今晚19:30，鳳凰大健康《髕骨磨損解決方案》在鳳凰衛視中文台、鳳凰秀APP同步播出，敬請期待！
久坐，是現代人的常態！無論是上班族還是喜愛刷短視頻的老年人，每天坐着的時間常常累計超過8小時！為了健康，很多人都會選擇下班或者在久坐後，通過快走、跑步等方式增大運動量，抵消白天久坐帶來的健康問題！
但讓人意想不到的是， 從久坐的“靜態”轉換成拚命鍛煉的“動態”的過程，卻會成倍增加膝關節軟骨的磨損，尤其是髕骨軟骨的磨損風險！這是為什麼呢？
久坐會導致肌肉力量不均衡
日常的久坐會導致大腿部位的三組肌肉力量出現不均衡，進而導致髕骨運動向外側偏移，最終造成膝關節軟骨的過度磨損。
如果自測發現了髕骨存在磨損的風險，其實說明你膝蓋周圍的肌肉力量不均衡。這種肌肉力量的失衡，會加重運動中的膝關節磨損，形成惡性循環！
如何減少運動中的膝關節磨損？
久坐的上班族，在鍛煉前，一定要針對性地加強股內斜肌的訓練，讓髕骨左右的拉力恢復平衡狀態，這樣才能減少快走、跑步中的膝關節過度磨損。
股內斜肌鍛煉方法
1.坐位股內斜肌鍛煉法
在座位上把腿伸直，把整個下肢外旋，然後膝關節向下彎曲30度，停頓10秒，再緩慢抬起，恢復到0度並在這個角度停頓10秒鐘！
做這個動作的時候，不要回落到90度。應該是持續在30度和0度之間！因為股內斜肌和髕骨一起在完成膝關節最後伸膝30度時起到了至關重要的作用，只有這個30-0度的角度可以有針對性的鍛煉股內斜肌。
2.深蹲股內斜肌鍛煉法
在進行鍛煉之前，需要調整一下姿勢：雙腿（鞋子內側）之間只需10~14cm的距離，並且把鞋跟抬離地面10~15cm。在保持軀幹垂直的情況下，膝蓋會向前並越過腳趾。深蹲時，通過下蹲膝關節完全收緊，直到腘繩肌緊貼小腿。
你坐的椅子會導致膝關節肌肉力量失衡
如果經常坐公交車、地鐵、太師椅等比較硬的椅子，會讓膝關節下方腘繩肌緊張、攣縮，從而導致膝關節前後肌肉力量失衡，膝關節壓力增加，讓膝關節磨損幾率增大。
如果經常坐軟軟的沙發，也很危險！經常坐沙發可能會導致臀中肌、臀小肌的無力，一旦出現臀中肌、臀小肌無力的問題，在運動的過程中，其他肌肉韌帶就需要“加班”代替臀中肌、臀小肌發力，產生肌肉韌帶代償，這時候就可能向下影響到膝關節外側的髂脛束，出現緊張收縮，甚至引起膝外側股骨部位發生摩擦。
所以如果經常坐硬座椅，一定要學會激活腘繩肌，如果常坐沙發，就要學會鍛煉臀中肌和臀小肌。
腘繩肌鍛煉方法
1.站立前屈
站立前屈是加深腘繩肌伸展的極好方法。盡量保持雙腿伸直，如果手沒有伸到地板上，請讓它們懸掛或放在下面的瑜伽磚上。
2.下犬式
下犬式是拉伸身體許多部位（包括腘繩肌）的絕佳姿勢。試着放下腳後跟，也可將腳跟靠在牆上來練習。這是伸展腘繩肌最有效的方法之一。
臀中肌、臀小肌鍛煉方法
1.螃蟹步
在小腿腿上套上彈力帶，改為半蹲姿勢，身體軀幹略微前傾，做連續的交替左右外側移動，類似於螃蟹行走的步伐。彈力帶阻力不能過大，下蹲幅度要以臀部有繃緊感為標準，膝蓋不要超過腳尖。身體不要過度前傾，做到左右交替操作即可。
拉伸膝關節肌肉動作
腿不直，也會導致膝關節的過度磨損
如果你存在X型腿或者O型腿，同樣會造成髕骨運動偏移，導致膝關節的過度磨損。
