三周前，42岁的会计李姐私信我，语气焦灼：“试过节食，肚子咕咕叫实在扛不住，体重纹丝不动！”她日常久坐，点心不断，正餐分量也没数。
我直接告诉她：“饿肚子？这种傻事早该翻篇了。按我说的吃，一天三顿加小食，照样能行。”
现在变化，靠的就是那份1100大卡的每日计划。
2019年《美国临床营养学杂志》汇总了37项研究数据，清晰指出：在健康成人中，持续执行每日1100-1200大卡左右的饮食安排，是带来体重变化的一个常见且可操作的模式。这无关什么复杂理论，核心在于明确可计量的能量摄入。
1. 主食得挑，量更要掐准
别碰白米饭白馒头。李姐早餐是40克燕麦片煮成稠粥，配一个水煮蛋；午餐则用一片实实在在的全麦面包（约35克）打底。
她曾嘀咕面包干硬难咽，我让她切片烤脆，抹上5克花生酱，口感立刻不同。晚餐的主食？直接取消。头两天她嘀咕“不吃主食饿”，三天后身体就适应了。
2. 肉蛋奶豆，每顿都得安排上
早餐那颗蛋是铁律。午餐必有120克鸡胸肉或等量瘦牛肉，别整水煮鸡胸肉那套——切薄片用少量油煎，撒点黑胡椒和盐，配着面包吃就不柴。
晚餐来份手掌大的蒸鱼，或是80克老豆腐。下午加餐固定一杯无糖酸奶（约150克），提供饱腹感也补足所需。
3. 蔬菜管够，但做法有讲究
午餐李姐必须带一份200克蔬菜，首选西兰花、菠菜，沸水快速焯熟捞出，拌点生抽和几滴香油。
晚餐是至少300克叶类菜，生菜、小白菜直接洗净手撕成片，加点香醋和少量蒜末生吃。蔬菜体积大，填满肚子的空间，自然减少对其它食物的念想。
4. 加餐选对，才能稳住食欲
上午十点半和下午四点最容易饿。我让李姐在这两个时间点，各吃半个中等大小的苹果（约80克），切成小块慢慢嚼。酸奶也放在下午加餐时段。坚果？每天限10克原味杏仁，数着颗吃，绝不多给。
体重管理其实一点儿都不难，其实是方法没用对。李姐的21斤变化，核心就是那份精确到克的1100大卡食谱。
别饿瘦，也别乱试网红。吃什么、吃多少、何时吃——白纸黑字写清楚，老老实实执行三周，结果自己会说话。
