健康生活丨骨質疏鬆患者如何運動，專家告訴你……

2022年10月29日20:00:13 健康 1763

雲南省人口和衛生健康宣傳教育中心

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老年朋友特別關注“三高”的問題，但您知道嗎？“三高”還與另一種老年人常見的疾病——骨質疏鬆症密切相關。《健康生活》節目中我們請到昆明醫科大學第一附屬醫院內分泌二科的韓睿教授為廣大老年朋友講講骨質疏鬆症患者如何運動。

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韓睿，三級教授，醫學博士，博士研究生導師。

從事內分泌專業27年，臨床經驗豐富，擅長糖尿病、骨質疏鬆、血脂異常的診治。

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聽聽節目吧！

預防骨質疏鬆除了注意飲食或補充鈣劑以外，日常生活中我們還要注意哪些問題？

建議還要進行適當運動。缺乏運動容易造成肌肉萎縮、骨量丟失，反而經常性的運動刺激可以保持正常的骨密度和骨強度。特別是在戶外陽光下活動，通過陽光的照射還可以促進皮膚合成維生素D，有助於鈣的吸收。運動包括三部分，我們姑且稱為“運動三部曲”。

第一部是運動前評估：主要包括對疼痛評定、關節活動範圍、肌力、平衡功能以及心理狀態五項身體功能的評定，這些推薦由專業人員進行系統化評估。同時在運動前明確骨代謝標誌物和骨密度的具體數值從而評估骨質疏鬆的程度，要充分考慮和評估包括慢性呼吸系統疾病、心臟病、風濕免疫系統疾病等一系列不能充分耐受長時間劇烈運動的慢性疾病，綜合評估患者情況，從而制定個體化的運動處方。這點建議患者到醫院就診評估。

第二部是運動方式選擇：老年朋友最常見的一種運動形式就是散步，這種運動也很受老年人的歡迎，因為它無害，可以自我管理，而且很容易實施，步行對腰椎或股骨頸沒有明顯影響。此外，慢跑、游泳、騎自行車（固定）、太極拳等有氧運動能夠限制骨密度的降低，同樣推薦老年患者長期堅持。當然，老年體弱的骨質疏鬆症患者，一定要根據自身狀況和場地條件，來決定運動方式和強度。

第三部是運動後評估：在臨床實踐中，我們首先通過對患者的肌肉力量、運動範圍、平衡、步態、心肺功能、合併症、骨密度、既往有無骨折的病史以及跌倒的風險開具老年人和骨質疏鬆患者個體化的運動處方。運動一段時間後，進行再到醫院進行評估，看患者進行的運動處方是否適合。

骨質疏鬆症患者可以進行力量訓練嗎？

骨質疏鬆症的人群也要進行力量和抵抗力的練習，這種練習能夠間接對骨產生機械刺激，力量鍛煉決定了關節的反應力和肌肉的增強，對骨密度、腰椎和股骨頸有着重要的臨床益處。

此外，不同運動的組合(有氧運動、增強、漸進阻力、平衡和舞蹈)對腰椎、股骨頸和大轉子三個部位的骨密度產生顯著影響，最大受益的是脊柱部位。

運動時長和強度如何把握？

運動時間及頻率：推薦老年患者至少應在每周進行總計時間約150分鐘到300分鐘的中等強度運動，亦或是每周進行約75分鐘到150分鐘的較高強度體力活動，也可將中等強度和高強度活動兩者相結合，完成等量的體力活動。在保證以上運動量的前提下可以根據自己的個人時間及身體狀況，在1周內分多次完成。每周最少運動3天不僅僅可以使得身體獲益，同時也可以防止身體受傷。

在運動強度的把握上：比如有氧運動強度以絕對強度和相對強度兩種方式表示。絕對強度指在不考慮人的心肺功能等生理承受能力的情況下，在活動期間消耗的能量和絕對物理負荷量。相對強度是做一項活動所需的努力程度，屬於生理強度的範疇，更多考慮身體活動時個體生理條件的反應和耐受能力。老年人大多數使用相對強度來衡量。相對強度使用自我感知運動強度來衡量，以0到10級測量。使用相對強度時，需關注體力活動對心率和呼吸的影響，以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動的強度。0級：休息狀態；1～2級：感覺弱或很弱；3～4級：感覺溫和；5～6級：中等；7～8級：疲憊感；9～10級：非常疲憊。在0～10的範圍內，中等強度的活動是5或6級，當然，我們推薦老年患者建議進行相對中等強度的運動，一般而言，做中等強度運動以可說話但不能唱歌來判斷。

年齡比較大的骨質疏鬆患者如何選擇運動方式？

目前在特殊人群中，比如高齡患者，更主張進行日常活動結合低強度有氧運動；對合併有慢性腰背痛疾病的患者，推薦其進行不會增加脊柱負荷以及前屈負荷的運動。

當然，對於年齡不是很大的朋友，發現有骨質疏鬆時最好在專業康復師的指導下，保證每天半小時左右的有氧運動及負重訓練，如步行、健身跑、打太極拳等。注意盡量避免跳繩、仰卧起坐等可導致椎體壓縮的動作。

運動時需要結合自己身體的健康狀況和身體承受能力來選擇運動方式、運動量及頻率。此外，即使已卧床不起的朋友，也應該經常讓家人把自己推到戶外，晒晒太陽，在家人幫助下讓肢體進行被動活動和鍛煉。

對於健康人群而言，想要遠離骨質疏鬆，建議每周至少進行5天中等強度的運動，跑步、器械健身、打球、騎車等都可以，時間累計150分鐘以上。