运动降血压，降了个寂寞！

有很多朋友反馈，跑步几个月，那血压纹丝不动。

白跑了。

对于这种情况，有几个问题要核实：

1、你跑的速度有多快？

2、你每次跑的时间有多长？

3、你每周跑几次？

这3个问题要是搞不清楚，所谓的“跑步几个月”可能就是瞎折腾。

我国的高血压防治指南说得很清楚，高压低于160，可以先考虑通过运动等改善生活方式，在3个月内能否把血压降下来。

所以我们的运动窗口只有3个月，如果运动降压失败，就应该尽快找医生。

但关键点来了：怎么运动？

没人指导！

“适当运动”“加强锻炼”“少吃多跑”，这些都是正确的废话。

没有实际指导作用。

所以很多朋友瞎运动，白白浪费3个月时间。

强调一下实用的技术细节，应该怎么跑步，要注意三步走：

第一步：计算自己的最高心率：

有成熟公式：

最高心率 = 220 - 年龄；

第二步：测量自己的静息心率：

早上起床时测一下心率。

第三步：确定跑步速度

不同体重，不同运动能力的人群，跑步速度要求完全不一样

这也是很多朋友犯迷糊的地方。

要直接确定最佳跑步速度有点困难，可以使用目标心率来间接确定跑步速度。

确定目标心率的公式：

目标心率 = 静息心率 + 0.6（最高心率 - 静息心率）

举例：40岁小年青，静息心率70

最高心率 = 220 - 40 = 180

则目标心率 = 70 + 0.6（180 - 70） = 136

则跑步的时候，心率测到了136，就说明达到了目标速度。

按照以上三步确定的速度，先测试一下：

跑半个小时，休息半小时-1小时。

测血压

如果血压下降20左右，恭喜，跑步对你的血压下降比较敏感，可以继续。

反之，如果血压下降不到10，甚至还要升高。

说明跑步不对，或者效率不高。

这种情况下，如果你坚持跑步，可能是错的。

是的。

跑了个寂寞！

在实际应用过程中，因为血压测量存在一定误差，要多试几次。

如果测个3、5次，这血压还是不降，建议放弃跑步。可以尝试别的改善方法。

另一方面，如果每次测量，血压都下降超过20

说明跑步对降很敏感，要积极跑步。

但是，你真要跑起来，也不会顺利。

主要是周围亲友的压力。

面对一项具体的问题，如果可以选择解决方案。

有一条规律：人们会选择容易实现的方案。

降血压也是一样

A 医学手段降压；B 运动改善降压。

这两个办法都是指南中推荐的方案，要选哪一个？

绝大多数人选A。

这符合人性，A经验丰富，简单快捷，具有海量的成功案例。

至于B，或许只有零星成功案例。

而且进度特别慢，跑3个月，静态血压可能只降个5。

这种情况下，亲友们一定会担心你的选择错误。

跑暴了怎么办？

其实这是个无法证实的悖论：

如果你的血管可以跑暴，那说明你的运动能力很强；

如果你的运动能力很强，那说明你的血管很健康。

对于这个悖论。

ACSM给出了一个保守的建议：

在跑步过程中，动态血压不宜超过220。

满足这2个条件：静态血压160以下，动态血压220以下。

跑步相对是安全的。

这个世界还有另外一个规律：

容易到手的，不值钱；

大家别看跑步降血压效率极低，但是它可以惠泽你一辈子。

只要是方案正确，越难的东西，可能越值钱。

跑步还有以下副作用，要关注：

1、跑步不会导致牙龈增生出血、头痛；

2、跑步不会导致头晕、肢体水肿；

3、跑步不会导致咽部发痒干咳、下肢动脉硬化；

4、跑步不会引发哮喘，更不会引发性功能问题。

这些副作用听上去都非常好，但依然无法对冲亲友们善意的唠叨。

总之，跑步就是错。

也不要想着说服他们。

你只有在众人怀疑的目光中

孤独地上路：

寂寞了个跑！