什麼是精神內耗
不知你是否有過類似體驗：
某個時間階段你會感覺到特別累，這種累無論是你減少工作量也好，增加休息時間也好，甚至是什麼都不做，依然無法釋放身上的疲憊感。
毫無疑問，這種境況下的你正陷入精神內耗當中。
精神內耗，又叫心理內耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當資源不足時，人就處於一種所謂內耗的狀態。
內耗的長期存在會讓人感到疲憊。這種疲憊並非身體勞累導致，而是一種心理上的主觀感受，是個體在心理方面損耗導致的一種狀態。 [1]
精神內耗就像是在你的精神世界裡有兩個小人，這兩個小人觀點不同、理念不同，因此吵得不可開交，不斷相互拉扯。在這個過程中，人的心理資源就會被消耗。
舉個很常見的例子，部分同學課堂上面臨老師的提問時，心裡會經歷巨大的拉扯：一個小人要舉手回答問題;另一個小人卻因為害怕答錯，拒絕回答問題。
或者，你在準備做一件事之前，雖然已經準備的比較充分，但依然會因這件事未知的困難，而感到痛苦、焦慮、害怕、煩躁、壓力，在這些情緒壓力下，你糾結於是否真的要做這件事，也因此躊躇不前，不斷猶豫。
精神內耗有什麼表現
關於精神內耗，最通俗易懂的解釋就是：沒有向外的產出，主觀上的心理消耗導致身心疲憊。如果把我們的行為過程進行拆解，我們可以把行為的生成分為幾個階段：接受大腦信息，理解信息，加工信息，做出行動和接受行為反饋。從一個人的行為過程來看，精神內耗就是卡死在信息理解和加工環節——胡思亂想。
陷入精神內耗的人通常對很多事情失去了興趣，沒有強烈的世俗慾望。因為光是自己和自己“鬥爭”就花費了很多的精力，所以對很多事情都提不起興趣。有很多亂七八糟的想法，但是就是很難付出實踐。
如果把一個人的行為過程比作下廚做一個菜，一般人會是這樣的：
①我要自己做飯吃 —— 接收信息
②嗯，紅燒魚還不錯 —— 理解信息
③對照菜譜，買齊材料 —— 加工信息
④下鍋翻炒 —— 做出行動
⑤完成了，好好吃！—— 得到反饋
而精神內耗的人會是這樣的：
①首先，產生一個要自己做飯吃的想法。
②然後開始構想：
<要做什麼菜？，紅燒魚？白切雞？炒雞蛋？……不行不行，還是做這個吧…… 去哪裡買菜？，樓下超市？市場？哎，這裡買新不新鮮呀，哎，那裡是不是太貴了？買什麼菜？雞蛋嗎？哪一種呀？吃什麼青菜？都不對，我一定要選個最好吃的…… 怎麼做啊？太麻煩了，我不會啊，不好吃怎麼辦？……>
③我的天吶，太累了，我做不到，還是放棄吧，先休息一下。
game over……
精神內耗的人有以下幾種表現：
01 莫名其妙地感到疲憊
什麼都沒做，依舊感到很累。越是閑下來的時候，越容易胡思亂想；擁有越多，越容易焦慮。精神內耗的人，腦子裡每天都在播放着電影，不斷在進行無意義的思考；很多時候，是不可控的。
02 結果大於過程，焦慮先於行動
精神內耗者們，在做決定，給自己定下目標的時候，常常是先考慮結果。比如說：
領導安排給自己一個任務，他還沒有去做呢，就在心裏面想：“我要是做不好，會不會被批評？”“我要是做好了，會不會給我漲工資？”
可實際上，他自己還沒有行動，任務都沒有開頭，就自己嚇唬自己了。焦慮感，常常是先於行動出現的。
瞻前顧後，優柔寡斷，猶豫不決，這是精神內耗者的最直接表現。
精神內耗所帶來的的危害，和最近的一個心理學的新詞「languishing」——萎靡不振或者無精打採的癥狀基本一致。
什麼是“萎靡不振/無精打采”？
- 有一種被卡住的感覺，或者生活已經變得停滯不前
- 空虛的感覺
- 缺乏動力
- 精神不振的感覺（普遍缺乏幸福感）。
通常具有以下特徵：
- "無精打采 "描述的是在沒有可診斷的精神健康狀況下的低心理健康狀況。
- 它可能很難識別。但是專家說，無精打采可能是日後出現嚴重抑鬱症等心理健康狀況的一個風險因素。
- 是2021年蔓延在人們之間的一種主導情緒
醫學心理學研究表明，如果精神內耗長期存在，會引發多種常見的身心疾病。一些失眠、頭疼、沒胃口、經常做噩夢的反應，也都與精神內耗有很大關係。
什麼人容易陷入精神內耗的怪圈
可能大家要問了，有什麼特質或癥狀的人，才會出現精神內耗的情況？大家可以對照以下幾項，看看自己中了幾項。
- 無決策力，做事猶豫不決
- 自我主觀意識薄弱
- 不自信
- 胡思亂想的人
- 容易被其他人的話語所影響
- 高標準要求自己
- 拖延症
- 完美主義者
雖然具備上述特質的人更容易陷入精神內耗，但是事實上，精神內耗的本質上是自身期望長期得不到外界正反饋的結果，跟性格關係不大，跟自身的期望值有一定聯繫。
精神內耗者通常對自己及外界抱有高期待，希望嚴於律己，做一個完美的人，並希望外界同樣給予自己理想的反饋。對待理想是完美主義者，行動起來卻充滿瑕疵。一邊責怪自己：“這點小事都沒有做好，這點小目標都沒有完成”。另一邊，又不斷給自己制定新的很高的目標。
王小波說：一個人之所以痛苦，本質上是對自己無能的憤怒。
在定下目標與未完成的狀態中周旋，人只會變得越來越焦慮。改變自己是一個循序漸進的過程，不能脫離自己的實際情況，也不能想當然。
如何解決精神內耗
一些旁觀者會說，你就是想太多，不想那麼多不就完事了嗎？
話雖如此，但「想」這件事豈是想停止就停止的，很多精神內耗者的真正問題是無法控制自己過度思考，越是不想想，越是不斷想，剪不斷理還亂。
那應該怎麼停止精神內耗呢？
精神內耗的主要問題是消耗我們的動力，阻礙我們的行動。那麼我們把這句話反過來，克服精神內耗最有效的方法是培養“行動”的習慣。
當我們腦海中有了一個想法，只要沒有特別有力的理由來說服你為什麼不做，那麼就去做吧。只有通過行動，你才能把未知變成已知，把不確定變成確定，讓問題被處理，它就不會再干擾你的思考。行動以後，你會知道，你當初的猜測、擔憂和焦慮是多麼多餘。[2]
那麼具體應該怎麼做呢？
01 提高獲得感
陷入內耗的人，往往容易產生一種「這一天又被荒廢」的錯覺之中。
其實，今天的自己不是昨天的自己，也不是未來的自己。當意識到每一天本就不同時，就會收穫一種獨特性喜悅。它無關任何實質性強求的喜悅，是覺得又多一天，而且是不一樣的一天的喜悅。
真正體會到這種「獲得一天」的喜悅，會讓你不自覺地渴望建立一種正向聯繫，願意在人際關係中去主動付出。從而形成一種良性循環，產生更多行動的來源。
02 積極行動
想得太多、做得太少，說明你正在陷入精神內耗。
絕大多數時候，許多困難都是紙老虎，看着嚇人、想着嚇人，但只要你認真去做了，一切都會迎刃而解。試着把內心想法不斷外化，當想到一件事情時，只要它是正確的，就去行動。
不要暗示自己「想到一個萬全之策再行動」，否則你可能陷入拖延的怪圈，持續內耗。
積極行動是減少損耗最有效的方法，我們越是正視自己的衝突，並尋求解決的方法，我們就越能獲得更多內心的自由。
遇見事情時，勇敢地去面對它。真正做起來的時候，可能會有很多挑戰和迷茫，這些挑戰和迷茫可能消耗了大量的能量，讓你感覺疲憊。但當驀然回首時會發現：原來，船已經航行這麼遠了......[3]
參考文獻
[1] “精神內卷”怪不得活得那麼累. 法治視界
[2] 鏈接：https://www.zhihu.com/question/515910388/answer/2368888643
[3] 鏈接：https://www.zhihu.com/question/515910388/answer/2350689304
撰稿丨啥也不是
編輯丨Chloe
