清晨街頭，包子雞蛋香氣四溢，豆漿油條熱氣騰騰，一天開始了；
到了中午，樓下小餐館或外賣app，交替成為午飯的“首選”；
夜幕降臨，三五好友相聚，燒烤啤酒，龍蝦大餐，不醉不歸……
或許是因為忙，或許是因為懶，或許是真的不會做飯，總之，越來越多的人每天都會點外賣或者在外面吃飯，還不止一頓！
據統計，2023年，我國餐飲業總收入超過5萬億元[1]。
不過有人總感覺，經常在外面吃飯似乎“不大好”——但是，到底“不好”到什麼程度呢？
美國學者曾對3.5萬名20歲以上的成年人進行了長期的飲食和健康研究，平均隨訪時間7.8年，最長接近17年。
最終，記錄到了2781例死亡，其中511例死亡歸因於心血管疾病，638例死於癌症。
為得出更科學的結論，在進一步分析時，排除了年齡、性別、人種/種族、收入、體重指數等因素的影響。
（《外出就餐頻率與全因和特定原因死亡風險之間的關係》[2]）
結果驚人地顯示，與幾乎從來不在外面吃飯的人（≤1次/周）相比，經常在外面吃飯的人（≥2次/天）的全因死亡率增加了49%！
此外，後者的心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%[1]！
這表明，頻繁外出就餐與死亡率升高，確實存在着顯著的相關性。
在外面吃飯越頻繁，壽命越短，還真不是聳人聽聞！
特別指出一點：這個研究里的“在外面吃飯”是相對於“在家裡自己做飯”來說的。
也就是說，只要不是自己買菜、洗菜、烹飪……都屬於“在外面吃飯”。
外賣，也當然屬於“在外面吃飯”。
01
好吃，但不健康
不論多麼高級的餐館，為追求“色香味俱全”，飯菜不得不是高熱量、高脂肪、高鹽和高糖的“四高”食品。
在上面的研究中，研究者也按美國心臟協會（american heart association）的標準，對食物進行了營養評分。
結果發現，多數餐館（尤其將近70%的快餐店）的食品的營養價值得分都比較低。一些豪華餐廳也好不到哪裡去。
炸雞、燒烤、薯條……外賣就更不用說了，好吃是真好吃，油膩也是真油膩。
在“四高”的同時，膳食纖維、各類維生素（比如維生素a、b、c、d、e）、礦物質（比如鈣、鐵）等有益於健康的營養素反而含量很低。
危害健康的成分攝入過度，有利健康的成分攝入減少，當然不健康了！
02
一不小心，就吃撐了
是的，經常在外面吃飯容易導致的另一個問題是——
好像沒吃什麼，怎麼就撐得站不起來了？
研究發現，經常在外就餐者的成年男性，超重肥胖率明顯高於在家就餐者[3]。
人一旦胖起來，高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病，也就更容易找上門。
當然，前面說的鹽吃多了、糖吃多了，也會增加各類心腦血管疾病甚至癌症的風險[4-5]。
03
不一定乾淨
近年來，每年的“315”晚會中，幾乎都有食品安全事件的案例。
不潔的食材、不當的保存方法、不合適的烹飪方式，都會給健康帶來隱患。
數據顯示，從2010至2020年，我國共報告了549起由外賣送餐引起的食源性疾病暴發事件[6]。
累計發病人數為9285人，死亡2人，平均每起事件涉及17人。
不過，上面比較的是比較極端的“頻繁在外面吃飯”（≥2次/天）和“很少在外面吃飯”（≤1次/周），所以結論才那麼“嚇人”。
而對於大多數人來說，在外吃飯的頻率並沒有這麼多，不用過於擔心。
當然，如果有時間，依然建議自己在家做飯。
此前，一項隨訪超過10年的研究顯示：愛做飯的人更長壽！
而且在家做飯次數越多，死亡風險越低——每周自己下廚超過5次的人，死亡風險降低50%[7]！
不過，就算不得不需要經常在外面吃飯，也不意味着必須放棄健康。
以下是5個小貼士，可以幫我們在外吃得更健康！
選“對”飯店，少吃點
不論是點外賣還是出去吃，盡量選擇乾淨衛生、烹飪方式更健康（少油炸和燒烤）的餐館。
當發現餐桌上都是大魚大肉時，盡量少吃點，適可而止。
加點蔬菜
無論是中餐還是西餐，每餐都應當盡量搭配蔬菜，不要只吃“飯”和“肉”。
加點粗糧
主食不要永遠只有“大米飯”和“麵條”！適當吃一些全穀物或粗糧、雜糧，可降低慢性病的發作風險[8]。
吃優質蛋白
蛋、奶以及豆製品都是比較優質的蛋白質來源，每餐可以有1至2種。在動物性食物中，可以優先選擇魚、蝦。
少喝酒和含糖飲料
盡量減少酒精和含糖飲料的攝入，減少對健康的損害。
健康飲食，從下一餐開始！
審核專家：馬躍青
中國註冊營養師、航天中心醫院營養科營養醫師
參考文獻
1.https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202402/content_6931511.htm
2.du y , rong s , sun y ,et al.association between frequency of eating away-from-home meals and risk of all-cause and cause-specific mortality[j].journal of the american academy of nutrition and dietetics, 2021(3).doi:10.1016/j.jand.2021.01.012.
3.男同胞們注意了：每周在外就餐超過14次肥胖症風險會驟增80%[j].中國食品,2021(14):155.
4.曹可珂,何宇納.在外就餐對人體健康影響的研究進展[j].中國食物與營養,2014,20(01):67-71.
5.魏瀟琪,於冬梅,琚臘紅,郭齊雅,房紅芸,朴瑋,蔡姝雅,趙麗雲.2015—2017年中國6歲及以上居民在外就餐行為[j].衛生研究,2022,51(01):7-11
6.吳雨晨,韓海紅,宗雯琦,等.2010-2020年中國大陸由外賣送餐引發的食源性疾病暴發事件流行病學特徵分析[j].中國食品衛生雜誌, 2023.
7.chia-yu chen, rmeei-shyuan lee, yu-hung chang, wahlqvist, m. l.cooking frequency may enhance survival in taiwanese elderly.[j].public health nutrition, 2012, 15(7).
8.《中國居民膳食指南（2022版）》.http://dg.cnsoc.org/
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