壺鈴青春版 | ​辣妹熱煉方案

要想在夏天點燃核心肌肉群，美女們需要更高效的酷裝備——壺鈴。這些來自西伯利亞的「鐵器」，能讓你的負重訓練更有新意。

當你舉起壺鈴時，每一次都能鍛煉到腹部深層肌肉，身體為了對抗這種深層張力，穩定性就能得到增強，訓練效果也能大大提升。

以下是更適合女性的夏日壺鈴小方案，選擇合適重量的壺鈴，哪怕居家健身，也能練出緊緻核心。

動作一農夫行進

做法：

1.雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬，左手握住壺鈴的把手，放於體側；右手攥拳，右臂抬高到與肩同高的位置；

2.繃緊腹肌，保持身體直立，肩膀位於臀部和腳踝正上方（如同在做垂直的平板支撐 式）；抬高左膝，左側小腿垂直於地面，用力收縮右側臀部肌肉；

3.放低左腳，抬高右膝；換身體另一側做同樣的動作；兩側交替做30~45秒。

動作二持握高腳酒杯

做法：

1.雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬，雙手握住壺鈴的把手，抬高雙肘，使壺鈴位於身前，與胸同高，平行於地面；

2.保持這個姿勢30~45秒，做深呼吸；在整個動作過程中繃緊核心肌肉群。

動作三高腳酒杯式深蹲

做法：

1.雙腳分開站立，兩腳分開的距 離比臀略寬；雙手握住壺鈴的把 手，放在與胸同高的位置；肘關 節彎曲，與肩膀對齊；

2.吸氣，臀部向下向後，呈深蹲 姿勢，就好像要坐在身後的一把 椅子上；呼氣，雙腳用力蹬踏地 面，站起身，保持後背平直；

3.重複做上述動作30~45秒。

動作四拉弓式划船

做法：

1.右腿向後邁出一大步，右手握住壺 鈴的把手；以腰部為軸心，身體向前 傾斜；把左前臂放在左側大腿上；

2.繃緊腹肌，保持後背平直；向上 拉起右肘，將壺鈴拉到肋骨位置；停頓片亥U,向下伸直右臂；

3.重複做上述動作30~45秒，然後 換身體另一側做同樣的動作。

動作五實力推舉

做法：

1.雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；左手握住壺鈴的把手，放在與 肩同高的位置；右手攥拳，屈臂，右手舉至頸前，上臂與地面垂直；

2.呼氣，將壺鈴舉過頭頂；腳後跟位於臀部正下方，雙腳堅實地踏 在地面上，繃緊腹肌；

3.把壺鈴放低到肩膀的位置，肘關節位於身體前方；重複做30~45 秒；然後換身體另一側做同樣的動作。

動作六單臂硬拉

做法：

1.雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；右手握住壺鈴的把手，左手 攥拳，放於體側；

2.吸氣，雙膝彎曲，同時屈髖，直到胸咅B平行於地面；

3.雙腳用力蹬踏地面，站起身，返回起始姿勢；

4.重複做30〜45秒；然後換身體另一側做同樣的動作。