每天清晨，走进热气腾腾的早餐店，看着货架上摆放的馒头、油条，还有那一碗碗冒着热气的粥，肚子里的馋虫便被勾了起来。主食，作为一日三餐的 “主角”，在我们的生活中占据着重要地位。古人云 “民以食为天，食以安为先”，在快节奏的现代生活里，这句古训依旧意义非凡。饮食是我们生存的基础，合理的饮食摄入不仅能满足基本生存需求，还能为身体提供足够的营养和能量，让我们保持健康和愉悦。
然而，随着生活水平的提高，我们不再为食物短缺发愁，食品安全问题却接踵而至。一些不良商家为了赚钱，在食品里添加非法添加剂，给我们的健康带来了巨大威胁。所以，在选择食物时，我们得格外留意，尤其是主食的选择。
多吃主食会减少寿命吗？
从医学角度来看，饮食过量或过少都不利于身体健康。男性基础代谢率比女性高 5％ - 7％，要是摄入过量食物，身体就会不堪重负，肠胃和其他器官也会过度活跃，进而引发各种健康问题。
研究发现，少摄食能减少自由基对身体的损害，保护 DNA 和细胞，从而延缓衰老。这或许能解释为什么饮食过量的男性比饮食适量的女性寿命更短。
另外，研究表明，当主食（碳水化合物）提供的能量占整体能量摄入的 50％ - 55％时，死亡风险最低。而当主食提供的能量占比低于 40％或高于 70％时，死亡风险都会增加。这就说明，碳水化合物的摄入既不能太多，也不能太少，得保持适量。
打个比方，一个成年人每日需要 1500 千卡的能量，那他就应该摄入约 250 克的主食，差不多是一小碗米饭再加上少量水果。同时，饮食中也要适当控制其他高热量食物的摄入量，维持能量平衡，守护身体健康。由此可见，饮食适量对保持健康至关重要，而主食在饮食中又起着关键作用。
如果长期不吃主食，对身体有哪些危害呢？
营养不足
主食可是人体主要的能量来源，同时还能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素。要是长期不吃主食，就可能导致营养摄入不足，蛋白质、维生素、矿物质和纤维等营养素都会缺乏，身体各个系统也就没法正常运行了。
血糖不稳定
主食里的碳水化合物是人体能量的重要来源，也是调节血糖的关键物质。长期不吃主食，血糖就会像坐过山车一样不稳定，一会儿低血糖，一会儿高血糖，身体的能量供应和代谢平衡也会受到影响。
消化问题
主食中的膳食纤维能促进肠道蠕动，维护消化系统的健康。长期不吃主食，肠道就像失去了 “动力”，容易出现便秘、肠道不适等消化问题。
基础代谢率下降
长期不吃主食，身体就会处于能量不足的状态，为了保护自己，它会尽量减少能量消耗，基础代谢率也会随之下降。这样一来，身体就难以维持正常的新陈代谢，体重控制和健康状况也会受到影响。
哪种 “主食” 最不健康？是米饭吗？
每天中午，食堂里那一碗碗热气腾腾的米饭总是备受欢迎。我们吃的大米，其实是经过精细加工的。为了让口感更好，储存更方便，稻谷那枯燥的骨粒层会被磨白，变成晶莹洁白的大米。但在这个过程中，膳食纤维和胚芽等营养物质也被一并去除了，大量的营养就这样流失了。
米饭的主要成分是碳水化合物，如果摄入过多，血糖就会像火箭一样蹭蹭往上涨。要是长期吃这种高碳水化合物的食物，体重也会跟着增加，还可能引发其他健康问题。所以说，米饭虽然好吃，但也要注意适量食用。
除了米饭，还有哪些主食不健康呢？下面这几种食物可得注意了。
医生：这 4 种主食，尽量少吃
蛋炒饭
中午点外卖，蛋炒饭常常出现在推荐列表里。但你知道吗，它可不太利于我们的健康。蛋炒饭里的米饭经过反复加热，变得软烂，口感和营养价值都大打折扣。而且，蛋炒饭里的油分和盐分含量都很高，长期吃的话，患高血压和其他心血管疾病的风险也会增加。另外，蛋炒饭里的鸡蛋属于高胆固醇食物，吃多了对身体健康也有负面影响。所以，我们还是尽量少吃蛋炒饭这种主食，选择更健康、营养丰富的主食来代替它。
油条
清晨的早餐摊前，油条总是散发着诱人的香气。很多人都喜欢把油条当作早餐，但从健康角度来看，我们最好少吃。油条是油炸食品，在高温下，油中的脂肪酸会分解成许多有害化合物，像丙烯酰胺、丙烯酸等，这些物质可能会损伤人体，甚至增加患癌风险。而且，油条里含有大量的铝。商家为了让油条口感更好、更松软，常常会添加明矾等含铝的膨松剂。铝可是一种慢性毒药，长期摄入会危害人体健康，尤其是对大脑和神经系统的损害。
手抓饼
街边的手抓饼摊前，总是排着长长的队伍。手抓饼口感酥脆，配料丰富，很受欢迎。但从健康角度出发，我们还是要尽量少吃。为了保证口感和质地，手抓饼在制作时会加入大量的油和糖，这就导致它热量过高，脂肪含量也相对较高。长期吃这样的食物，体重很容易增加，患上肥胖、高血压等慢性病的风险也会增加。此外，手抓饼的卫生状况也让人担忧。制作过程涉及大量油脂和高温操作，很容易滋生细菌和病毒等微生物。要是制作人员不严格按照卫生标准操作，就容易引发食物中毒等问题。
泡面
加班到深夜，一碗泡面成了不少人的 “救星”。泡面方便快捷，但它含有高热量、高盐、高油脂等有害成分，长期吃容易导致肥胖、高血压、高血脂等健康问题。泡面在制作过程中，为了有独特的口感和风味，会添加大量的调味品和油类，热量和脂肪含量极高。据统计，每包泡面的热量大约为 400 - 500 卡路里，比一碗米饭的热量高出近两倍。而且，泡面中的盐分含量也很高，一包泡面的盐分含量相当于一个人一天的摄入量。长期吃泡面，体内盐分摄入过多，就容易引发高血压等疾病。
如何挑选主食？
主食，是我们日常饮食中必不可少的部分，它的健康与否直接影响着我们的膳食质量。那怎么才能选到健康的主食呢？
确保主食的摄入量充足且多样化
每天我们都要摄入适量的主食，大概半斤至八两左右，其中一半应该是杂粮、豆类或薯蓣类食物。这些食物不仅能提供能量，还富含膳食纤维和营养素。
确保每周摄入的谷物种类丰富
中国传统的五谷包括稻、黍、稷、麦、菽，它们的营养价值和健康效益各不相同。所以在一周内，我们要尽量食用这五种谷物，保证能获得各种必需的营养素。
注重主食的色彩搭配
食物的颜色由不同种类的色素呈现，这些色素有的具有抗氧化的保健功效，有的能作为人体重要的驱动物质。所以在选择主食时，我们要尽可能选择颜色丰富的食物，这样就能获得更多的营养素和保健成分。
这 4 种主食不仅吃得有滋味，还能更健康营养
糙米
和白米饭相比，糙米保留了米谷的外层麸皮和胚芽，富含纤维、维生素和矿物质。它能促进消化、控制血糖、降低胆固醇，还能减少心脏病风险。糙米中丰富的抗氧化物质，有助于预防慢性疾病。
全麦面包
普通面包和全麦面包一比，就逊色不少。全麦面包是用全麦粉制成的，保留了麦粒的外壳和胚芽，富含纤维、维生素 B 群、矿物质和抗氧化物质。它能控制血糖和胆固醇水平，促进肠道健康，提供持久的能量，还有助于体重管理。
红薯
红薯是一种营养丰富的根茎类食物，富含膳食纤维、维生素 A、维生素 C、维生素 B6 和钾等。它天然带甜，口感好，碳水化合物含量适中，是替代传统马铃薯的健康选择。红薯还具有抗氧化和抗炎特性，能增强免疫系统，促进心脏健康。
杂粮面食
小米、玉米、荞麦等杂粮面食富含纤维、维生素和矿物质，对健康有益。这些杂粮富含膳食纤维，能帮助消化，控制血糖和胆固醇水平。它们的血糖反应较低，能带来较长时间的饱腹感，有助于体重管理。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
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