來源：人民日報微信公眾號
睡夠10小時還是覺得累？同樣都是睡覺，有人睡醒精力充沛，有人卻感覺疲憊無比，可能差在了這裡——沒選對入睡時間。
選對時間睡，確實能休息得更好。睡眠“黃金時段”，到底是幾點呢？
01
為什麼醫生總建議晚上10點入睡？
這是睡眠黃金時間
1、中醫：晚上10點多是最適合入睡的時間
湖北省武漢市中心醫院中醫科主任全毅紅2022年在該院公眾號發文表示，中醫認為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳，達到最佳狀態。
比如，從晚上10點半開始準備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態，一直到早上6-7點，也就是卯時或辰時，效果最佳。
2、西醫：晚上10點褪黑素分泌“黃金時間”
北京航天總醫院健康管理中心醫師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨着褪黑素分泌的增加，身體會出現睡意，提醒你就寢時間到了。
褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質量，減少睡眠中的覺醒次數，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。
我們在晚10點到凌晨2點處於睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為“黃金時間”。
02
超10萬人研究：
10點前入睡有好處
2021年《美國醫學會雜誌·網絡公開》發布的一項涵蓋26個國家、13.6萬餘名中老年人的研究發現：晚上10點以後上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現肥胖和腰圍過大，而且白天補覺並不能抵消這種風險。
研究截圖
具體來看，與晚上8點～10點之間就寢的人相比，晚上10點以後就寢的人，肥胖和腹型肥胖風險均增加了約20%。其中，凌晨2點以後入睡的人，其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%。
另外，研究也證實每晚睡眠小於5小時屬於嚴重睡眠不足，肥胖風險增加27%。即便是睡個午覺也不能彌補夜間睡眠不足的損傷。
換句話說，晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風險。而晚上10點以後睡覺，就可以算為晚睡了！
03
改善入睡時間
試試這3點
1、睡前90分鐘不看電子產品
董文輝醫生提醒，褪黑素的分泌和光線關係密切，睡眠期間卧室光照越暗，越有利於褪黑素的正常分泌。睡前遠離電子屏幕。如電腦、手機等會發出藍光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內不接觸這些電子產品，能讓身體安穩地調節內部激素。
如果還是想看手機，不妨試試用“聽代看”，選擇一些睡前可以聽的節目或者影視劇。
2、最好睡前30分鐘再上床
北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫師葉京英2018年在接受健康時報採訪時介紹，對於睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。
最好睡前半小時上床，或者有困意的時候再上床。而且，要規律睡眠，不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。
3、調整從早睡15分鐘開始
如果你正處在調整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試着先從比原來早睡15-30分鐘開始。
深圳市康寧醫院睡眠醫學科主管護師姚新平2022年在該院公眾號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節律，是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間，每2-5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。
比如，一個人原本凌晨3點睡，8點起床，現在則先需固定凌晨3點睡，8點起床，白天正常工作，不補覺。2-5天後可提前至凌晨2點30分-2點45分睡，仍然是固定早上8點起床，再過2-5天後再提前15-30分鐘睡，以此類推，至此則恢復到失眠之前的睡眠節律時間。
此外，白天可以多晒晒太陽，定時適當運動，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。
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