江大爷在小区门口碰到钱大爷，两人互相打了一个招呼，江大爷说自己急着去做核酸，就不多聊了，说着便快步走开了。
钱大爷赶忙跟上：“我也去做核酸，一起吧！”
江大爷说：“我走路很快的，你能跟上吗？”
钱大爷不高兴了：“我还没七老八十呢！放心，我走得肯定比你快。”
“嘿，你都68了，我才65，我们俩到底谁年轻？”
“年轻三岁也不代表你能走得比我快！”
二人一边说着话，一边和对方比谁走得快，都不想自己落后于人。
走路慢和走路快，谁的身体更健康？
没想到走路都开始内卷了，以前都是比谁走得多，现在是比谁走得快，可是走路快能得到什么呢？《自然》子刊上有一篇研究论文，走路快的人更年轻，生理年龄年轻16岁。
研究人员发现，人类的衰老和端粒长短有关，暂时没有办法延长端粒长度，但是通过走路运动，可以使端粒维持长度，不容易衰老。
其实也好理解，走路快的老人首先要有一个强健的体魄，他能走那么快，至少说明肌肉力量、心肺功能还不错，身体素质比较好。再者，这类老人通常运动积极性更高。
老年人，别跟步数较劲！
翻翻手机上的步数排行榜，动辄两三万，再看看自己，才走了几千步，实在是过意不去。说实在的，日行两三万步着实有些夸张，不是用机器摇出来的，就是在拼命。
柳叶刀子刊揭秘了最适合老年人的步数，其实是6000-8000步，死亡风险降低40%-53%。
要知道，这个结果是分析研究了四万多名中老年人的步行数据得出来的，而不是看所谓的步数排行榜。
这里要说一点，如果老年人走路速度慢，那么也别太纠结，根据自己的情况来，只要能满足6000步，同样对身体有益，突然改变节奏强迫自己快走，反而有可能摔倒。
如果想提高自己的走路速度，可以在慢走的同时增加肌肉训练，尤其是腿部的肌肉，例如深蹲、臀桥、金鸡独立、左右弓步等，当肌肉力量提升了，耐力和平衡能力都会提升，步速也会加快。
“没事走两步？”老年人异常步态，隐藏着健康危机
行走艰难，左右摇晃
65岁以后的老人，腿脚不便很正常，但是日常行走不会有太大影响，如果老人下肢非常纤细，且行走艰难，一走路就不稳当，暗示了肌肉力量薄弱，可能是肌少症和骨质疏松并存。不仅影响正常活动，还会增加跌倒和骨折的风险，诱发心梗和脑梗。
一脚深一脚浅，走一会儿就累
可能是足底有骨刺、筋膜炎，还有可能和糖尿病足有关，如果脚底没有明显的伤口，但是走路却跛行，要关注腰椎、血糖、血管病变。
一只脚站着不动，另一只脚画圈
两条腿不能自然弯曲，僵硬不已，就像圆规走路，要考虑是神经受损后脑出血，可能是旧疾留下的后遗症，也有可能是旧病复发，需要引起重视。
走路步子小，还会颤抖
就像刚学会走路不敢迈开双腿，上身歪斜而僵硬，手部颤抖，这种僵硬和迟缓的不太通畅和帕金森有关，要及时检查神经功能，采取干预手段。
老人走路的时候身边的人不妨观察下，若出现文中提到的异常现象，要引起重视。一个人老没老，从双腿很容易看出来，不能任由其衰老，只有适当练腿，才能更好地迎接晚年生活。
人老腿先衰，中老年人如何练腿？
在练腿前首先要了解自己的下肢力量如何，不妨借用一下美国运动医学学会的测试方法：
老人坐在凳子上，上身保持坐直姿态，两手抱在胸前，随后开始重复“起身-坐下-起身”的动作，看看30秒能做几组。65岁后男性少于12个，女性少于11个，说明下肢肌肉力量薄弱，要加强训练。
5个深蹲练习：座椅深蹲、靠墙静蹲、负重深蹲、原地箭步蹲、台阶深蹲
座椅深蹲：将椅子放在身后，往下蹲的时候感觉臀部碰到椅子边缘即停止，稍微借点力让自己放松。
靠墙深蹲：上身依靠墙壁，下身往下蹲。两手可放在大腿上，也可放在墙壁上。
负重深蹲：不仅锻炼肌肉，同时还可锻炼关节，刺激骨细胞生长，可以在左右手分别拎两瓶矿泉水，也可借助哑铃、沙袋。
原地箭步蹲：两腿前后交叉，然后慢慢向下蹲，可以锻炼腿部的肌肉，还可增强核心力量，提升整个身体的稳定性。
台阶深蹲：站在台阶处，左右腿迈弓步，横跨两级或三级台阶，然后慢慢下蹲。要注意安全，不要站在台阶的中央部位，防止摔倒。
这五种深蹲方式，相比较来看箭步蹲、靠墙蹲比较容易做到，适合中老年人入手，刚开始深蹲下不去不用强求，臀部抬高一点也没关系，要慢慢来，等到下肢力量逐渐增强，支撑力和耐力会更好，到时候深蹲起来也会比较容易。
总之，老年人到了65岁以后，还能每天走上6000步且走得很快，说明身体还不错，死亡风险较低，若不能完成，则应锻炼下肢力量，可尝试根据身体情况尝试深蹲。
参考资料：
[1]全民健身 | 老年人下肢力量锻炼方法，干货在此→·新福建.2022-04-14
[2]六种怪异步态 暗藏健康危机·北青网.2021-12-09
[3]一上岁数为啥就步履蹒跚?可能是患上肌少症·人民网科普.2022-01-12
[4]走路越快人越年轻?新研究发现延缓衰老的秘密·齐鲁壹点.2022-04-27
