#健康科普
有一种病，虽然不致命
却非常“磨人”
那就是骨折
为了预防骨质疏松、骨折
很多朋友已经把补钙融入日常
但是，如果你忽略了一个
饮食中的小问题
不仅会影响钙的吸收、利用效果
严重时还会导致血管钙化、变硬
增加患心血管疾病的风险
今天我们就来说说很多人
可能没注意过的“高磷饮食”
图片来源：千库网
“高磷饮食”
既“偷钙”，又危害血管
所谓的“高磷饮食”，通常是指磷含量较高或磷生物利用度较高的食物组合。除了一些磷含量较高的天然食物外，还有一些加工食品中含有“隐形磷”，如用于加工肉类、碳酸饮料的食品添加剂磷酸盐。“高磷饮食”的危害主要有以下几方面：
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1.影响钙吸收
磷是骨质形成的重要营养素，但人体骨骼中的钙、磷浓度通常维持在相对固定的比例（1.6～1.8:1）。理论上讲，食物中钙磷比例稍高更有利于钙吸收、沉积，促进骨结构形成和骨骼健康。
如果食物中磷含量太高，就会影响钙的吸收利用。一方面，血磷浓度升高会减少维生素D₃的合成，导致肠道钙吸收率下降；另一方面，血磷浓度升高会激活破骨细胞、抑制成骨细胞，从而促进骨吸收、减少骨形成，使骨密度下降，增加骨质疏松和骨折的风险。
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2.增加血管钙化风险
血液的高磷环境还会通过各种路径引发血管内皮炎症、降解血管弹性纤维，诱导和加速血管平滑肌细胞“钙化”，使血管弹性下降。这样一来，高血压和心血管疾病的风险会随之上升。
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这3类人要格外当心
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，正常成年人每天磷摄入量适宜值是720毫克，最多不超过3500毫克。一项大型前瞻性队列研究结果显示，我国居民膳食磷摄入量中位数为941.1毫克/天，已经显著高于720毫克/日的适宜摄入量，这意味着我国居民磷摄入量整体充足，且有可能存在过量风险。以下3类人要格外当心生活中的磷摄入问题：
1 肾病患者
对于肾病患者来说，“高磷饮食”的危害尤其显著——“高磷饮食”会加重肾脏负担，因此在慢性肾病治疗中常会特别强调避免“高磷饮食”。
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2 钙摄入量长期不足的人群
对于钙摄入量长期不足的朋友来说（膳食指南推荐成年人每天钙摄入量为800毫克，但我国居民钙平均摄入量不到推荐量的一半），“高磷饮食”的危害会更加明显，需要特别注意控制饮食中磷的摄入量。
3 有心血管相关疾病的人群
有心血管相关疾病（如高血压、糖尿病、冠心病等）的朋友也要尽量避免“高磷饮食”。研究表明，“高磷饮食”与糖尿病发生有关，磷摄入量过高或过低都会增加糖尿病发病风险。
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控制饮食中的“磷摄入”
应该怎么吃？
普通人在日常生活中想要避免“高磷饮食”的问题，可以遵循以下几个饮食原则：
1. 注重新鲜蔬果和谷类等植物性食物的摄入。
2. 荤素搭配适当，不要贪图一时口腹之欲，吃太多海鲜干货、动物内脏类食物。这样既能避免过高的磷摄入，也能避免可能带来的高脂肪、过量蛋白质等问题。
3. 控制加工食品的摄入量，尤其是加工肉制品。一般情况下，天然食物来源的磷不会导致磷摄入过量，但含磷添加剂或补充剂在食品工业的广泛使用，使得总磷摄入增加。不少加工食品在加工过程中，为了让产品更好吃，会用复合磷酸盐作为水分保持剂、稳定剂、抗结剂、膨松剂、酸度调节剂等。
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部分可乐的磷含量会高于其他饮料。这是因为多数可乐的酸味来自磷酸而非柠檬酸等有机酸。同时，这些加工食品中磷的吸收率很高，可高达90% ，这使得加工食品成为一个重要的“隐形磷刺客”。
提供一个更清晰的表格供大家参考：
日常食物选择参考
肾脏疾病患者或有缺钙表现的人群，还可以通过下面这几个烹调小妙招，来进一步降低食物中的磷含量：
1.水煮：水煮可以去除食物中的磷，但要注意弃去煮食物的水。
2.浸泡：来不及煮可以浸泡后倒水，也可以一定程度上减少磷。
3.搭配：将高磷食物与膳食纤维或钙含量丰富的食物，如蔬菜水果、奶制品等一起吃，可抑制磷吸收。
温馨提示
临床上的高磷血症
多见于肾功能不全的患者
因为肾脏功能受损
无法有效代谢和排泄磷
从而导致血磷水平升高
对于普通人来说
仅通过日常饮食摄入磷
一般不会导致高磷血症
大家不用过于担心
参考文献：
[1]Mohammad J, Scanni R, Bestmann L, Hulter HN, Krapf R. A Controlled Increase in Dietary Phosphate Elevates BP in Healthy Human Subjects. J Am Soc Nephrol. 2018 Aug;29(8):2089-2098.
[2]Wu Q, Ye Z, Qin X. A U-shaped association between dietary phosphorus intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Oct;33(10):1932-1940.
[3]杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 《中国食物成分表(第六版)》. 北京大学医学出版社, 2018.
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本期封面：
来源 | 科普中国
文编 | 许雁
美编 | 许雁
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二校 | 严桐桐
三校 | 余宗蓉 李萌
审核 | 黄波
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