減重人生｜吃得越少越好？比體重秤上的數字，更有意義的是什麼？

2025年05月20日07:30:18 時尚 2472

【編者按】

“管”好體重，一起行動。

以體重管理“小切口”，推動應對慢性病防控的“大工程”。2025年，“體重管理年”行動持續推進。

當減重成為“國家的事”，背後藏着怎樣的健康密碼？體重變化，又會給人生帶來哪些改變？澎湃新聞推出“減重人生”系列報道。本篇關注職場白領快快的減重故事。

32歲的快快體重最高時，一度超過160斤，體脂率（備註：體脂率是指人體內脂肪重量占體重的比例，健康體脂率範圍成年男性在10%-20%，成年女性在20%-30%）超過40%。“那時候，肉鬆松垮垮的，看着自己的肚子多了一圈‘游泳圈’，整個人看起來很臃腫。”

快快回憶，在整個大學期間，她的體重一直維持在130斤左右，而在工作後，長期高壓工作和頻繁熬夜加班，讓她的體重逐漸增加。她在工作後嘗試過各種節食法和網紅減肥方法，但也陷入“反覆減肥、反覆反彈”的循環。

直到2023年2月，為了迎接自己的婚禮，快快開始了一場真正意義上的系統性減重之旅。通過科學訓練與營養調整，她的體重在一年裡成功減至110斤，體脂率也控制在21%左右。這次的成功減重，讓她不僅重塑了身體，更重新建立了自己對健康和生活的認知。過去，一度認為“吃得越少越好”的快快，對健康減重也有了新的一番認識。

近日，澎湃新聞記者對她進行了採訪，以下為她的自述：

工作後一年胖了20斤

“反覆減肥、反覆反彈”——我想很多減肥的人跟我一樣，都有過這樣的感受。曾經在大學期間，我的體重一直維持在130斤，工作之後，一年就胖了20斤，之後我嘗試各種節食法和網紅減肥方法，步入了反反覆復的減肥循環，復胖至少四五次，一度認為自己就要這樣胖下去了。

直到2022年底，我的體檢報告開始全面亮紅燈。那時候，我的體重已經漲到163斤，體脂率超過40%。體檢報告里還出現了“脂肪肝”三個字，那一刻我意識到，“體重”不只是外形的問題，已經真正影響健康了。

2023年2月，我決定來一次認認真真地減肥。那時候距離我的婚禮還有兩個多月，我對自己說，如果這次再失敗，就不勉強自己了。

決定很容易，但實施起來異常艱難。剛開始鍛煉那幾天特別難熬，我的身體很笨重、柔韌性差，稍做一點運動心率就飆到180次/分。鍛煉初期，我幾乎每天都上秤稱好幾遍體重，只想看看身體有沒有發生變化，但現實總是令人失望：體脂率仍是40%。

那一刻，我對自己說，既然開局就已經是“地獄模式”，那就乾脆硬着頭皮往下走。我一邊咬牙堅持有氧運動，一邊嚴格控制飲食。

在運動方面，我從最基礎的力量訓練開始做起。起初深蹲都做不下來，但我每天都堅持在蘋果手錶上打卡，每次戴上手錶，我就像被拴上磨的驢，一刻也不敢鬆懈；飲食上，我盡量少油少鹽，控制碳水比例，同時保證蛋白質攝入。那段時間，我吃得很不開心，心情也一度很低落，但我始終相信，只要目標堅定，咬牙堅持下來，就沒有跨不過去的坎。

兩個多月後，我成功瘦了35斤，順利完成了期待已久的婚禮。

現在的飲食方式屬於“高碳結構”

由於嚴格的飲食控制和之前的反覆減肥，婚禮後一周，我又反彈了10斤，身邊的朋友都說：“你這次估計還是會反彈回去。”但我告訴自己，這一次不一樣，我要相信自己。

不過，這次更棘手的是，反彈之後我迎來了長達半年的平台期。無論怎麼控制飲食、增加運動量，體重都像卡住了一樣，完全不動。我一度感到非常焦慮，食慾也很不穩定，情緒起伏很大。

但慢慢地，我開始意識到，這種時候最忌諱的就是“破罐子破摔”。於是我開始系統學習營養學的相關知識，開始嘗試真正“了解”自己的身體，找到適合自己的飲食節奏。

以前我總以為，減肥就是“吃得越少越好”，但現在我知道了：真正有效的方式，是吃得科學。節食只是暫時的，而好的飲食習慣才能長久。

現在，我的飲食方式屬於“高碳結構”。早餐我會吃粗纖維碳水，比如地瓜、全麥麥片，搭配雞蛋、豆漿或水果；午餐是主食加蔬菜和蛋白，比如米飯配雞胸肉或蝦，蔬菜以清炒為主；晚餐則以蔬菜為主，適量攝入蛋白和一點點碳水。整體飲食結構大致是：50%碳水、30%蛋白質、20%脂肪。通過調整飲食結構，再加上持續的健身鍛煉，我的體重終於突破了平台期，減到了110斤，這期間大概經歷了一年的時間。