维生素C是西梅的16倍,还高钙高蛋白质!这种菜现在吃正好

2025年05月04日23:03:29 健康 1681

有一种野菜,经常在乡间田野、路旁沟边出现,以前人们会拿它喂家畜;然而又因为其有着极高的营养价值,被人称为“长寿菜”。它就是生命力旺盛的野菜——马齿苋

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马齿苋又叫蚂蚱菜、长命菜、五行草马苋五方草等,在我国已有数千年的历史。除了自然长出来的,现在也有很多人工种植的马齿苋,我们可以在农贸市场、菜市场里看到它的身影。

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马齿苋的营养价值

李时珍在描述马齿苋时,评价为“其叶比并如马齿,而性滑利似苋”,马齿苋因此而得名。

马齿苋是一种多肉植物,有着肥厚多汁的叶片,色泽翠绿,看上去似乎平平无奇。由于它生长迅速,容易繁殖,长期以来一直被视为杂草

马齿苋的生命力极强,即使在干旱、盐碱地,马齿苋依然可以存活。在我国的东北、山东福建等不同地区都有广泛分布,在世界的其他温带热带地区,比如欧洲北非中东亚洲等地区都有。

近年来,随着人们对健康饮食的重视,马齿苋的营养价值逐渐被发掘,成为一种备受关注的养生蔬菜。

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2017年8月14日,河北景县新纪元农民专业合作社的农民在加工马齿苋。 (新华社记者 李晓果 摄)

1、ω-3脂肪酸

马齿苋最突出的营养价值,就是ω-3脂肪酸含量非常高。要知道,植物性食物中,ω-3脂肪酸的含量很少,100克鲜马齿苋叶约300~400毫克ω-3脂肪酸,这个含量比鲈鱼带鱼还要高,大约是带鱼含量的2倍,由于饮食中ω-3脂肪酸普遍缺乏,因此很多人会把马齿苋进行栽培食用。对于不吃鱼并且没有额外吃鱼油藻油的人,马齿苋是补充ω-3脂肪酸的优秀食物。

2、蛋白质

每100克马齿苋中,蛋白质含量高达2.3g左右,这个含量在植物性食物中属于较高水平,可以媲美扁豆豆角等鲜豆类蔬菜,还是冬瓜的7.7倍、白萝卜和南瓜的3.3倍、鲜芸豆和圆茄子的2.9倍。

3、维生素

马齿苋的维生素含量也相当可观,特别是维生素C,每100克中含有约23mg,和维生素C丰富的柑橘水果水平相当,更是西梅的16.4倍,另外还是番茄的1.6倍、小油菜的3.3倍,丝瓜的5.75倍,远超许多常见的水果和蔬菜。

维生素C作为一种强效的抗氧化剂,能够保护身体免受自由基的损害,预防多种疾病。除了维生素C,马齿苋还富含β-胡萝卜素维生素E等抗氧化剂,这些成分在保护视力、皮肤健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

4、矿物质

矿物质方面,马齿苋同样不遑多让。马齿苋的钙含量丰富,每100g中含有约87mg的钙,是不错的补钙蔬菜。它富含钾(494mg/100g)和镁(68mg/100g),这些矿物质对降血压和心脏健康都有好处。

除了以上营养突出外,马齿苋含有去甲肾上腺素,这种物质可以促进胰岛素的分泌,有助于降低血糖。另外,让马齿苋里黏黏糊糊的成分其实是多糖,多糖同样有助于延缓血糖的上升速度。一项系统评价和荟萃分析指出,马齿苋能显著降低血浆空腹血糖水平。

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马齿苋咋吃?

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2016年10月16日,药膳师黄小礼将熬好的药汤浇在拌好佐料的马齿苋之上。(新华社记者 胡晨欢 摄)

马齿苋的水分含量高达90%以上,所以吃起来多汁爽口。和其他野菜不同的是,马齿苋本身没有苦味或者涩味,微微有一些咸味和酸味,所以福建等地区会把马齿苋叫做“酸菜”。

马齿苋的所有部分都可以吃,不同国家马齿苋的吃法不同。

澳大利亚原住民以马齿苋种子制饼。希腊人则将其叶茎与菲达奶酪等食材混合,用于制作沙拉、炖煮或砂锅菜。土耳其人视其为蔬菜进行烹调,也有的会被制作成沙拉、糕点、酸奶黄瓜酱。葡萄牙阿连特茹地区会用马齿苋煮制传统汤,并在上面放上浸泡过的面包、荷包蛋山羊奶酪

在咱们这个美食大国,马齿苋的吃法可就更多了,你可以焯水后凉拌,或者用干辣椒、蒜末爆炒,爽口下饭。你也可以将马齿苋和鸡蛋做成香煎小饼,或者混合在一起炒,香味扑鼻。当然,你还可以把它做成蒸菜,或者做成包子、饺子、馅饼窝窝头等。

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吃马齿苋要注意2件事

虽然马齿苋营养丰富,但食用的时候一定要注意2点,否则可能带来健康风险。

1、草酸含量高,要焯水

马齿苋中含有较高含量的草酸,含量高达1460mg/100g,这种物质在人体内容易与钙结合形成草酸钙沉淀,影响钙的吸收和利用,会增加结石的风险。

因此,在食用马齿苋之前应将其放入开水中焯烫一下以去除大部分草酸。

2、不要乱吃野生的,存在重金属超标风险

路边野生的马齿苋受到汽车尾气、农药等污染物的污染,可能存在重金属超标或其他有害物质残留风险。这些有害物质进入人体后可能对身体造成损害,因此应避免食用路边野生的马齿苋。

根据华南热带农业大学农学院《7种野菜的铜,镉,铅含量水平测定及其污染状况评价》实验数据,马齿苋铅、镉和铜的含量,分别是最高残留量的21倍、4倍和1.8倍。

另外,需要注意的是,想吃马齿苋,建议去正规商超购买或自己种植,不建议出去野外、公园采摘,它与太阳花等一些植物有点像,不认识的人容易混淆,误食可能会引起肠胃不适,引发中毒风险。

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