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大家都知道運動有諸多好處，但是就是很難堅持去做。特別是在生活和工作的雙重壓力下，你有沒有偶爾感覺自己快抑鬱了，而同時堅持運動也變得更困難了呢？其實不止你有這樣的感受，大多數人都和你一樣都有類似的困擾。但好消息是，有科學家給出了解決辦法。
不久前，英國劍橋大學臨床醫學院James Woodcock團隊在JAMA Psychiatry上發表了一項研究成果。他們首次發現，體力活動與抑鬱症之間存在劑量-效應關係，具體而言，與沒有任何體力活動相比，每周只要累積進行8.8 mMET小時的體力活動（約等於每周快走2個半小時），就與抑鬱症風險降低25%有關[1]。
論文首頁截圖
社會現代化讓人類壽命得以延長的同時，在科技的裹挾下，一系列生活方式問題正在對我們的心理健康產生越來越明顯的負面影響。抑鬱症已成為一種嚴重危害人類健康的精神疾病，急需有效的預防措施。
雖然目前已有較多的研究證據表明運動可以預防抑鬱症的發生[2]，但到底需要多少活動量才能有效預防抑鬱症卻還不清楚。而且，這些研究涉及的評估方法多種多樣，想要綜合起來進行數據分析以明確體力活動與健康收益之間的劑量-效應關係是個不小的挑戰。
面對這樣的挑戰，James Woodcock研究團隊嘗試使用一種新思路，把不同類型、不同劇烈程度、不同頻次的多種體力活動統一轉化為凈代謝當量（mMET）後進行分析。mMET是指身體在活動期間消耗的能量減去靜止時消耗的能量後，與靜止時消耗的能量的比率。簡單來說，mMET的值越高則體力活動的強度越大。
在這項研究中，研究團隊將體力活動分為3種不同強度水平，並賦予不同的mMET值，分別為輕度=1.5 mMET、中等=3.5 mMET、劇烈=7 mMET，然後再用mMET值乘對應強度的每周體力活動時間（小時/周），3種強度體力活動水平相加即為每周總體力活動水平。以某個參與者的體力活動水平=8.8 mMET小時/周為例，相當於每周進行了約2個半小時的中等強度體力活動（如快走）。
接下來，我們就具體說說James Woodcock團隊是如何進行薈萃分析的。
研究團隊通過檢索PubMed、SCOPUS、Web of Science、PsycINFO等數據庫，收集了19173篇文獻，經過篩選和排除，最終納入了15個隨訪時間達到3年或以上的前瞻性隊列研究，共涉及19萬餘名成年參與者，其中大約64%是女性。
在這些納入分析的研究中，參與者通過調查問卷自行報告體力活動量，抑鬱症由醫生診斷評估。值得一提的是，體力活動可不僅包括各種運動，幹家務活，栽花種菜這些也都納入分析。隨後，研究團隊通過前面提到的計算方法，算出參與者每周的總體力活動水平，並與抑鬱風險進行關聯分析。
結果發現，大部分的參與者（78%）的體力活動水平低於17.5 mMET小時/周，幾乎所有參與者（95%）的體力活動水平低於35 mMET小時/周。而且，在隊列研究隨訪期內，抑鬱癥狀加重的參與者體力活動更少。
更重要的是，研究團隊發現低水平的體力活動即可預防抑鬱！
James Woodcock團隊對至少4項隊列研究的結果進行了劑量-效應分析，發現體力活動量和抑鬱症發生風險之間均存在劑量-效應關係。與完全沒有運動量相比，體力活動量達到4.4 mMET小時/周，與患抑鬱症風險降低18%有關（95%CI，13%-23%），而如果每周體力活動能達到8.8 mMET小時，則抑鬱症風險都可降低25%（95% CI，18%-32%），但更大量的體力活動就幾乎不會再有額外的收益了。
體力活動水平與抑鬱發生的劑量-效應關係
而對於已經患有抑鬱症的參與者來說，體力活動同樣奏效。與完全沒有體力活動相比，體力活動達到4.4、8.8 mMET小時/周，與抑鬱癥狀加重的風險降低20%（95%CI，12%-27%）、27%（95%CI，16%-36%）相關。所以，無論是健康人群還是抑鬱症患者，少坐一會+稍微動動，就能帶來一個好心情。
3種體力活動水平下抑鬱症、重度抑鬱症和抑鬱癥狀加重的相對風險和潛在影響
為什麼體力活動能有這麼神奇的功效呢？研究團隊也給出了他們的解釋，即當我們身體活動時，相關的神經內分泌系統會被激活，就比如內源性大麻素系統。這個系統的激活不僅能阻斷疼痛，還能產生快樂的感覺[3]。此外，有研究顯示，如果能長期保持一定的體力活動，我們的大腦神經結構可能會發生改變，進而更不容易被抑鬱侵擾[4]。同時，更多的體力活動可能會增加我們的社交範圍，對自我認知和身體形象也會有顯著改善[4]。
在本項研究的最後，作者也提到，納入分析的研究都是通過參與者自我報告的形式採集體力活動量的數據，這些數據的準確性可能會受到記憶偏差和社會期望偏倚現象的影響，未來希望能通過機器設備來測量體力活動量，進行更長時間的隨訪，以獲得更為客觀和準確的數據。
總的來說，這項研究首次明確了體力活動與抑鬱風險之間存在劑量-效應關係，對於抑鬱的預防給出了可量化、可執行的指導建議。
作者在文中結尾特意指出，即使低於世界衛生組織推薦量的活動量（18-64歲成年人每周150-300分鐘中等強度體力活動，或75-150分鐘高強度體力活動）也能降低抑鬱風險！而且，如果大家都能有意識地加強運動，達到世界衛生組織的推薦運動量的話，那麼每9名抑鬱症患者中將有1名可以預防。這麼看，預防抑鬱其實並不需要刻意的鍛煉，只要在生活中適當增加體力活動，比如回家的路上走上一段，少乘電梯多走樓梯，外賣變堂食，就可輕鬆達成。
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參考文獻：
[1]. Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. JAMA Psychiatry, 2022, 79(6): 550-559.
[2]. Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, et al. Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Am J Psychiatry. 2018, 175(7): 631-648.
[3]. A Dietrich, W F McDaniel. Endocannabinoids and exercise[J]. Br J Sports Med. 2004, 38(5): 536-41.
[4]. Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, et al. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity[J]. Neurosci Biobehav Rev. 2019, 107: 525-539.
[5]. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour[J]. Br J Sports Med. 2020, 54(24): 1451-1462.
責任編輯｜張金旭
