●
73% 的頸源性頭痛患者是女性；
●
白領發病率是體力勞動者的 2 倍；
●
低頭 60°=頸椎負重 27kg。
3 秒自測：
你的頭痛是頸椎在搞事情嗎？
● 通常為單側癥狀；
● 疼痛可能局限於頸枕部，但也可能從枕區放射到額區；
● 頸部活動或頭部持續處於不合適的位置，會加重頭痛癥狀；
● 可能會有頸部活動受限，並可能伴有同側頸、肩或手臂疼痛。
偏頭痛特徵：
怕光怕聲+搏動性頭痛；
快速自救指南一：按摩放鬆版
1
放鬆區域一：上斜方肌
步驟：
● 上下滾動 60 秒，充分感受按摩時的酸脹感；
● 左右各 3 組。
2
放鬆區域二：枕下肌群
步驟：
● 雙手食指中指持續按壓酸痛點；
● 邊點頭邊呼氣（想象用下巴畫 √）；
● 每次 30 秒，重複 5 次。
3
放鬆區域三：胸鎖乳突肌
步驟：
● 朝對側轉頭 45°後仰頭，然後抓住肌肉輕輕拉動；
● 持續 10 秒×3 組。
快速自救指南二：拉伸鬆動版
1
胸大肌拉伸
胸大肌拉伸示意圖
步驟：
● 門框前擺出"壁咚"姿勢；
● 前腳弓步身體逐步前傾；
● 感受胸前拉伸感（保持 30 秒）。
2
胸椎靈活度急救
步驟：
● 緊貼椅背雙手抱頭；
● 用椅背抵住肩胛附近，像海豹頂球向後仰上半身；
● 每組 10 次，做 3 組。
3
頸椎 SNAG 自我關節鬆動
步驟：
● 用領帶/圍巾繞住後頸上方（即上頸椎處）；
● 如果感受到自己向右轉頭時受限緊張，則右手在下保持穩定不動，左手在上拉動領帶跟隨眼睛方向向右轉頭（像擰毛巾）；
● 旋轉受限的方向連續重複 10 次，做 3~4 組。
快速自救指南三：肌肉強化版
1
動作要領
啟動姿勢：
● 挺直腰背坐於椅面前 1/2（想象頭頂有根線吊著天花板）；
● 雙唇微閉，舌尖輕貼上顎（維持頸椎中立位）。
精準發力：
● 用食指抵住下巴向後輕推；
● 同步做緩慢點頭動作，幅度如小雞啄米（後腦勺沿牆壁下滑感）；
● 早中晚各 3 組，每組 8~10 次。
2
怎麼找感覺？
錯誤示範：
● 用下巴懟出雙下巴（過度後縮壓迫喉結）；
● 用胸鎖乳突肌代償。
正確感知：
● 後頸衣領摩擦感；
● 咽喉部輕微緊張感。
什麼時候該呼叫外援？
● 頭痛伴隨手麻/腳踩棉花感；
● 轉動頸椎時劇烈眩暈；
● 自我處理 2 周無改善；
● 疼痛影響睡眠超過 3 天。
● 疼痛通常為非搏動性、非撕裂樣疼痛，中至重度，持續時間不定；
緊張型頭痛：
通常為雙側，疼痛可能呈“束帶樣”或搏動性。
● 用網球頂住牆面與肩峰交界處；
