芒种已至
蝉声初起
万物蓬勃生长
高考临近
紧张和焦虑可能成为
备考路上的“隐形拦路虎”
小茵为同学们准备了
高考前调整心态
应对考前焦虑的“秘籍”
快来一起看看吧！
一考前焦虑有哪些表现？
适度焦虑有助于考生积极思考，充分发挥自身潜能，取得更好的成绩[1]，但如果焦虑过于强烈，反而会干扰认知。那么，考前焦虑具体有哪些表现呢？
1生理层面
可能出现口舌干燥、全身出汗、呼吸浅促、心慌、便意频繁、失眠等躯体化症状[1]。
2情绪感受
常伴有紧张、恐惧、无助、自我怀疑等消极情绪，表现为思想混乱、自言自语等。
3行为结果
容易出现注意力难以集中、坐立不安、拖延、回避考试等行为。
二考前失眠怎么办？
“考前焦虑性失眠”是指因考试压力引发的短期睡眠障碍，表现为入睡困难、多梦易醒、早醒后无法再度入眠，并伴随明显的焦虑情绪。
事实上，有研究表明，考试前一晚的睡眠状态和考试成绩之间并没有太大关系，即使考前出现失眠问题，对第二天考试发挥的影响也十分有限。所以出现失眠问题也不要太害怕，以下小技巧或许可以帮你休息得更好：
01
提前模拟考试日作息。完全按照考试时间安排起床、进餐以及学习等。
02
睡前1小时远离电子设备。由于电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，睡前刷手机可能会让人越刷越精神。
03
睡前可以用温水泡脚，听一些轻松助眠的音乐。避免喝奶茶、咖啡、茶水等有提神功效的饮品，避免剧烈运动。
04
夜晚避免频繁看时间。如果实在睡不着，就闭上眼睛安静躺在床上，安静闭眼的状态也可以达到一定的休息效果。
三快速缓解焦虑的小技巧有哪些？
1“4-7-8呼吸法”
（1）找一个安静的环境，以舒适的姿势坐好或躺好；
（2）鼻子吸气4秒，保持气流平稳；
（3）停止吸气，轻松屏息7秒；
（4）用嘴缓缓呼气，持续8秒。
这样循环三次，能帮助我们缓解压力，平复心情，快速镇定。
2“蝴蝶拍”
蝴蝶拍是一种刺激身体双侧的运动，可以促进大脑的放松和情绪的释放。
（1）双臂交叉，放在胸前，像蝴蝶的翅膀一样轻抱自己对侧的肩膀；
（2）双手轮流轻拍臂膀，节奏平缓，通常为每秒1-2次，左右各1次为1轮，4-6轮为一组；
（3）在拍打时，可以同时进行深呼吸，或者默念自我肯定的口号。
四高考期间该如何安排饮食?
高考期间应特别注意饮食卫生。考前食谱忌变动，应和平时保持一致。同时，坚持每天均衡摄入营养。
01
早餐一定要吃，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。
02
午餐是考生一日中的主餐，应摄入充足的热量和各种营养物质。可以做到有粮、有肉、有菜、有豆，营养搭配。甜食及冷饮不宜过多，以免引起疲劳和胃肠消化吸收功能紊乱。
03
晚餐不宜吃得过饱，避免油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。
04
摄入有利于大脑健康的食物。如含有Ω-脂肪酸���核桃���亚麻籽�等，含��抗氧化剂�的蓝莓��坚果�等，含有镁的杏仁、香蕉等。
在备考的道路上
调整考前心态是至关重要的一环
愿每一位考生都能缓解考试压力
绽放青春无限可能！
参考文献：
[1] 郭子润,孙雷.浅谈高考考生考试焦虑的应对[J].心理医生,2017,23(31):345-346.
[2] 张晓辉. 强化信心调状态 优化情绪战高考[J].考试与招生,2023,(10):50-52
空军军医大学�基础医学院团委
军医小茵工作室
指导老师：
空军军医大学军事医学心理学系 毋琳教员
空军九八六医院神经内科 曾华护士长
策划：郝爽� 贾鸿熠 朱甜
漫画： 陈姝静 谢安然 陈潇霖
文字：周楠 葛慧茹
编辑：王捷
主编：张诗梦
来源：解放军报微信
