2022年11月07日21:29:11 心理 1948

您是否被不断的担忧和焦虑的想法所困扰？这些提示可以帮助您平息焦虑的心情并缓解焦虑。

担心、怀疑和焦虑是生活的正常部分。担心未付账单、即将到来的工作面试或第一次约会是很自然的。但是，当“正常”的担忧持续且无法控制时，它就会变得过度。你每天都在担心“假设”和最坏的情况，你无法摆脱焦虑的想法，它会干扰你的日常生活。

持续的担忧、消极的想法以及总是期待最坏的情况会损害您的情绪和身体健康。它会削弱你的情绪力量，让你感到不安和神经质，导致失眠、头痛、胃病和肌肉紧张，并让你在工作或上学时难以集中注意力。你可能会把负面情绪发泄到最亲近的人身上，或者试图通过在屏幕前分散注意力来分散自己的注意力。慢性焦虑也可能是广泛性焦虑症 (GAD)的主要症状，这是一种常见的焦虑症，包括紧张、紧张和普遍的不安感，影响了你的整个生活。

如果你被夸大的担心和紧张所困扰，你可以采取一些步骤来关闭焦虑的想法。长期担心是一种可以打破的心理习惯。你可以训练你的大脑保持冷静，从更平衡、更少恐惧的角度看待生活。

为什么停止焦虑如此困难？

持续的担忧可能会造成沉重的打击。它可以让你在晚上保持清醒，让你在白天变得紧张和前卫。即使你讨厌神经衰弱的感觉，它仍然很难停下来。对于大多数长期忧心忡忡的人来说，焦虑的想法是由你所持有的关于忧虑的信念——无论是消极的还是积极的——所助长：

关于担忧的消极信念。你可能认为你不断的担心是有害的，它会让你发疯或影响你的身体健康。或者你可能担心你会失去对你的担心的所有控制——它会接管并且永远不会停止。虽然消极的信念或担心担忧会增加你的焦虑并让担忧持续下去，但对担忧的积极信念可能同样具有破坏性。

关于担忧的积极信念。你可能相信你的担心可以帮助你避免坏事，防止问题，为最坏的情况做好准备，或找出解决方案。也许你告诉自己，如果你一直担心一个问题足够长的时间，你最终能够解决它吗？或者，也许您确信担心是一件负责任的事情，或者是确保您不会忽视某些事情的唯一方法？如果你相信你的担心有积极的目的，那么就很难改掉担心的习惯。一旦你意识到忧虑是问题，而不是解决办法，你就可以重新控制你忧虑的心。

停止焦虑1：创建每天的“焦虑”期

当焦虑和担忧支配着你的思想并分散你对工作、学校或家庭生活的注意力时，你很难在日常活动中保持高效。这就是推迟担忧的策略可以提供帮助的地方。与其试图停止或摆脱一个焦虑的想法，不如允许自己拥有它，但推迟到以后再考虑它。

创造一个“焦虑期”。选择一个固定的时间和地点来担心。它应该每天都一样（例如在客厅，从下午 5:00 到下午 5:20），而且要足够早，以免在睡前让你感到焦虑。在你的担心期间，你可以担心你的想法。然而，一天的其余时间是一个无忧区。
写下你的烦恼。如果白天有一个焦虑的想法或担忧出现在您的脑海中，请记下它，然后继续您的一天。提醒自己，以后有时间再考虑，所以现在不用担心。此外，在平板电脑、手机或电脑上写下你的想法比简单地思考要困难得多，因此你的担忧更有可能失去力量。
在焦虑期间翻阅你的“焦虑清单”。如果您写下的想法仍然困扰着您，请允许自己担心它们，但仅限于您为焦虑期指定的时间。当你以这种方式审视你的担忧时，你通常会发现更容易形成一个更平衡的观点。如果您的担忧似乎不再重要，只需缩短您的担忧期并享受剩下的一天。

停止焦虑 2：挑战焦虑的想法

如果您有慢性焦虑和担忧，那么您看待这个世界的方式可能会让它看起来比实际情况更具威胁性。例如，你可能高估了事情变得糟糕的可能性，立即跳到最坏的情况，或者把每一个焦虑的想法都当作事实来对待。你也可能会怀疑自己处理生活问题的能力，假设你会在遇到麻烦的第一个迹象时分崩离析。这些类型的想法，称为认知扭曲，包括：

全有或全无的思考。以非黑即白的类别看待事物，没有中间立场。“如果一切都不完美，那我就是个彻底的失败者。”
从单一的负面体验过度概括。期望它永远适用。“我没有被聘用做这份工作。我永远也找不到工作。”
在过滤掉积极因素的同时关注消极因素。注意出错的一件事，而不是所有正确的事情。“考试的最后一道题我答错了。我是个白痴。”
想出积极事件不算数的原因。“我在演讲中做得很好，但这只是运气不好。”
在没有实际证据的情况下做出负面解释。你表现得像个读心者：“我看得出来她暗地里恨我。” 或者算命先生：“我只知道会发生可怕的事情。”
预计最坏的情况会发生。“飞行员说我们会遇到一些颠簸。飞机要坠毁了！”
相信你的感受反映了现实。“我觉得自己像个傻瓜。每个人都一定在嘲笑我。”
严格列出你应该做什么和不应该做什么，如果你违反任何规则，就会责备自己。“我不应该尝试与她开始对话。我真是个白痴。”
根据错误和感知到的缺点给自己贴标签。“我是个失败者；我好无聊; 我应该独自一人。”
对你无法控制的事情承担责任。“我儿子出车祸是我的错。我应该警告他在雨中小心驾驶。”

如何挑战这些想法？

在你担心的时候，通过问自己来挑战你的消极想法：

有什么证据证明这个想法是真的？这不是真的吗？
有没有更积极、更现实的方式来看待这种情况？
我害怕的事情真的发生的概率是多少？如果概率很低，有哪些更可能的结果？
这个想法有用吗？担心它对我有什么帮助，又对我有什么伤害？
我会对有这种担心的朋友说什么？

停止焦虑 3：区分可解决和不可解决的担忧

研究表明，当你担心时，你会暂时不那么焦虑。在脑海中反复思考问题会分散你的情绪，让你感觉自己正在完成一些事情。但担心和解决问题是两件截然不同的事情。

解决问题包括评估情况，提出具体的处理步骤，然后将计划付诸实施。另一方面，担心很少会带来解决方案。无论您花多少时间考虑最坏的情况，如果它们真的发生，您都没有准备好应对它们。

你的担心可以解决吗？

富有成效的、可解决的担忧是您可以立即采取行动的担忧。例如，如果您担心您的账单，您可以致电您的债权人，了解灵活的付款方式。非生产性的、无法解决的担忧是那些没有相应行动的担忧。“如果有一天我得了癌症怎么办？” 或“如果我的孩子发生事故怎么办？”

如果担心可以解决，请开始头脑风暴。列出你能想到的所有可能的解决方案。尽量不要太执着于寻找完美的解决方案。专注于你有能力改变的事情，而不是你无法控制的情况或现实。在你评估了你的选择之后，制定一个行动计划。一旦你有了一个计划并开始对这个问题做点什么，你就会感到不那么焦虑了。

如果担心无法解决，请接受不确定性。如果你是一个长期担心的人，那么你绝大多数的焦虑想法可能都属于这个阵营。担心通常是我们试图预测未来的一种方式——一种防止不愉快的意外和控制结果的方式。问题是，它不起作用。考虑所有可能出错的事情并不能使生活变得更加可预测。专注于最坏的情况只会让你无法享受你现在拥有的美好事物。要停止担心，请解决您对确定性和即时答案的需求。