总是迟迟无法行动？丨心理自助手册

2026年02月06日22:40:26 健康 1625

不管你是没有动力去打扫房子，还是没有动力去减肥，缺乏动力可能是实现目标的最大障碍。

当你没有动力去完成一项任务(甚至连开始一项任务都没有)时，想想为什么你会这样挣扎。然后，制定一个计划来帮助激励自己开始行动。

记住，不是每一种策略都适用于每个人——或者在每种情况下。做一些行为实验，看看哪种策略最能帮助你达到目标。

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01.

考虑一下原因

有时候，没有动力可能是问题所在。在其他时候，这仅仅是一个更大问题的症状。

例如，如果你是一个完美主义者，你缺乏动力可能来自于担心你不能完美地完成一项任务。除非你把这个要求做到完美，否则你的动力不太可能增加。

在其他时候，缺乏动力可能会导致你拖延。你越是拖延，你的动力就越少。在这种情况下，提高你完成工作的动力可以让你感觉更好，表现得更好。

所以，花几分钟时间想想为什么你很难激励自己是很重要的。以下是一些缺乏动力的常见原因:

避免不适

无论你是不想在做平凡的任务时感到无聊，还是你试图通过逃避艰巨的挑战来避免挫败感，有时缺乏动力源于逃避的欲望。

自我怀疑

当你认为你不能做某件事，或者确信你不能忍受与某项任务相关的痛苦时，你可能很难开始做。

被过度扩张

当你的生活中有很多事情发生时，你可能会感到不知所措。这种感觉会摧毁你的动力。

缺乏对目标的承诺

仅仅因为觉得有义务就同意一项任务，或者出于同伴的压力而宣布一个解决方案，可能意味着你的心真的不在它上面。当你不致力于你的目标时，你很可能不会采取行动。

心理健康问题

缺乏动力是一种常见的症状，它也可以连接到其他精神疾病就像焦虑、抑郁，所以重要的是要考虑你的心理健康是否会影响你的动机水平。

这些只是人们有时缺乏动力的一些常见原因。你可能会发现，你缺乏动力源于其他问题，比如害怕别人的想法或想要取悦所有人。所以仔细考虑影响你动力的潜在想法和感受。

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02.

表现得好像你有动力一样

你可以通过改变自己的行为来欺骗自己，让自己感到有动力。如果你感觉自己被激励了，那么你的行为可能会改变你的情绪。

例如，与其整天穿着睡衣坐在沙发上等待动力来袭，不如穿好衣服，开始行动。你可能会发现采取行动会增加你的动力，让继续下去更容易。

所以问问你自己:“如果我感到有动力的话，我现在会在做什么?”“考虑一下你会穿什么，你会怎么想，你会采取什么行动。然后，做这些事情，看看你的动力水平是否提高了。

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03.

认为相反

当你正为动力而挣扎时，你可能会想出一长串不应该采取任何行动的理由。你可能会想，“这太难了”，或者“我无论如何都做不完”。这种想法会让你陷入困境。

试着反驳一下。当你认为自己会失败时，试着找出所有可能成功的理由。或者当你觉得自己无法完成一项工作时，列出所有能证明你有能力完成这项任务的证据。

提出相反的观点可以帮助你看到光谱的两端。它还可以提醒你，一个过于悲观的结果并不完全准确。

事情的结果可能比你想象的要好。你可能会发现，发展一个更平衡的观点会帮助你感到更有动力去尝试。

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04.

实践自我同情

你可能认为严格要求自己是获得动力的关键。但是严厉的自我批评不起作用。

研究表明，自我同情实际上更有动力，尤其是当你在逆境中挣扎的时候。

健康的自我同情会平衡自我接纳和自我完善。诚实地承认自己的缺点、错误和失败。但不要沉溺于遗憾的聚会。

像一个可信赖的朋友一样对自己说话。问问你自己:“我该怎么对有这种问题的朋友说呢?”你可能会对别人比对自己更友善。所以开始像好朋友一样对待自己吧。

此外，以有益的方式指导自己。练习使用自我对话来鼓励你并帮助你从挫折中恢复过来。

05.

使用10分钟规则

当你害怕做某件事时——比如在跑步机上走三英里——你就会缺乏动力去做。然而，你可以通过向自己证明这项任务并不像你想的那么糟糕，或者你有比想象中更强的承受能力来减少你的恐惧感。

10分钟规则可以帮助你开始。允许自己在10分钟后放弃一项任务。当你达到10分钟的时候，问问自己是要继续还是放弃。你会发现自己有足够的动力继续前进。

所以，无论你是缺乏开始写无聊报告的动力，还是你似乎不能让自己离开沙发开始一个任务清单，使用10分钟规则来激励自己采取行动。

开始一项任务通常是最难的部分。然而，一旦你开始了，继续下去就会容易得多。

06.

管理你的任务清单

当你要做的事情太多的时候，你很难感到有动力。如果你觉得完成每件事都没有希望，你可能就不会尝试去做任何事。

记住，大多数人都低估了做某件事所需要的时间。如果他们不能按时完成工作，他们可能会认为自己懒惰或效率低下。这可能会适得其反，让他们失去动力——让他们更难完成更多的事情。

看看你的待办事项清单，看看是不是太长了。如果是这样，那就把那些不重要的任务都处理掉。

看看其他任务能否挪到另一天。把清单上最重要的事情按优先级排序，然后放到最上面。

你可能会发现在你的待办事项清单上做一个小小的改变——或者你看待你的待办事项清单的方式——会帮助你把你的任务看得更容易管理。因此，你可能会更有动力去工作。

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07.

练习自我保健

只要你不关心自己，你就会与动力斗争。睡眠不足，饮食不合理，缺乏休闲时间，这些都是让一天的跋涉变得更加困难的原因。

创建一个健康的自我照顾计划，让你照顾好自己的身心:

定期锻炼
保证充足的睡眠
喝点水，吃健康的饮食
腾出时间休闲娱乐
使用健康的应对技巧来应对压力
避免不健康的习惯，如暴饮暴食和饮酒过量

08.

奖励自己工作

为自己设立一个小奖励，你可以通过努力工作来获得奖励。你可能会发现，专注于奖励会帮助你保持实现目标的动力。

例如，如果你有一篇很长的论文要写，你可以用几种不同的方法来处理它:

写500字，然后休息10分钟。
工作30分钟后吃一块巧克力。
每天写一页，然后提醒自己，当你写完的时候，你就有时间做任何你想做的事情了。
工作20分钟，然后花5分钟查看社交媒体。
完成论文后，允许自己和朋友出去玩

考虑一下，你是否更有可能被较小的、更频繁的奖励激励，还是在完成一项工作后获得较大的奖励。你可以尝试几种不同的策略，直到你发现最适合自己的方法。

但是，要确保你的奖励不会破坏你的努力。用甜食来奖励你在健身房的努力可能会适得其反。从长远来看，适得其反的坏习惯会降低你的动力。

09.

寻求专业帮助

如果你的积极性在两周或两周以上都保持低迷，寻求专业帮助。如果缺乏动力影响了你的日常工作，你可能也需要寻求帮助。例如，如果你不能去上班，你的工作表现很差，或者如果你没有动力离开家，这可能是更严重的事情的迹象。

和你的医生预约。医生可能会排除影响你精力和情绪的身体健康状况。

你的医生也可能会让你去看心理健康专家，以确定你缺乏动力是否与抑郁症等精神疾病有关。如果是这样，治疗可能包括治疗，药物，或两者结合。

你也可以考虑一个在线治疗项目来解决任何潜在的问题，解决你缺乏动力的问题。

每个人都有过这样或那样的动机问题。然而，如何应对缺乏动力才是最重要的。对自己好一点，尝试一些策略来增加你的动力，如果需要的话就寻求帮助。

作者 / amy morin

编辑 / gorjuss

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