022年11月07日21:29:11 心理 1948

您是否被不斷的擔憂和焦慮的想法所困擾？這些提示可以幫助您平息焦慮的心情並緩解焦慮。

擔心、懷疑和焦慮是生活的正常部分。擔心未付賬單、即將到來的工作面試或第一次約會是很自然的。但是，當「正常」的擔憂持續且無法控制時，它就會變得過度。你每天都在擔心「假設」和最壞的情況，你無法擺脫焦慮的想法，它會干擾你的日常生活。

持續的擔憂、消極的想法以及總是期待最壞的情況會損害您的情緒和身體健康。它會削弱你的情緒力量，讓你感到不安和神經質，導致失眠、頭痛、胃病和肌肉緊張，並讓你在工作或上學時難以集中注意力。你可能會把負面情緒發泄到最親近的人身上，或者試圖通過在屏幕前分散注意力來分散自己的注意力。慢性焦慮也可能是廣泛性焦慮症 (GAD)的主要癥狀，這是一種常見的焦慮症，包括緊張、緊張和普遍的不安感，影響了你的整個生活。

如果你被誇大的擔心和緊張所困擾，你可以採取一些步驟來關閉焦慮的想法。長期擔心是一種可以打破的心理習慣。你可以訓練你的大腦保持冷靜，從更平衡、更少恐懼的角度看待生活。

為什麼停止焦慮如此困難？

持續的擔憂可能會造成沉重的打擊。它可以讓你在晚上保持清醒，讓你在白天變得緊張和前衛。即使你討厭神經衰弱的感覺，它仍然很難停下來。對於大多數長期憂心忡忡的人來說，焦慮的想法是由你所持有的關於憂慮的信念——無論是消極的還是積極的——所助長：

關於擔憂的消極信念。你可能認為你不斷的擔心是有害的，它會讓你發瘋或影響你的身體健康。或者你可能擔心你會失去對你的擔心的所有控制——它會接管並且永遠不會停止。雖然消極的信念或擔心擔憂會增加你的焦慮並讓擔憂持續下去，但對擔憂的積極信念可能同樣具有破壞性。

關於擔憂的積極信念。你可能相信你的擔心可以幫助你避免壞事，防止問題，為最壞的情況做好準備，或找出解決方案。也許你告訴自己，如果你一直擔心一個問題足夠長的時間，你最終能夠解決它嗎？或者，也許您確信擔心是一件負責任的事情，或者是確保您不會忽視某些事情的唯一方法？如果你相信你的擔心有積極的目的，那麼就很難改掉擔心的習慣。一旦你意識到憂慮是問題，而不是解決辦法，你就可以重新控制你憂慮的心。

停止焦慮1：創建每天的「焦慮」期

當焦慮和擔憂支配着你的思想並分散你對工作、學校或家庭生活的注意力時，你很難在日常活動中保持高效。這就是推遲擔憂的策略可以提供幫助的地方。與其試圖停止或擺脫一個焦慮的想法，不如允許自己擁有它，但推遲到以後再考慮它。

創造一個「焦慮期」。選擇一個固定的時間和地點來擔心。它應該每天都一樣（例如在客廳，從下午 5:00 到下午 5:20），而且要足夠早，以免在睡前讓你感到焦慮。在你的擔心期間，你可以擔心你的想法。然而，一天的其餘時間是一個無憂區。
寫下你的煩惱。如果白天有一個焦慮的想法或擔憂出現在您的腦海中，請記下它，然後繼續您的一天。提醒自己，以後有時間再考慮，所以現在不用擔心。此外，在平板電腦、手機或電腦上寫下你的想法比簡單地思考要困難得多，因此你的擔憂更有可能失去力量。
在焦慮期間翻閱你的「焦慮清單」。如果您寫下的想法仍然困擾着您，請允許自己擔心它們，但僅限於您為焦慮期指定的時間。當你以這種方式審視你的擔憂時，你通常會發現更容易形成一個更平衡的觀點。如果您的擔憂似乎不再重要，只需縮短您的擔憂期並享受剩下的一天。

停止焦慮 2：挑戰焦慮的想法

如果您有慢性焦慮和擔憂，那麼您看待這個世界的方式可能會讓它看起來比實際情況更具威脅性。例如，你可能高估了事情變得糟糕的可能性，立即跳到最壞的情況，或者把每一個焦慮的想法都當作事實來對待。你也可能會懷疑自己處理生活問題的能力，假設你會在遇到麻煩的第一個跡象時分崩離析。這些類型的想法，稱為認知扭曲，包括：

全有或全無的思考。以非黑即白的類別看待事物，沒有中間立場。「如果一切都不完美，那我就是個徹底的失敗者。」
從單一的負面體驗過度概括。期望它永遠適用。「我沒有被聘用做這份工作。我永遠也找不到工作。」
在過濾掉積極因素的同時關注消極因素。注意出錯的一件事，而不是所有正確的事情。「考試的最後一道題我答錯了。我是個白痴。」
想出積極事件不算數的原因。「我在演講中做得很好，但這只是運氣不好。」
在沒有實際證據的情況下做出負面解釋。你表現得像個讀心者：「我看得出來她暗地裡恨我。」或者算命先生：「我只知道會發生可怕的事情。」
預計最壞的情況會發生。「飛行員說我們會遇到一些顛簸。飛機要墜毀了！」
相信你的感受反映了現實。「我覺得自己像個傻瓜。每個人都一定在嘲笑我。」
嚴格列出你應該做什麼和不應該做什麼，如果你違反任何規則，就會責備自己。「我不應該嘗試與她開始對話。我真是個白痴。」
根據錯誤和感知到的缺點給自己貼標籤。「我是個失敗者；我好無聊; 我應該獨自一人。」
對你無法控制的事情承擔責任。「我兒子出車禍是我的錯。我應該警告他在雨中小心駕駛。」

如何挑戰這些想法？

在你擔心的時候，通過問自己來挑戰你的消極想法：

有什麼證據證明這個想法是真的？這不是真的嗎？
有沒有更積極、更現實的方式來看待這種情況？
我害怕的事情真的發生的概率是多少？如果概率很低，有哪些更可能的結果？
這個想法有用嗎？擔心它對我有什麼幫助，又對我有什麼傷害？
我會對有這種擔心的朋友說什麼？

停止焦慮 3：區分可解決和不可解決的擔憂

研究表明，當你擔心時，你會暫時不那麼焦慮。在腦海中反覆思考問題會分散你的情緒，讓你感覺自己正在完成一些事情。但擔心和解決問題是兩件截然不同的事情。

解決問題包括評估情況，提出具體的處理步驟，然後將計劃付諸實施。另一方面，擔心很少會帶來解決方案。無論您花多少時間考慮最壞的情況，如果它們真的發生，您都沒有準備好應對它們。

你的擔心可以解決嗎？

富有成效的、可解決的擔憂是您可以立即採取行動的擔憂。例如，如果您擔心您的賬單，您可以致電您的債權人，了解靈活的付款方式。非生產性的、無法解決的擔憂是那些沒有相應行動的擔憂。「如果有一天我得了癌症怎麼辦？」或「如果我的孩子發生事故怎麼辦？」

如果擔心可以解決，請開始頭腦風暴。列出你能想到的所有可能的解決方案。盡量不要太執着於尋找完美的解決方案。專註於你有能力改變的事情，而不是你無法控制的情況或現實。在你評估了你的選擇之後，制定一個行動計劃。一旦你有了一個計劃並開始對這個問題做點什麼，你就會感到不那麼焦慮了。

如果擔心無法解決，請接受不確定性。如果你是一個長期擔心的人，那麼你絕大多數的焦慮想法可能都屬於這個陣營。擔心通常是我們試圖預測未來的一種方式——一種防止不愉快的意外和控制結果的方式。問題是，它不起作用。考慮所有可能出錯的事情並不能使生活變得更加可預測。專註於最壞的情況只會讓你無法享受你現在擁有的美好事物。要停止擔心，請解決您對確定性和即時答案的需求。