國家衛生健康委發布的數據顯示，我國成人超重肥胖率已達到51.2%，如果不加以遏制，2030年將突破70%。
今年全民營養周的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”。
製造能量缺口
中國營養學會副理事長於康介紹，一定要保持能量的負平衡，也就是說吃進去的能量要少於消耗的能量，造成能量的入不敷出。
但是，追求能量的入不敷出，不代表什麼都不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求和體重管理並不矛盾，希望大家不要走極端，不是說管理體重就不能吃喝了。
①男性每日攝入 1200-1500kcal，女性 1000-1200kcal，這一標準比日常需求降低 30%-50%。
②三大營養素比例：脂肪 20%-30%、蛋白質 15%-20%、碳水化合物 50%-60%，早中晚三餐供能比建議為 3:4:3。
③多吃：全穀物（燕麥、糙米）、新鮮蔬果（深色蔬菜占 1/2）、低脂奶、豆製品、魚蝦等優質蛋白。
④少吃：油炸食品、含糖糕點、肥肉等高能量食物（400kcal/100g 以上），每日鹽≤5g、油≤25g、添加糖≤25g。
誤區與真相
①局部減脂不存在
身體脂肪消耗是全身性的，單一部位訓練無法定向減脂。例如，跑步雖主要鍛煉下肢，但全身脂肪都會參與供能。
②空腹運動需謹慎
短期低強度空腹運動（如晨跑）可能提升燃脂效率，但糖尿病患者、體質較弱者易引發低血糖或肌肉分解，建議飯後 1-2 小時運動。
③只吃水煮菜≠減肥
水煮菜若過量或搭配高澱粉蔬菜（如土豆、山藥），總熱量仍可能超標。此外，長期單一飲食易導致營養不良。
④營養補充劑不能替代吃飯
有的減肥人士甚至用營養補充劑，代替了正餐，這些人群被稱為“膠囊一族”“維生素戰士”。
專家介紹，食物中的微量營養物質通常能更好地被身體吸收，而且潛在的副作用也較少。長期大劑量補充少數幾種營養素，可能存在未知的風險。
更適合中國人的減肥方案
2025 年新版指南提出了 “東方健康膳食模式”，以下是中國居民膳食指南特別的要求。
一天吃進去的所有食物要達到12種以上，每周要達到25種以上。
在合理計算能量的基礎上，適當調節碳水化合物的種類和數量，特彆強調增加全穀類食品，增加粗糧，減少精米精面、純糖類或甜食的攝入。
清淡少鹽，多用蒸、煮、涮等烹飪方式，減少紅燒、油炸。
高蛋白低脂，增加白肉（魚、禽），減少紅肉，每天 1 個雞蛋，適量豆製品。
科學減肥
①循序漸進：每月減重 2-4 公斤，6 個月減少當前體重的 5%-10%。
②吃動結合：每周 150-300 分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），搭配抗阻訓練（如啞鈴操）。
③睡眠管理：每日 7 小時優質睡眠，可減少 270kcal 熱量攝入，調節飢餓激素
減肥不是 “苦行僧式” 的自我懲罰，而是通過科學飲食與生活方式的調整，實現健康與美的平衡。國家版飲食攻略已為我們指明方向，從今天起，嘗試調整飲食順序、優化食物選擇，讓身體在合理的能量負平衡中自然瘦下來。
