【孫凌霞】怕得癌症？這樣吃能預防！——10個健康建議和行動計劃

2024年04月28日10:02:21 健康 8213

作者：孫凌霞

美國註冊營養師（rd）

曾任美國哈佛大學兒童營養研究助理

美國約翰霍普金斯醫院臨床營養師。

文章來源：菠蘿因子

已授權《中國臨床營養網》轉載

註：本文僅代表作者個人觀點，不代表任何機構或組織。

無論多麼懼怕，癌症並不遙遠。隨着人口老齡化，越來越多的人會在有生之年患癌。世界衛生組織的數據表明，全球每5個人，就有一個會在有生之年患癌。在歐美髮達國家，這個數據更高，例如，在美國，男性在有生之年患癌的幾率為41%，女性低一些是39%；而英國，男性是50%，女性是45%。中國的數據我只找到統計到75歲的，男性是23%，女性是19%。

值得慶幸的是，40%的癌症是可以預防的！通過我們日常就能實踐的飲食，運動，以及戒煙酒、避免陽光曝晒等生活習慣就能預防癌症。

世界癌症研究基金 (wcrf, world cancer research fund international) 從飲食、營養、運動的角度，彙集世界範圍的數據，給出了關於癌症預防的專業建議。

今天就從wcrf專業建議出發，講講如何吃好，來幫助預防癌症。凌霞給大家總結了“四少·三多·兩不·一維持”的十個健康建議和行動計劃。

一少：少喝甜飲料

大量的臨床研究證實，多喝含糖的甜飲料會增加多種癌症的風險，一方面，甜飲料導致血糖和胰島素顯著升高，另一方面多喝含糖的甜飲料也是導致超重和肥胖的一大原因，而超重和肥胖又會增加超過10種不同癌症的發病率。

（圖片來自：微信公眾平台公共圖片庫）

行動計劃

※ 不喝含糖甜飲料，如可樂、雪碧等；想喝甜的飲品可以自制帶渣果蔬汁（不濾渣可以保留更多維生素、礦物質和膳食纖維，更有益健康）。注意水果一天1-2個拳頭大小的量就夠了，用過多的水果榨果汁也是不健康的。

※ 多喝水，水是很好的飲品。

覺得白水很單調，可以把喜歡的水果蔬菜切片泡在水裡，給水增加滋味，也增加色彩。例如適合秋冬的雪梨水，春季的草莓奇異果水，夏季的黃瓜薄荷水等。

黃瓜薄荷水（圖片來自於曉靜daybreak）

二少：少吃高脂高糖的深加工食物

高脂高糖的深加工食物不但會增加身體的炎症反應，也是長胖神器。慢性炎症和肥胖都會顯著增加多種癌症、糖尿病、血脂異常等慢性代謝性疾病的風險。而且，深加工的過程中使很多有益健康的營養素顯著流失，例如膳食纖維、維生素、礦物質、植物營養素等。

行動計劃

※ 少吃西式快餐和深加工食物，例如比薩、炸薯條、薯片、炸雞、甜點。

三少：限制紅肉和加工肉類

紅肉和加工肉類與癌症風險的增加有顯著的相關性，尤其是結直腸癌和胃癌。世界癌症研究基金的研究報告明確建議減少紅肉和加工肉類的食用量。

行動計劃

※ 少吃紅肉（豬肉、牛肉、羊肉、馬肉、驢肉等）。如果每天都吃紅肉，可以嘗試在一周內先替換2頓紅肉，一頓紅肉換成雞肉，一頓紅肉換成魚或蝦。建議一周總的紅肉食用量不超過350到500克熟重（500克熟重大概是700克生重）。烹飪的時候多用蒸、煮、燉，而非烤制、油炸。注意：是少吃而不是不吃紅肉！紅肉是鐵、鋅、維生素b12等營養素的優質來源。

※ 盡量不吃加工肉類（如香腸、臘肉、火腿、乾巴、熏肉、培根等）；吃一口過個年沒關係，少吃就好。

（圖片來自：微信公眾平台公共圖片庫）

四少：少吃過鹹的食物

在我們國家，大家的日常膳食中，鹽的食用量是普遍高於膳食指南的推薦量。過鹹的食物吃得太多也對健康不利，增加高血壓和癌症的風險，尤其是胃癌。

行動計劃

※不吃中式鹹魚，這是世界衛生組織公布致癌清單中上榜的明確致癌物。

※少吃鹹菜、醬菜等含鹽高的食物。

※烹飪時，控制高鈉調料，如鹽、醬油、豆瓣醬的使用。可以多使用植物香料烹飪，增加食物的風味，例如蔥、姜、蒜、薄荷、香葉、八角、花椒、茴香籽等；另外多搭配增鮮提味的食材，例如雞蛋、蘑菇、洋蔥、檸檬、菠蘿等。

一多：多吃蔬菜、水果和菌菇

蔬菜水果菌菇不僅膳食纖維豐富，也富含維生素、礦物質，以及多種植物營養素，菌菇還有多糖類物質，對健康都是極其有益的。強有力的證據表明多吃蔬菜水果有助於降低癌症和多種代謝性疾病的風險。

（圖片來自：微信公眾平台公共圖片庫）

行動計劃

頓頓有蔬菜，天天有水果，每周有菌菇。每天都吃500克非澱粉類蔬菜、300克水果，顏色和種類越豐富越好。蔬菜水果不同的顏色含有不同的植物營養素，對防癌和滋養身體都是極其有利的。蔬菜中，推薦每周至少吃5次十字花科的蔬菜。多吃十字花科的蔬菜有助於降低多種癌症的風險，例如肺癌、乳腺癌、結直腸癌、前列腺癌等。

※ 非澱粉類蔬菜例如：綠葉菜、辣椒、花菜、茄子、豆芽、洋蔥、蘿蔔、西紅柿等；而玉米、馬鈴薯、紅薯、山藥、老豌豆等屬於澱粉類蔬菜。澱粉類蔬菜可以作為主食。

※ 十字花科的蔬菜：捲心菜（包菜）、花椰菜（菜花）、西蘭花、大白菜、小白菜、上海青、青菜、油菜、雞毛菜、羽衣甘藍、孢子甘藍、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、芝麻菜、菜苔、榨菜頭、苤藍、烏塌菜、小紅蘿蔔等。

二多：多吃全穀物

全穀物（糙米、燕麥、大麥、高粱、全麥麵粉等）比我們常吃的白米白面含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質，營養價值更高，更有益健康；同時，膳食纖維還能幫助降低癌症風險，尤其是消化系統癌症。

行動計劃

主食可以用五穀雜糧代替部分精白米面。每餐都是白米飯、白面饅頭、米粉、白麵條的人可以嘗試糙米、全麥麵條，或者用不同的穀物混合白米製作五穀飯，還可以將薯類蒸熟代替白面饅頭，也可以將薯類切丁混合玉米粒等一起燜飯。不用急於求成，先一周嘗試2次，慢慢增加次數，爭取到每天的主食一半來自五穀雜糧。

三多：多吃植物蛋白

以植物為基礎的膳食是一個對預防癌症發生和複發、以及降低代謝性疾病風險的膳食模式，同時也對生態環境友好。

以植物為基礎不是不吃動物食品的素食，而是相對減少動物食品，例如不用每一餐都吃肉，不吃肉的時候可以多吃富含蛋白質的植物食品，例如大豆類、豆製品、堅果、種籽，以及全穀物。這些食物不但含有植物蛋白質，而且富含膳食纖維以及多種植物營養素，有益健康。

（圖片來自：微信公眾平台公共圖片庫）

行動計劃

每周選擇一到兩餐，將紅肉換成大豆和大豆製品，例如豆腐、腐竹等。

主食可以嘗試五穀雜豆煮飯或者五穀雜糧粥。

一不：不抽煙喝酒

煙、酒都是明確的致癌物。無論是什麼酒，就算不貪杯，只是一天一杯，也會增加癌症的風險。

二不：依靠膳食補充劑預防癌症

目前並沒有靠譜的證據表明某一種或者幾種保健品或者膳食補充劑結合使用可以預防癌症、降低癌症複發、或者預防二次癌症。甚至還有證據表明從膳食補充劑中食用高劑量的beta胡蘿蔔素會增加吸煙人士肺癌的風險。雖然有一些研究表明鈣可以降低直腸癌的風險，可是從補充劑中攝入的鈣過高又可能會增加前列腺癌的風險。

（圖片來自：微信公眾平台公共圖片庫）

膳食補充劑，是用來補充膳食不足的，吃的不夠或者身體缺乏才需補充，不能依賴補充劑來預防癌症，尤其是應該避免盲目使用高劑量的補充劑。健康均衡的膳食才是王道，從食物中獲取營養素才是安全有效的。如果有營養素的缺乏，請在專業醫生/臨床營養師確診以後，遵醫囑進行補充，並且隨訪監測評估。

一維持：維持健康的體重

體重過高會增加癌症的風險。超重和肥胖會導致食管癌、胰腺癌、肝癌、直腸癌、乳腺癌（絕經期後），子宮內膜癌；而且還很可能增加口腔癌、鼻咽喉、咽喉癌、胃癌、膽囊癌、卵巢癌、前列腺癌（晚期）的發生風險。

用健康飲食和規律運動的方式把體重維持在一個健康的範圍之內。盲目節食減肥，或者使用瀉藥都是不可取的。

體重的健康範圍可以用身體質量指數（bmi）來簡單衡量，我們國家成年人的健康身體質量指數（bmi）範圍是18.5-23.9 kg/m²。bmi=體重（千克）/身高（米）的平方。注意這個範圍不適合兒童，兒童需要使用適齡的生長曲線來評估孩子的體重是否超重或者肥胖。

例如：

老李體重73千克（146斤），身高1米75（175厘米），他的身體質量指數（bmi）就等於73/1.75²=23.8或者73/1.75/1.75=23.8。雖然健康的體重範圍之內，但是接近23.9，有超重的風險，需要多注意。

祝大家好好吃飯，不得癌症～

如果已經患癌，關於癌症患者在治療和康復期的飲食，可以參考凌霞的書《癌症患者怎麼吃》。

*本文旨在科普醫學營養知識，針對疾病診治的具體問題，請前往正規醫院就診。針對具體營養評估和干預，建議諮詢正規職業營養醫生和臨床營養師。

給時光以生命，給生命以營養～

參考文獻：

1.https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2020/12/pr292_e.pdf

2.https://gco.iarc.fr/today/data/factsheets/populations/160-china-fact-sheets.pdf

3. https://www.cancerresearchuk.org/health-professional/cancer-statistics/risk/lifetime-risk#heading-zero

4. https://www.cancer.org/healthy/cancer-causes/general-info/lifetime-probability-of-developing-or-dying-from-cancer.html

5. https://www.wcrf.org/cancer-trends/global-cancer-data-by-country/

6. rock cl, thomson c, gansler t, et al.american cancer society guideline for diet and physical activity for cancerprevention[j]. ca: a cancer journal for clinicians, 2020, 70(4):245-271.

7. american cancer society. nutrition and physical activity during and after cancer treatment. [eb/ol].[2020-07-16].https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/nutrition-and-physical-activity-during-and-after-cancer-treatment.html

8. who expert consultation. appropriatebody-mass index for asian populations and its implications for policy andintervention strategies[j]. lancet, 2004, 10, 363(9403):157-63.

《中國臨床營養網》編輯部