為自己不夠好而焦慮,想變更強無從下手?專家說做好這3件事就夠

2021年10月06日23:15:05 情感 1151

當你遇到挫折或者一些難以處理的事情時候,浮現在你腦海里的第一個念頭是什麼?


——是責怪自己為什麼這麼笨、能力不行?


——還是想着要是自己當初再努力一點,事情的走向就不會變得這麼糟糕?


如果你曾經萌生過類似的想法,甚至覺得理所當然,那麼你應該聽聽美國心理治療師艾米・莫林(Amy Morin)對此的一些建議。


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「我的人生,就是一個大寫的失敗」


曾經有一名抑鬱症患者安迪(化名),因為飽受病痛折磨而來到艾米・莫林的辦公室尋求幫助。


經過幾次治療後,她逐漸了解到安迪抑鬱的根源所在——他老是認為自己還不夠好。這樣根深蒂固的想法牢牢地駐紮在他的腦海里,永遠揮之不去。


安迪從小就認定自己不聰明、沒有才華,沒有意志力去追求成功,所以他自然而然地認為,自己永遠不會出人頭地。


於是他一路走來,都得不到老師和家人的關注,成年後乾的也是最底層的工作。


他很少主動去結識新朋友,生活得過且過、沒有理想,賺來的錢只夠維持生活,由於不善理財,安迪近年來甚至背負了一筆不小的債務。


生活中有很多像安迪一樣的人,經常會給自己創造一個「自我限制」的信念,然後根據這個信念強化成對周遭所有事情的表現。


儘管很多時候這些想法和認知不盡然正確,而且對人沒有驅動性,但很多畫地自限的人會為此封閉自己的潛能,斬斷可能突破自我的機會。


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自我貶低,源於核心信念被破壞


艾米認為,人在童年時期會發展出很多關於自我的信念,缺乏過多關注的成長環境,或者大人們的任意貶低和輕視,都會讓一個孩子相信自己日後將一事無成。


在漫長的歲月中,這種想法會慢慢滲透到人生的方方面面,比如考試不及格或者感情受挫時,生活里的任何不如意都會成為支持這個認知的有效證據。


一旦出現與之相悖的事實時,比如拿到好成績或者獲得職場晉陞,人會下意識地歸功於運氣或其它外部因素。


忽視優點、強化弱點,這就是以安迪為代表的一類人認準某件事時大腦的運作方式。也因為對所認定的事實置信不疑,他們不會意識到自己正在這樣錯誤行事,相反,失敗和挫折恰恰向他們證明了自己不夠優秀這個事實。


這種缺乏自我信念的表現,同樣會影響如何看待身邊人和事。


認為自己抗壓能力弱,那麼很難走出舒適區;覺得與人交流太麻煩,就會限制自己的交友圈;覺得再努力都得不到上司青睞,那麼極有可能在職場渾水摸魚。


總之,你心裏越認定一件做不好的事情,生活越會如你所願般地兌現。


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如何糾正自我限制的信念


如果你已經花了將近30年的時間,不斷洗腦自己是個「廢柴」「loser」,那如今突然去強迫自己相信你是一個「winner」不會有太大幫助。


因為你很難一夜之間將那些根深蒂固的想法斬草除根,而生活中難以預料的挑戰,會重新將你拉回自我懷疑的漩渦之中——自己是不是做什麼事都做不好?我的存在,對其他人是不是一個累贅?


艾米・莫林的新書《告別玻璃心的女力養成指南》,雖然面向群體是女性,但書中關於如何避免自己「想東想西」的實用技巧適用於所有人:


  • 給自己設定一個所謂「煩惱時段」,規定自己過了這段時間就不準想東想西
  • 提醒讓大腦適時地切換頻道、轉移注意力,不要將心思聚焦在會讓自己感到心煩的事上
  • 練習正念,嘗試去學習活在當下
  • 休息一下,別一直想着某件事,讓大腦有機會在潛意識中解決問題


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她還提醒要注意這些「情緒陷阱」,以防大腦越想越多:


  • 拉着朋友跟你一起想東想西
  • 讓多餘的顧慮佔據你一整天的時間
  • 陷入思維的泥淖,喪失分析能力而無法自拔
  • 誤以為只要思考時間越久,任何難題都能迎刃而解


一旦發現負面思考有失控的跡象,要學習用務實的想法來看待目前的狀況。好比你總認為壞事總有自己的份,那就把發生在你身上的好事也列出來。


然後,多用比較實際積極的想法來取代原有的負面想法,像「雖然有些壞事喜歡找上我,但也有很多好事降臨在我身上」,這並不表示你一定要把負面想法消化掉,而是要想方設法以務實的角度來看待你的經歷。


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重新構建崩塌的自信心確實很不容易,當面臨反覆的失敗和質疑時,你還可以做一件事情,那就是假性想像來驗證其真實性


比如,你覺得自己木訥、不擅交際,問問自己「如果我擁有社交才能,我會怎麼做」,接着假裝自己擁有這項技能去行事。這不意味着你要成為一個虛假的人,相反,你可以這樣積極地想,你在嘗試挖掘自己個性的另一面。


當你準備拓展社交圈時,不妨從設定一個小目標開始:這次我至少要認識5個以上的朋友。多花時間來練習交談術語和話題轉換,帶上一個自信的微笑,說不定你會解鎖新技能、發現更多自己的人格魅力。

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