目前，心血管疾病是造成我國居民死亡和疾病負擔的首要病因。由於人口增長、老齡化、城鎮化等心血管疾病負擔持續增長；同時，高血壓、血脂異常、糖尿病等患病率上升，超重、肥胖增多，不合理膳食、吸煙、缺乏身體活動等不良生活方式流行，致使心血管相關疾病的預防和管理變得更加嚴峻[1]。
我們的心臟每天都在為我們“負重前行”，除了前面提到的這些已經發現的因素，還有越來越多的生活&行為因素被發現與我們的心血管健康有關，到底哪些是對，哪些是錯？我們究竟應該怎麼做？
為了搞清楚這件事，我們從吃喝睡行多個方面，梳理了目前“傷心”和“護心”的相關研究，總結了下面這些“守護”心臟清單。
PART 1 “傷心”因素，這些飲食行為要小心！
日常行為：吸煙、超重、身體活動及睡眠不足，壓在“心”上的四座大山
研究顯示，不論吸煙還是被動吸煙，都不利於我們的身體健康。吸煙增加冠心病、腦卒中等心血管病發病和死亡風險，呈劑量反應關係[2]；被動吸煙也可增加心血管病風險[3]。肥胖（BMI≥30 kg/m 2）或超重（BMI=25至29.9 kg/m 2）的成年人發生動脈粥樣硬化、心力衰竭和心房顫動的風險高於正常體重人群[4][5]。
除此以外，由於身體活動的明顯下降和睡眠時長縮減，運動和睡眠不足也日漸成為我國心血管病死亡和疾病負擔的主要危險因素之一[6]。《中國睡眠研究報告（2022）》報告中指出，我國民眾睡眠平均每天睡眠時長只有7.06小時，相比十年前時間縮短近1.5小時。
飲食：高糖、高油、高鹽，邁不過去的三個坎
很多“好吃”的食物都有一個特點，高糖、高油、高鹽，比如煙熏腌制、蛋糕點心、薯條鵝肝等等……但這些食物往往很傷心。
我國第四次營養調查結果表明：我國居民脂肪攝入量逐步增加，碳水化合物攝入量減少；攝入含添加糖食物的人數增加。鈉鹽攝入雖有緩慢下降趨勢，但仍遠高於世界衛生組織推薦的每天鈉鹽<5g的標準，同時，鈣、鐵、維生素A、維生素D 等微量營養素也有缺乏情況[7]。
而大量的鈉鹽攝入與血壓水平呈正相關關係[8]。過量的脂肪比如飽和脂肪酸（多來源於動物性食物）與動脈粥樣硬化形成呈正相關關係[9]。反式脂肪也被證明會增加動脈粥樣硬化的風險[10]。多項大型隊列研究中，攝入超過每日卡路里10%的添加糖與死亡率增加有關[11]。同時，含糖飲料的攝入也會使2型糖尿病的發病率及動脈粥樣硬化的發生風險增加[12]……
總之，不合理膳食是造成我國心血管代謝疾病死亡和疾病負擔的重要危險因素之一。2017 年我國約263萬心血管病死亡歸因於膳食因素，較2007年增長了38%[13]。
這些不經意的小習慣，也會悄悄傷你的心
久坐：一項納入9 項隊列研究共70萬例研究對象的薈萃分析結果提示，當每天靜坐時間超過10h後，每增加1h的靜坐行為，心血管病發病風險增加8%[14]。
生氣：研究表明，憤怒抑制和破壞性的憤怒表達（指責他人）與冠心病的高發病率密切相關。負面情緒與心血管疾病之間的關係是雙向因果關係[15]。
PART 2 “護心”使者，這些行為物質幫助我們更好的愛心
日常行為：戒煙、多運動不久坐、保證充足睡眠，為心臟減負
戒煙可在成年人中減少3.6%的心血管病發病，戒煙時間越長獲益越多[16][17]，即使50歲以後開始戒煙仍然降低吸煙者38%的煙草相關疾病的死亡風險[18]。每天保證6~8 h的睡眠時長具有較好的心血管健康保護作用。一項睡眠相關的隊列研究還發現，與不午睡相比，每周午睡1~2次能夠降低心血管病發病風險[19]。
健康成年人每周可以進行至少150 min 中等強度或至少75 min 高強度有氧身體活動，或相當量的兩種強度活動的組合。適當的增加運動、減少久坐，即使少量增加身體活動也能帶來健康獲益[7]。
飲食：保持清淡、平衡的膳食，食物也很“關心”你
減少鈉鹽的攝入，平均每人每天攝入鈉鹽＜5g，同時減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入，控制膳食膽固醇攝入，並且減少含糖飲料的攝入。
除此以外，保持平衡膳食結構，也有助於預防心血管病發病。我國9.3 萬人隊列隨訪發現，保持5個膳食習慣（蔬菜水果≥ 500 g/d、魚≥200 g/ 周、豆製品≥125 g/d、紅肉<75 g/d、茶≥ 50 g/ 月）中任意2個及以上，可預防成年人5.1% 的心血管病發病[20]，具體的膳食可以參考這裡：
總體來說：我國成年人如果能夠保持不吸煙或戒煙、控制體重（BMI<25.0 kg/m2）、適度的身體活動（≥ 150 min/ 周的中等強度或≥ 75 min/ 周的高強度身體活動，或二者兼有）、合理膳食這四種健康生活方式，將可減少17% 的心血管病發病[16]。
這些不起眼的物質，也可以輔助“小心”心更好地前行
納豆激酶：是在納豆發酵過程中由枯草芽孢桿菌產生的一種絲氨酸蛋白酶。它可以通過直接水解纖維蛋白或者提高纖溶酶活性等多種途徑促進血栓血凝塊溶解[21]。除了促進血栓血凝塊溶解，納豆激酶還可以發揮對血壓、血小板的調節作用，以及神經保護作用從而維持心血管健康[22][23]。
輔酶Q10：輔酶Q10（CoQ10）是細胞內源性合成的脂溶性抗氧化劑，作為ATP產生的必要輔助因子，在能量代謝和抗氧化保護中發揮重要作用。有研究顯示，補充CoQ10可降低由氧化應激和心血管原因導致的死亡率，改善冠狀動脈搭橋術患者的臨床情況，降低血管僵硬和高血壓，通過減少血管系統中的ROS來源和增加NO水平來改善內皮功能障礙[24]。
水溶性番茄濃縮物：水溶性番茄濃縮物是一種提取自番茄的物質，其有效成分主要是腺苷、綠原酸和黃酮類物質。種種臨床研究不斷證明，補充水溶性番茄濃縮物可以維持正常的血小板聚集，有助於血流健康。歐洲食品安全局於2009年通過了其能“幫助維持正常的血小板聚集”的健康聲稱[25]。
參考文獻
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7. 中國循環雜誌,2020,35(03):209-230.
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10. JAMA Intern Med. 2016;176:1134–45.
11. JAMA Intern Med. 2014;174:516–24.
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13. Seattle, WA: IHME, University of Washington. 2017.
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15. Orv Hetil. 2018;159(48):2005-2010.
16. Sci China Life Sci, 2018, 61(5): 504-514.
17. Int J Epidemiol, 2005, 34(5): 1036-1045.
18. Am J Epidemiol, 2014, 179(9): 1060-1070.
19. Heart, 2019, 105(23): 1793-1798.
20. Sci China Life Sci, 2018, 61(5): 504-514.
21. Nutrition. 2003 Mar;19(3):261-4.
22. Biomark Insights. 2018;13:1177271918785130.
23. Int J Mol Sci. 2017;18(3):523.
24. Expert opinion on investigational drugs, 19(4), 535–554.
25. EFSA J, 1101, 1-15.
|本文由湯臣倍健營養健康研究院內容團隊原創編輯
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