一項對超15萬志願者的可穿戴數據分析發現：截至今年2月，國民夜間平均睡眠時長為6.85小時，1/4人群睡眠不足6小時，零點後入睡人群已超半數，近四成人群存在夜間易醒問題。肥胖人群入睡晚、睡眠時長較短、清醒次數偏多，睡眠質量較低。
3月21日是世界睡眠日，中國睡眠研究會發布第25個中國主題：睡眠健康 優先之選。主題發布會上同期發布《2025中國睡眠健康研究白皮書》（以下簡稱“白皮書”），披露了上述國民睡眠的新趨勢數據。
夜間平均睡眠時長提升，但仍愛熬夜
此次參與《白皮書》研究的用戶為18周歲及以上人群，覆蓋全國31個省（自治區、直轄市），包括不同性別、年齡、體重、學歷、職業、收入及生活習慣的人群，累計招募志願者超15萬人。中國睡眠研究會調查表明，基於15萬人以上的可穿戴數據顯示，國民開始注重夜間睡眠時長，但仍愛熬夜。
《白皮書》顯示，國民平均睡眠時長6.85小時，這其中有26%的人群在夜間睡眠時間不足6小時，尤其是36歲-45歲的中年人，夜間睡眠時間最短，只有6小時44分鐘。從入睡時間來看，受訪人群平均入睡時間為00：18分，零點後入睡人群已超半數。
“夜間平均睡眠時長比上一個年度增加了6分鐘，很不容易。但睡眠時長不足7小時的人佔比還很多，平均入睡時間很糟糕，已經不是日出而作日落而息，反而有了日落而出的感覺。”中國睡眠研究會理事長黃志力解讀《白皮書》該組數據時說道。
從睡眠質量來看，受訪人群平均清醒次數1.4次，平均清醒時長14.82分鐘。其中，39%的人群夜間清醒次數≥2次/晚。隨着年齡增長，夜間清醒次數遞增。接受調查的人群中，有65%的人每周出現1-2次睡眠困擾，主要是夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁等。
午睡方面，29%的人群午睡時間超過60分鐘，不利於身體健康。《白皮書》顯示，午睡不超過半小時的人群中，年輕人佔比更多；午睡超過1小時的人群中，老年人佔比更多。一線城市午睡時長在30分鐘以內的人最多，四線城市則是午睡時長在1小時以上的最多。黃志力指出，午睡推薦的標準睡眠時間為20分鐘-30分鐘，千萬不要超過40分鐘，否則會進入漫步睡眠，漫步睡眠醒來後大腦依然會處於昏昏欲睡狀態。如果時長超1小時，基本醒來後的兩三個小時都是頭暈眼花，學習、工作狀態很差。
大學生晚睡晚起成常態
在睡眠與生活關係的調查研究中，《白皮書》發現，飲酒人群的夜間清醒次數多於不飲酒人群，且飲酒越頻繁，夜間清醒次數越多。常吃宵夜更易晚睡晚起，不論是年輕人、中年人還是老年人，經常吃宵夜的人比不吃宵夜的人入睡時間更晚、出睡時間更晚，睡眠習慣欠佳。18點後，頻繁飲茶/喝咖啡的人群與從不飲茶/喝咖啡的人群相比，更易晚睡晚起。
“茶和咖啡引起覺醒的物質是咖啡因，咖啡因的半衰期是6個小時，所以對茶和咖啡敏感的人，下午3點以後不要喝。”黃志力建議。
此外，《白皮書》顯示，僅有21%的大學生零點前入睡，25%的大學生凌晨2點後才入睡，有32%的大學生早上9點後醒來。39%的大學生每日使用手機超8小時，且隨着每日使用手機時長的增加，入睡時間更晚，出睡時間也更晚。
“這幾個數字值得讓我們警醒。32%的大學生早上9點後醒來，第一節課都沒辦法上。我們發現，好多學校第一節課都不上了，讓學生多睡一會兒，這不正常，不利於健康睡眠，為什麼不能讓學生早點睡？”黃志力說道。
63%的人群運動時長不達標
世界衛生組織推薦：成年人每周應該進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75-150分鐘的劇烈強度有氧活動，或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可以獲得巨大健康收益。
《白皮書》顯示，只有37%的受訪者每周鍛煉時長超150分鐘，36%的人群在50分鐘-150分鐘，還有27%的人群低於50分鐘。這意味着，63%的人群未達到世界衛生組織推薦的鍛煉標準。
本次調查研究表明，當每周的鍛煉時長增加至200分鐘-300分鐘，夜間清醒次數降低至1.35次；鍛煉時長＞300分鐘時，清醒次數呈增加趨勢。隨着每周鍛煉時長的增加，整體睡眠質量和主觀滿意度呈上升趨勢。鍛煉時長增加，夜間睡眠清醒次數減少，出入睡時間均提前，更易養成早睡早起習慣，睡眠質量得以提升。
從不同年齡人群的運動類型來看，年輕人更喜歡社交類運動，中老年人喜歡非社交類運動。參與社交類運動人群比參與非社交類運動人群的睡眠主觀滿意度高26%。年輕人、中年人、老年人中，規律運動者比很少運動者睡得更早、起得更早、失眠風險更低、睡眠質量更高。
不過，黃志力也提醒，運動不宜太晚。《白皮書》顯示，18點後運動，隨着運動時間的推遲，入睡與出睡時間呈推遲趨勢；高強度運動時間越晚，入睡越晚，睡眠時長變短。
肥胖人群夜間清醒次數更多
體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危險因素。本次調研顯示，bmi≥24的人群佔比達54%，超重肥胖形勢不容樂觀，亟須重視。
而肥胖與睡眠質量也息息相關。《白皮書》顯示，肥胖人群入睡更晚，睡眠時長更少。夜間睡眠少近20分鐘，入睡晚13分鐘。bmi≥28的人群較bmi＜28的人群，夜間平均清醒次數增加0.2，平均睡眠得分少1.81。
睡眠是一個特殊的生理功能，與生俱來，自然發生。良好的健康睡眠有助於身體機能的修復和精神能量的煥發。眾多研究顯示，健康的睡眠需要足夠的時間長度、優良的睡眠質量、適宜的入睡時間以及規律的作息，同時不存在睡眠障礙或紊亂。這對於代謝調節、情緒控制、行為表現、記憶鞏固、學習和大腦恢復過程十分重要。國際睡眠組織公認睡眠、營養和鍛煉是健康生活的三大基石，而睡眠則更是基石的基石，強調了充足和持續睡眠的重要性。
但當前，睡眠問題已成為公共健康領域的重要議題，其與睡眠障礙、認知功能減退、內分泌失調、心腦血管損傷、免疫力下降、新陳代謝受阻以及抑鬱焦慮等一系列健康隱患密切相關，共同交織成一個複雜的關聯體系。與會專家強調，睡眠是人體最好的補品，健康的睡眠以多種方式改善人們的健康和生活質量。而睡眠時間短的人，患冠心病和死於冠心病的風險是對照組的1.48倍，中風的可能性是對照組的1.15倍。
中國睡眠協會聯合專家共同呼籲，睡眠是預防重大慢性病的優先之選，是身心健康的優先之選，是美好生活的優先之選，希望全社會能夠理解並行動起來，正確選擇行為方式來優先考慮和保護我們的睡眠，共同開啟睡眠健康的新時代。
新京報記者 王卡拉 校對 張彥君
圖/《2025中國睡眠健康研究白皮書》
