地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和意大利等處於地中海沿岸的南歐各國，以植物食品為基礎，以大量蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風格，因其對健康的有益作用而出名。
以前的研究發現，地中海飲食可預防高血脂、高血壓、糖尿病等與現代生活方式有關的疾病。
《英國醫學雜誌》上刊登了意大利學者一項對150萬人的研究報告：堅持地中海飲食能顯著改善居民的健康狀況，使平均死亡率下降9%，心血管死亡率下降9%，癌症死亡率下降6%，帕金森和阿爾茲海默症的發病率降低13%。
其實，早在20世紀70年代，營養學家就發現地中海沿岸國家的居民心臟病和癌症的發生率比其他地區低，其原因和他們的飲食習慣有關。
那麼，地中海飲食究竟有什麼特點呢？
1多吃魚少吃肉，以白肉取代紅肉
地中海沿岸國家的居民攝取蛋白質主要來自魚類，例沙丁魚、金槍魚、鯡魚、三文魚等，其次是雞肉與堅果類，很少吃禽肉，每周吃雞蛋不超過4枚。
因為魚的脂肪含量低於禽肉，膽固醇含量一般也較低。尤其是沙丁魚，含有豐富的Ω-3系列不飽和脂肪酸，能降低血液的黏稠度和提高高密度脂蛋白水平，有助於保護正常的心臟節律。
2多吃蔬菜與水果
地中海飲食中有大量的新鮮蔬菜與水果。蔬菜以根莖類居多，如洋蔥、土豆、蘿蔔、大蒜等。這些食物含有豐富的植物化學物質、維生素、礦物質和纖維素，具有抗氧化、抗腫瘤等保健作用。
地中海沿岸還盛產一種馬齒莧的野菜，是當地居民餐桌上常見的食物，它有增加前列腺素合成的作用，能降低血液黏滯度。地中海沿岸居民不止蔬菜攝入的總量大，還習慣生吃，如做成蔬菜沙拉。
3吃全麥製品
地中海居民吃的麵包和通心粉是用全麥粉製作的。全麥製品富含維生素與膳食纖維，麵包里不添加對健康不利的反式脂肪酸，這不僅有助於降低血脂，通利大便，防止肥胖，還能減少大腸癌等多種癌症及慢性疾病的發生風險。
4以橄欖油為食用油
地中海沿岸居民的食用油以橄欖油為主，飲食中若含有太多的飽和脂肪酸，體內血脂便容易堆積；如果食用過量的多不飽和脂肪酸，則油脂不穩定，有致癌的危險。唯有單不飽和脂肪酸，才真正有利於心血管的健康，能減少心臟病發病的概率。
橄欖油正是一種富含單元不飽和脂肪酸的油脂，其含有大量有益血管健康的亞油酸、角鯊烯、多酚、脂溶性維生素、胡蘿蔔素和α-亞麻酸，而對健康不利的飽和脂肪酸的含量很低。
可以升高高密度脂蛋白膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇和三酰甘油，能預防高脂血症和動脈粥樣硬化症，有助於降低高血壓病的發病風險和有效保護心臟。
5每天飲少量葡萄酒
地中海居民幾乎每餐必飲1-2杯紅葡萄酒，還習慣用葡萄酒烹飪食物。紅葡萄酒富含抗氧化作用的白藜蘆醇等成分，適量飲用具有抗癌和抗血小板凝集的作用，能減少動脈硬化和血管血栓病的發生風險，還有抗衰老、抗輻射等作用。
地中海飲食的這些特色，值得我國居民借鑒！
